Dr. Gymbro
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A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
Science & Research

Kaffee mit niedriger Koffeindosis erhöht die Sprintleistung von Elite‑Kämpfern nicht

Dr. Gymbro · · 4 min read
#ergogenic aids #sports nutrition #pre workout #caffeine #sprint performance #coffee #combat sports

Du dachtest, dein Pre‑Workout‑Kaffee steigert deine Sprintleistung. Eine neue Crossover‑Studie mit nationalen Kampfsportlern zeigte, dass ein bis zwei Tassen koffeinhaltiger Kaffee keinerlei Verbesserung der wiederholten Sprintleistung bringen. Bevor du die Espressomaschine in den Müll wirfst, sind die Details entscheidend.

Das Hauptergebnis: Keine Verbesserung

Ein Team um Birol & Kollegen, veröffentlicht in Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, Trial‑Registrierung NCT07596511), untersuchte, ob eine niedrige Koffeindosis in Form von gewöhnlichem Kaffee die wiederholte Sprintleistung und die Beiträge der körpereigenen Energiesysteme beeinflusst.

Das Ergebnis: keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Bedingungen bei irgendeiner Leistungsgröße (alle p > 0,05). Das gilt für Spitzen‑ und Durchschnittsleistung, Ermüdungsindex, wahrgenommene Anstrengung, Laktat‑Delta und maximale Herzfrequenz. Auch die geschätzten Anteile des aeroben, glycolytischen und phosphagensystems unterschieden sich nicht signifikant.

Studiendesign im Überblick

Das Design ist solide – ein kurzer Überblick, was genau gemacht wurde:

  • Teilnehmer: 15 männliche Kampfsportler auf Nationalebene (Durchschnittsalter 20,4 Jahre, Körpergewicht 68,1 kg)
  • Design: doppelblind, placebokontrolliert, randomisiert im Crossover‑Design
  • Sitzungen: drei, im Abstand von 48 Stunden
  • Bedingungen: Kaffee mit 1,5 mg/kg Koffein, Kaffee mit 3 mg/kg Koffein und entkoffeinierter Kaffee als Placebo
  • Test: wiederholtes Sprintprotokoll auf einem Fahrrad‑Ergometer, begonnen eine Stunde nach dem Kaffeekonsum

Es wurden keine Kapseln verwendet – die Untersuchung verglich also Kaffee nicht mit Kapseln, sondern fokussierte sich auf die Wirkung niedriger Koffein‑Dosen im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee.

Die Dosis‑Mathe: Was bedeutet „niedrige Dosis“ konkret?

Für den durchschnittlichen Athleten dieser Studie (68,1 kg) ergeben sich folgende Mengen:

  • 1,5 mg/kg ≈ 100 mg Koffein
  • 3 mg/kg ≈ 200 mg Koffein

Das entspricht etwa ein bis zwei Tassen Kaffee, je nach Brühstärke – also eine realistische Morgen‑ oder Vor‑Training‑Dosis, kein exotisches Labor‑Protokoll. Deshalb ist die Studie für Alltags‑Athleten relevant.

Warum andere Studien andere Ergebnisse zeigen

Der Großteil der Koffein‑Leistungs‑Literatur verwendet reines, anhydrous Koffein in Kapselform, typischerweise 3‑13 mg/kg. Dosen ab 3 mg/kg zeigen dort in der Regel ergogene Effekte, weil Kapseln eine präzise, standardisierte Dosis liefern. Kaffee ist hingegen ein variableres Verabreichungsmedium; wenig ist über Dosen von ≤ 3 mg/kg in Form von Kaffee bekannt – genau die Situation, die Sportler im Alltag haben.

Die vorliegende Studie widerspricht also nicht der Kapselliteratur, sondern füllt eine Lücke: Sie untersucht das untere Ende der Dosierungsspanne in der Form, die Menschen tatsächlich konsumieren.

Die Zahlen hinter dem Null‑Ergebnis

Die Effektgrößen für die Leistungsvariablen waren winzig (partielles η² ≤ 0,01). Das bedeutet, Koffein erklärte praktisch keinen Teil der Varianz in den Sprint‑Ergebnissen dieser Gruppe.

Die geschätzten Anteile der Energiesysteme zeigten mittel‑ bis große Effektgrößen, erreichten jedoch nie statistische Signifikanz. Bei nur 15 Athleten ist das schwer zu interpretieren – es könnte reines Rauschen sein oder ein Hinweis darauf, dass größere Stichproben einen Effekt sichtbar machen würden. Es sollte nicht als echter Effekt missverstanden werden.

Vorbehalt: Ein Null‑Ergebnis beweist kein Nicht‑Wirken

Einige Einschränkungen müssen beachtet werden:

  • Stichprobengröße: 15 Athleten begrenzen die statistische Power. Ein Null‑Ergebnis beweist nicht, dass es keinen Effekt gibt.
  • Population: junge, männliche, nationale Kampfsportler. Größere, gemischte Stichproben (Frauen, andere Sportarten) sind nötig.
  • Einzelprotokoll: nur ein radbasierter Wiederholungs‑Sprint‑Test, Messzeitpunkt eine Stunde nach Einnahme.
  • Dosierungsbereich: die 3 mg/kg‑Bedingung liegt am absoluten unteren Ende des Bereichs, in dem Kapselstudien üblicherweise Vorteile berichten.

Was das für dich bedeutet

Wenn du einen messbaren Leistungseffekt suchst: Die breitere Evidenz unterstützt etwa 3–6 mg/kg Koffein, 30–60 Minuten vor dem Training. Für einen 68‑kg‑Athleten sind das etwa 200‑400 mg. Die 3 mg/kg‑Bedingung dieser Studie liegt am unteren Rand dieses Fensters und brachte in dieser Stichprobe keinen Unterschied.

Dosis und Timing

  • Berechne deine Dosis nach Körpergewicht, nicht nach „Tassen“, weil die Koffeinkonzentration stark schwankt.
  • Wenn du auf Kaffee vertraust, bedenke, dass sein Koffeingehalt weniger vorhersehbar ist als bei standardisierten Kapseln oder Tabletten.
  • Teste jede Dosis zunächst im Training, bevor du sie am Wettkampftag einsetzt.

Für wen das geeignet sein könnte

  • Athleten, die einen verlässlichen, quantifizierbaren ergogenen Effekt wollen und bereit sind, nach Körpergewicht zu dosieren.
  • Personen, die Kaffee wegen wachsamkeit und Fokus lieben. Dieser Nutzen wurde in der Studie nicht untersucht und ist daher nicht ausgeschlossen.

Wer vorsichtig sein oder auf Kaffee verzichten sollte

  • Regelmäßige Hochkonsumenten: Wer bereits viel Koffein zu sich nimmt, kann bei einer moderaten Dosis wenig Unterschied spüren – realistische Erwartungen sind wichtig.
  • Schlafgestörte oder abends trainierende Personen: Ein kleiner Leistungsgewinn kann den Preis von reduziertem Schlaf nicht rechtfertigen; spätes Koffein kann Regenerationsprozesse sogar beeinträchtigen.
  • Menschen, die empfindlich auf Zittern, Angst oder Herzfrequenz‑Effekte reagieren: Höhere Dosen erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen.

Fazit

Bei 15 Elite‑Kämpfern führten 100 mg und 200 mg Koffein aus gewöhnlichem Kaffee zu keiner Verbesserung der wiederholten Sprintleistung und veränderten die geschätzten Anteile der Energiesysteme nicht im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee. Das Ergebnis liefert einen realistischen Check der Annahme, dass jede Tasse Kaffee automatisch die Sprint‑Power erhöht – es bleibt jedoch eine kleine Studie und kein finales Urteil über Koffein. Willst du einen echten ergogenen Effekt, empfiehlt die breitere Literatur höhere, gewichtsbezogene Dosen 30–60 Minuten vor dem Training. Trinkst du Kaffee lieber wegen Wachsamkeit und Routine, gibt dir diese Studie keinen Grund, damit aufzuhören.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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