Guarana vs. Koffein: gleiche Dosis – nur Guarana steigerte die Spitzenleistung

Zwei Kapseln, etwa 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Nur eine der beiden führte zu einem statistisch signifikanten Anstieg der Spitzenleistung. Ein neuer Crossover‑Versuch, veröffentlicht in Sport Sciences for Health, stellte Guarana direkt gegen anhydroes Koffein gegenüber – das Ergebnis ist interessanter und nuancierter, als die Überschrift vermuten lässt.

Was die Studie gemacht hat

Forscherinnen unter der Leitung von da Rocha Rodrigues und Kolleginnen rekrutierten 18 körperlich aktive, junge Männer (Durchschnittsalter 21,8 ± 2,5 Jahre). Das Design war randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert und im Crossover‑Design, sodass jede:r Teilnehmende alle drei Bedingungen durchlief:

• Guarana (Paullinia cupana)‑Kapseln
• Anhydroes Koffein‑Kapseln
• Placebo‑Kapseln

Der entscheidende Punkt: Die beiden aktiven Präparate wurden auf den gleichen relativen Koffeingehalt abgestimmt – etwa 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Ein Unterschied zwischen ihnen kann also nicht daran liegen, dass das eine einfach mehr Koffein enthält. Die Kapseln wurden 60 Minuten vor dem 30‑Sekunden‑Sprungtest (30CJ) eingenommen, einem validen und zuverlässigen anaeroben Kapazitätstest, der im Mannschaftssport häufig verwendet wird.

Die Forschenden maßen maximale Sprunghöhe, mittlere Sprunghöhe, Spitzenleistungsabgabe (PPO), niedrigste Leistungsabgabe, Müdigkeitsindex und die Gesamtzahl der Sprünge.

Was die Zahlen zeigen

Das auffälligste Ergebnis war die Spitzenleistungsabgabe. Hier erreichte nur Guarana statistische Signifikanz:

• Guarana vs. Placebo: PPO +4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022)
• Guarana vs. Prä‑Test‑Werten: PPO +4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041)
• Koffein: kein signifikanter PPO‑Effekt (p > 0,05)

Bei maximaler Sprunghöhe, mittlerer Sprunghöhe und niedrigster Leistungsabgabe gab es keine signifikanten Haupteffekte. Dennoch wiesen die Effektgrößen für Guarana gegenüber Placebo eine günstige Tendenz auf (dz = 0,73, 0,86 bzw. 0,58). Die Autoren bemerkten zudem eine Abnahme des gesamten Sprungvolumens parallel zu diesen Trends.

Sie interpretierten das so, dass Guarana pro Sprung mehr mechanische Arbeit leistet, obwohl die Athlet*innen insgesamt weniger Sprünge absolvierten.

Der Haken: Guarana schlug Koffein nicht

Hier würde die Click‑Bait‑Version der Geschichte aussetzen. Die beiden aktiven Präparate unterschieden sich nicht signifikant voneinander. Guarana übertraf Koffein in dieser Studie nicht statistisch.

Die direkten Unterschiede waren lediglich beschreibend, wobei Guarana numerisch leicht vorne lag bei:

• Mittlere Sprunghöhe: +1,5 %
• Spitzenleistungsabgabe: +1,4 %
• Maximale Sprunghöhe: +0,9 %
• Niedrigste Leistungsabgabe: +0,7 %

Das sind minimale Margen, und die Studie zeigte nicht, dass sie verlässlich sind. Die Aussage „Guarana wirkte, Koffein nicht“ ist daher ein Trugschluss. Signifikanz gegenüber Placebo zu erreichen, während ein zweites Präparat knapp daneben liegt, beweist nicht, dass die beiden voneinander verschieden sind. Die Koffein‑Ergebnisse wichen in die gleiche Richtung ab, nur ohne die Signifikanzschwelle zu überschreiten. Die ehrliche Zusammenfassung lautet: Beide Substanzen können helfen; Guarana zeigte lediglich das sauberere statistische Signal für die Spitzenleistung.

Weitere Einschränkungen

• Kleine Stichprobe: 18 Teilnehmende begrenzen die statistische Power und die Übertragbarkeit.
• Nur junge, aktive Männer: Die Ergebnisse lassen keine Rückschlüsse auf Frauen, ältere Erwachsene, Elite‑Athlet*innen oder Personen mit anderem Koffein‑Gewohnheitsprofil zu.
• Einmalige akute Dosis: Sie sagen nichts über wiederholte Einnahme, Toleranzentwicklung oder Langzeitwirkungen aus.
• Ein Testformat: Ein 30‑Sekunden‑Sprungtest ist ein sehr spezieller anaerober Aufwand. Er lässt sich nicht automatisch auf Sprinten, Gewichtheben oder die Gesamtleistung im Sport übertragen.
• Mechanismus unklar: Die Annahme, dass die komplexe Matrix von Guarana „distinkte metabolische Vorteile“ bietet, bleibt eine Hypothese im Rahmen des Papers, nicht ein durch die Studie belegter Befund.

Praktische Anwendung: Take‑aways

Dosieren nach Koffeingehalt, nicht nach Guarana‑Gewicht. Die Studie dosierte Guarana so, dass etwa 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht erreicht wurden. Guarana‑Produkte variieren stark im Koffeingehalt – prüfen Sie daher das Etikett und rechnen Sie von dort aus. Beispiel: Eine Person mit 80 kg Zielgewicht strebt etwa 400 mg Koffein an. Das ist eine relativ hohe Einzeldosis und liegt nahe an der allgemein empfohlenen Tagesobergrenze für gesunde Erwachsene. Viele Menschen beginnen lieber deutlich darunter.

Timing: Im Protokoll wurden die Kapseln 60 Minuten vor der Belastung eingenommen – ein vernünftiger Ausgangspunkt für Pre‑Workout‑Timing.

Form: Die Studie nutzte Kapseln. Pulver, Energy‑Drinks und gemischte Pre‑Workouts können unterschiedliche Koffein‑Mengen und -Aufnahmegeschwindigkeiten liefern, also nicht automatisch die gleichen Ergebnisse erwarten.

Wer könnte profitieren: Aktive Personen, die wiederholte explosive Bewegungen wie Springen, Sprinten oder Team‑Sport‑Drills ausführen, bereits gut mit Koffein vertragen und eine pflanzliche Quelle ausprobieren wollen.

Wer sollte vorsichtig sein oder verzichten:

• Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder zu Zittern, Angst, Herzklopfen oder Schlafproblemen neigen
• Menschen mit Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Bluthochdruck oder Schwangere (erst Rücksprache mit Ärzt:in)
• Athlet*innen, die abends trainieren, weil spätes Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann
• Alle, die bereits viel Koffein aus Kaffee, Pre‑Workouts oder Energy‑Drinks beziehen, da Guarana ist Koffein und die Gesamtdosis addiert wird

Eine sinnvolle Vorgehensweise ist, jede Dosis zuerst im Training zu testen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag, und die Menge zu reduzieren, wenn Nebenwirkungen auftreten.

Fazit

Bei einer Koffein‑Dosis von ca. 5 mg /kg erhöhte Guarana die Spitzenleistung um rund 4 % gegenüber Placebo, während Koffein diese Schwelle nicht erreichte. Trotzdem waren Guarana und Koffein statistisch nicht unterscheidbar, und die numerischen Vorteile für Guarana waren gering. Dies ist ein ermutigendes erstes Signal aus einer kleinen, gut kontrollierten Studie, aber kein Beweis dafür, dass Guarana ein überlegenes ergogenes Mittel ist. Betrachten Sie es als weitere Koffein‑Quelle, die es wert ist, vorsichtig nach tatsächlichem Koffeingehalt zu testen.