Wenn du Vegan*in, laktoseintolerant oder einfach nur genug von milchigen Blähungen hast, hast du dich sicher schon gefragt, ob pflanzliches Protein wirklich Muskeln aufbauen kann. Eine 12‑wöchige, doppelblinde Studie mit 161 Männern stellte Erbsenprotein direkt gegen Whey und ein Placebo. Das Schlagzeilen‑Ergebnis ist beeindruckend – das Kleingedruckte ist jedoch genauso wichtig.

Was wurde eigentlich getestet?

Die im Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 veröffentlichte Studie von Babault et al. war eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Interventionsstudie. Sie rekrutierte 161 gesunde Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren und teilte sie in drei Gruppen ein:

• Erbsenprotein (Marke NUTRALYS), n = 53
• Whey‑Protein, n = 54
• Placebo, n = 54

Alle Teilnehmenden absolvierten 12 Wochen ein Oberkörper‑Krafttraining. Jeder nahm zweimal täglich 25 g Protein bzw. Placebo – also etwa 50 g pro Tag. Die Bizeps‑Dicke wurde mittels Ultraschall und die Kraft mit einem isokinetischen Dynamometer zu Beginn, am Tag 42 und am Tag 84 gemessen.

Die Ergebnisse: Alle wuchsen, die Gruppen unterschieden sich kaum

Bei allen Probanden stieg die Bizeps‑Dicke von 24,9 mm auf 26,9 mm zur Zwischenmessung und auf 27,3 mm am Studienende. Dieser Zeiteffekt war hoch signifikant (P < 0,0001) – das Training funktionierte.

Der Unterschied zwischen den Gruppen war lediglich ein Trend (P = 0,09) und erreichte nicht die Schwelle zur statistischen Signifikanz. Auch die Kraftwerte verbesserten sich über die Zeit, jedoch ohne signifikante Unterschiede zwischen Erbsenprotein, Whey und Placebo.

Kurz gesagt: In der Gesamtheit lässt sich nicht sagen, dass Erbsenprotein besser war. Das ist bereits ein bescheidener Aufhänger für die Schlagzeile – und genau hier wird es interessant.

Der Anfänger‑Twist

Die Forschenden führten anschließend eine Sensitivitätsanalyse mit den schwächsten Teilnehmenden durch, definiert über die Anfangskraft. Das ist ein plausibler Proxy für Personen, die neu im Kraftsport sind oder nach einer Pause zurückkehren. In dieser Untergruppe trennten sich die Gruppen deutlich (P < 0,05):

• Erbsenprotein: +20,2 % Bizeps‑Dicke
• Whey‑Protein: +15,6 %
• Placebo: +8,6 %

Der Zuwachs beim Erbsenprotein war signifikant größer als beim Placebo. Whey lag dazwischen und unterschied sich weder statistisch von Erbsenprotein noch vom Placebo. Erbsenprotein schlug Whey also nicht, beide Protein‑Gruppen entwickelten sich lediglich in die gleiche Richtung, wobei Erbsenprotein die statistische Hürde gegenüber dem Placebo überwand.

Die Autoren schlossen, dass Erbsenprotein zu größeren Dickenzuwächsen als Placebo führt – besonders bei Personen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen. Da sich die beiden Proteine nicht signifikant unterschieden, wurde Erbsenprotein als Alternative zu Whey‑Produkten vorgeschlagen.

Das Kleingedruckte, das man nicht übersehen sollte

Hier kommen die nüchternen Vorbehalte, die zu einer fundierten Interpretation nötig sind:

• Der Haupteffekt war nur ein Trend. Der Unterschied in der Gesamtheit (P = 0,09) war nicht signifikant.
• Das positive Ergebnis stammt aus einer Untergruppen‑Analyse. Solche Sensitivitätsanalysen können spannende Hypothesen liefern, sind aber anfälliger für Zufallseffekte als primäre Ergebnisse.
• Industrielle Verknüpfungen. Mehrere Autor*innen stehen in Verbindung zu Roquette (Hersteller von NUTRALYS). Das macht die Studie nicht ungültig – sie war registriert (NCT02128516) – aber es ist Kontext, den man kennen sollte.
• Eng begrenzte Zielgruppe. Es handelte sich um junge Männer, die nur den Oberkörper trainierten, speziell den Bizeps. Die Ergebnisse lassen sich weder automatisch auf Frauen, ältere Menschen noch auf Beintraining übertragen.
• Kein klarer Unterschied für Whey. Der 15,6 %‑Zuwachs bei Whey war statistisch nicht von Erbsenprotein oder Placebo zu unterscheiden, sodass die Studie keine Rangliste der Proteinarten ermöglichen kann.

Die faire Interpretation lautet: Erbsenprotein ist eine brauchbare Option, wenn das Training intensiv genug ist und die Gesamteiweißzufuhr ausreichend ist. Es ist kein Beweis dafür, dass Erbsenprotein überlegen ist – oder dass es in jedem Kontext komplett gleichwertig ist.

Praktische Takeaways

Dosis. Die Studie nutzte 25 g zweimal täglich, also etwa 50 g supplementäres Protein pro Tag. Das ist ein realistisches Ziel für viele Trainierende; die gesamte tägliche Proteinzufuhr aus der Nahrung spielt natürlich ebenfalls eine Rolle.

Timing. Der Artikel prüfte das Timing nicht als Variable. Das Aufteilen des Proteins auf zwei Portionen – von denen eine um das Training herum eingenommen wird – ist ein praktischer Weg, die Studiensituation nachzuahmen. Die Konsistenz über die 12 Wochen hinweg war vermutlich wichtiger als das genaue Einnahme‑Timing.

Für wen ist es geeignet? Erbsenprotein ist eine sinnvolle Wahl für Vegan*Innen, Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchunverträglichkeit und generell für alle, die pflanzliche Produkte bevorzugen. Das stärkste Signal kommt bei Neulingen oder Rückkehrern zum Krafttraining – diese Gruppe reagiert typischerweise schnell auf jede ordentliche Protein‑ und Trainingsstimuli.

Wie wählt man ein Erbsenprotein aus?

• Achte auf eine klare Angabe des Proteingehalts pro Portion, idealerweise 20–25 g.
• Greife zu Produkten mit kurzer Zutatenliste und wenigen Füllstoffen.
• Prüfe Drittanbieter‑Zertifikate wie NSF oder Informed‑Choice für Qualität und Kontaminationsfreiheit.
• Beachte, dass die Studie ein spezifisches Marken‑Isolat verwendet hat; andere Produkte können in Verarbeitung und Aminosäureprofil variieren.
• Vergleiche die Kosten pro Gramm Protein, nicht nur den Preis pro Behälter.

Fazit

Die Frage Erbsenprotein vs. Whey erhält hier keine eindeutige Knock‑out‑Antwort. Bei 161 Männern unterstützte Erbsenprotein das Muskelwachstum neben dem Training, und bei den schwächsten Teilnehmenden erzielte es einen Zuwachs von 20,2 % in der Bizeps‑Dicke gegenüber 8,6 % beim Placebo. Whey schnitt ähnlich gut ab, und aus den Daten lässt sich nicht ableiten, dass das eine das andere übertrifft. Wenn du Milchprodukte meiden willst, liefert dir diese Studie einen soliden, evidenzbasierten Grund, Erbsenprotein zu probieren – vorausgesetzt, du hast realistische Erwartungen und trainierst konsequent.