Doppelte Koffeinmenge hilft Boxern kaum – das hat die Studie gezeigt
Denkst du, ein doppelter Löffel Pre‑Workout verdoppelt die Leistung?
Eine neue Untersuchung mit Wettkampf‑Boxern legt nahe, dass das nicht unbedingt der Fall ist. Die Forschenden verglichen die Wirkung von 3 mg/kg und 6 mg/kg Koffein gegenüber einem Placebo. Beide Dosierungen verbesserten die Sprungleistung, doch die höhere Dosis war nicht durchgängig überlegen.
Was die Forschenden tatsächlich gemacht haben
Die Studie wurde im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) von Tuerhongjiang et al. veröffentlicht. Es handelte sich um ein randomisiertes, doppelblindes, placebokontrolliertes Crossover‑Design. Fünfzehn männliche Boxer, die mindestens den chinesischen National‑Zweitklassener‑Standard erreichten, nahmen teil.
Jeder Athlet absolvierte drei Bedingungen in zufälliger Reihenfolge, jeweils mit einer einwöchigen Wash‑out‑Phase dazwischen:
- Placebo
- 3 mg/kg Koffein (CAF3)
- 6 mg/kg Koffein (CAF6)
Gemessen wurden:
- Countermovement Jump (CMJ) – Sprunghöhe, maximale und relative Leistung
- Ballistic Push‑Up (BPU) – konzentrische Impuls‑, Mittel‑ und Spitzenleistung
- Isokinetischer Peak‑Torque (PT) am dominanten Schulter‑ und Kniegelenk
Die Tests fanden zu drei Zeitpunkten statt: Baseline, 30 Minuten und 60 Minuten nach Einnahme. Für die statistische Analyse wurde der Holm‑Adjustement über zehn geplante Interaktionstests angewandt, um Fehlinterpretationen zu minimieren.
Die zentrale Erkenntnis: Beide Dosen wirken nach 60 Minuten
Beim 60‑Minuten‑Check schlugen sowohl 3 mg/kg als auch 6 mg/kg das Placebo bei Sprunghöhe, maximaler Leistung und relativem Peak‑Power im CMJ. Zwischen den beiden Koffeindosen bestand kein signifikanter Unterschied.
Für die Explosivität der Unterkörper‑Muskulatur reichte die niedrigere Dosis bereits aus – die Verdopplung brachte keinen messbaren Mehrwert bei diesem Test.
Wo 6 mg/kg einen kleinen Vorsprung hatte
Einige wenige Parameter profitierten von der höheren Dosis:
- Ballistic Push‑Up: Bei 60 Minuten erzielte CAF6 höhere konzentrische Impuls‑, Mittel‑ und Spitzenleistung als das Placebo. CAF3 zeigte hier keinen Unterschied zum Placebo.
- Knie‑Extensions‑Torque: Hier zeigte sich das klarste Dosis‑spezifische Ergebnis – CAF6 übertraf sowohl Placebo als auch CAF3.
- Shoulder‑Torque: Flexions‑ und Extensions‑Peak‑Torque stiegen unter Koffein zu einzelnen Zeitpunkten, jedoch ohne konsistenten Dosenvorteil.
Die Autoren schlossen, dass das Antwortmuster je nach Dosis und Test unterschiedlich sei und dass 6 mg/kg nicht durchgängig besser als 3 mg/kg sei. Eine höhere Dosis brachte nur in wenigen Bereichen einen kleinen Zusatznutzen.
Koffein‑Dosierung leicht gemacht
| Körpergewicht | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg (154 lb) | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg (176 lb) | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg (198 lb) | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg (220 lb) | 300 mg | 600 mg |
Ein Blick auf das Etikett deines Pre‑Workouts lohnt sich: Viele Produkte enthalten 200–400 mg Koffein pro Portion, teilweise kombiniert mit weiteren Stimulanzien. Zwei Portionen, ein Kaffee und ein Energy‑Drink können leicht über 6 mg/kg hinausführen, ohne dass man es bemerkt.
Timing: Etwa 60 Minuten vorher einnehmen
Die signifikanten Effekte traten beim 60‑Minuten‑Messpunkt auf. Das ist das am besten belegte Zeitfenster dieser Studie, also empfiehlt es sich, das Koffein etwa eine Stunde vor dem Training zu konsumieren. Die Autoren betonten, dass die 60‑Minuten‑Phase stärker hervorgehoben wird als die 30‑Minuten‑Messung – ein sofortiges „vor dem Training‑Start‑Dosieren“ garantiert nicht das maximale Ergebnis.
Warum mehr nicht immer besser ist
Die Studie erwähnte im Abstract keine Nebenwirkungen, doch aus der Literatur ist bekannt, dass höhere Koffeindosen zu Zittern, Nervosität, erhöhter Herzfrequenz, Magen‑Beschwerden und Schlafstörungen führen können. Für einen Boxer kann ein zu starkes „Aufklingen“ die Konzentration und Regeneration beeinträchtigen – ein spätes Dosieren kann zudem die Nachtruhe stören.
Wenn 3 mg/kg bereits den größten messbaren Nutzen liefert, bedeutet die Erhöhung auf 6 mg/kg ein größeres Risiko für mögliche Nebenwirkungen bei nur geringfügigem Zusatznutzen. Der Trade‑off könnte sich bei speziellen Tests (z. B. Knie‑Extensions‑Torque) lohnen, ist aber kein kostenfreies Upgrade.
Für wen ist das relevant?
- Kraft‑ und Power‑Sportler sowie Kampfsportler, die nach einer sinnvollen Anfangsdosis suchen.
- Fitness‑Freunde, die vermuten, dass ihr Pre‑Workout zu stark ist.
- Koffein‑sensible Athleten, die aus gutem Grund mit einer niedrigen Dosis starten sollten.
Ein praxisnaher Ansatz: Mit etwa 3 mg/kg etwa eine Stunde vor dem Training beginnen, die Dosis nur erhöhen, wenn ein klarer Grund besteht und die Verträglichkeit gut ist. Die Reaktion auf Koffein ist individuell, also zuerst im Training testen – nie am Wettkampftag zum ersten Mal.
Einschränkungen, die du kennen solltest
- Boxen selbst wurde nicht getestet. Die Autoren betonen, dass die Ergebnisse nur für ausgewählte neuromuskuläre Tests gelten, nicht für direkte Verbesserungen beim Schlagen oder im Wettkampf.
- Kleine Stichprobe. Nur 15 männliche Boxer – die Befunde lassen sich nicht ohne Weiteres auf Frauen oder Athleten anderer Leistungsniveaus übertragen.
- Labor‑Tests. Sprünge, Push‑Ups und isokinetischer Torque sind kontrollierte Messungen, keine echte Kampf‑Situation.
- Unterschiedliche Dosis‑Muster. Die Vorteile variierten je nach Aufgabe; die Klassifizierung individueller Reaktionen war explorativ.
- Gewohnheitskonsum. Der Einfluss der üblichen Koffeinaufnahme wurde nicht berücksichtigt – persönliche Toleranz bleibt also ein offenes Thema.
Fazit
Bei trainierten Boxern verbessert 3 mg/kg Koffein die Sprungleistung etwa genauso gut wie 6 mg/kg – und das bereits nach 60 Minuten. Die höhere Dosis liefert nur bei einigen wenigen Tests (ballistischer Liegestütz, Knie‑Extensions‑Torque) einen kleinen Mehrwert. Vor dem nächsten „Doppel‑Scoop“ solltest du deine individuelle mg/kg‑Berechnung kennen, das Timing auf etwa eine Stunde vor dem Training abstimmen und im Hinterkopf behalten, dass bislang nichts belegt ist, dass sich das in einen härteren Schlag übersetzt.
Quelle: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
