Gepufferte Kreatinprodukte sind teurer, versprechen eine bessere Aufnahme und weniger Aufblähungen. Was passiert, wenn Forschende echte Muskelproben untersuchen? Bei der vom Hersteller empfohlenen Dosis von 1,5 g/Tag erhöhte Kre‑Alkalyn das Muskel‑Kreatin nicht in signifikanter Weise, während reines Kreatin‑Monohydrat das tat. Im Folgenden die wichtigsten Ergebnisse der Texas‑A&M‑Studie und die Konsequenzen für deinen Geldbeutel.
Die Studie: Wer, was, wie lange?
Der Artikel, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) von Jagim, Kreider u. a., ist ein doppelblinder, randomisierter, kontrollierter Versuch mit 36 krafttrainierten Teilnehmenden (Durchschnittsalter ≈ 20 Jahre, 82 kg, 14,7 % Körperfett). Das Protokoll dauerte 28 Tage.
Gruppenaufteilung
- CrM: Kreatin‑Monohydrat (Creapure) – 20 g/Tag (4 × 5 g) in den ersten 7 Tagen, danach 5 g/Tag für weitere 21 Tage.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn nach Herstellerempfehlung – 1,5 g/Tag für die gesamten 28 Tage.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn in denselben Lade‑ und Erhaltungsdosen wie das Monohydrat (20 g/Tag für 7 Tage, dann 5 g/Tag).
Alle Probanden trainierten ihr gewohntes Kraftprogramm. An den Tagen 0, 7 und 28 wurden Vastus‑lateralis‑Muskelbiopsien, Nüchtern‑Blutproben, DEXA‑Scans und Wingate‑Anaerobic‑Tests durchgeführt. Zudem wurde das 1‑RM im Bankdrücken und in der Beinpresse an Tag 0 und 28 ermittelt.
Hauptbefund: Muskel‑Kreatin‑Gehalte
Muskelbiopsien gelten als Goldstandard, um zu prüfen, ob das Kreatin tatsächlich im Muskel ankommt. Die Biopsiedaten stammen von einer Untergruppe von 25 Teilnehmenden.
Kreatin stieg in allen Gruppen über die Zeit, jedoch waren die Unterschiede zwischen den Gruppen statistisch nicht signifikant (p = 0,46). Der Trend ging zugunsten des Monohydrats. Die durchschnittlichen Änderungen des freien Muskel‑Kreatins (mmol/kg Trockenmasse, TM) an den Tagen 7 und 28 lauteten:
- KA‑L: –7,9 und +4,7 mmol/kg TM
- KA‑H: +1,0 und +9,1 mmol/kg TM
- CrM: +11,3 und +22,3 mmol/kg TM
Im Paarvergleich erzielte die mit der empfohlenen Dosis versetzte gepufferte Gruppe –1,1 mmol/kg TM, die Monohydrat‑Gruppe +11,2 mmol/kg TM (Mittelwert ± SEM; p = 0,053). Das ist ein Trend, jedoch kein eindeutiger statistischer Unterschied, und die Einzelwerte variierten stark. Entscheidend bleibt: Bei der Hersteller‑Dosis zeigte das gepufferte Produkt praktisch keinen Effekt auf die Muskel‑Kreatinspeicher.
Kraft, Größe und Power – kein Vorteil für gepuffertes Kreatin
Die Werbeaussage für gepuffertes Kreatin lautet, es fördere eine bessere Retention und damit größere Trainingseffekte. Die Daten widerlegen das. Es gab keine signifikanten group‑by‑time‑Unterschiede bei:
- Körpergewicht, fettfreie Masse, Fettmasse, Körperfettanteil oder Gesamtkörperwasser
- 1‑RM im Bankdrücken und in der Beinpresse
- Wingate‑Durchschnittsleistung, Spitzenleistung oder Gesamtarbeit
Einige Messwerte veränderten sich im Zeitverlauf – was man vom Training erwarten würde – jedoch lag keine Gruppe klar vorne. Die Low‑Dose‑Gruppe übertraf das Monohydrat nicht, ebenso wenig wie die Gruppe, die gepuffertes Kreatin in monohydrat‑äquivalenten Dosen erhielt.
Der Aufbläh‑Claim: entkräftet
Ein häufig genanntes Verkaufsargument von Kre‑Alkalyn ist, es verursache weniger Nebenwirkungen, insbesondere weniger Wassereinlagerungen. Die Autoren konnten keine Anzeichen dafür finden. Tatsächlich wurden keine Nebenwirkungen in irgendeiner Gruppe gemeldet – weder in der gepufferten noch in der Monohydrat‑Gruppe, obwohl letztere während der Ladephase 20 g/Tag einnahm. Das Gesamtkörperwasser unterschied sich nicht zwischen den Gruppen, sodass das Argument der geringeren Wassereinlagerung nicht gestützt wird.
Sicherheit
- Serum‑Kreatinin stieg in allen Gruppen, stärker bei den höheren Dosen (p = 0,03). Der Anstieg von 0,1–0,2 mg/dL liegt im Normbereich für sportlich aktive Menschen.
- LDL‑Cholesterin fiel stärker in der Monohydrat‑Gruppe während der Ladephase, normalisierte sich jedoch in der Erhaltungsphase.
- Blutlipide, Knochen‑ und Katabolismus‑Marker, Elektrolyte sowie Lymphozyten‑ und Erythrozytenzahlen zeigten keine signifikanten Gruppendifferenzen.
Wichtige Einschränkungen
Die Studie ist klein (28 Tage, junge trainierte Männer) und die Biopsie‑Ergebnisse stammen nur von 25 Teilnehmenden. Die Variabilität war groß, weshalb der zentrale Vergleich bei p = 0,053 lag und nicht unter 0,05. Die Ergebnisse lassen keine Rückschlüsse auf Langzeitwirkungen, ältere Menschen, Frauen oder klinische Populationen zu. Was die Studie jedoch klar zeigt: Gepuffertes Kreatin übertrifft das günstigere, besser untersuchte Monohydrat in keinem der gemessenen Parameter.
Was das für dich bedeutet
Dosierung: 3–5 g/Tag Kreatin‑Monohydrat einnehmen. Die Studie nutzte 5 g/Tag als Erhaltungsdosis – das liegt im empfohlenen Bereich. Für eine schnellere Sättigung kann ein optionaler Ladezyklus von ca. 20 g/Tag (aufgeteilt auf vier 5‑g‑Portionen) über 5–7 Tage gewählt werden; das war das Protokoll, das in dieser Untersuchung die größte Zunahme an Muskel‑Kreatin bewirkte. Das Laden ist optional, weil eine niedrige Tagesdosis über mehrere Wochen zum gleichen Ergebnis führt.
Zeitpunkt: Der Einnahmezeitpunkt wurde nicht untersucht. Die breitere Evidenz legt nahe, dass Konsistenz wichtiger ist als das Timing. Nimm das Präparat, wann immer du dich daran erinnerst – ggf. mit einer Mahlzeit, wenn dein Magen es bevorzugt.
Welches Produkt: Greife zu reinem Kreatin‑Monohydrat, idealerweise einem Produkt mit Creapure‑Qualität oder einem anderen von Dritten geprüften Monohydrat. Das war das Präparat, das in der Vergleichsgruppe dieser Studie verwendet wurde und ist meist deutlich günstiger.
Für wen: Kraftsportler, Sprinter und Teamsportler, die Unterstützung bei hochintensivem Training und Kraftaufbau suchen.
Wer sollte vorsichtig sein: Personen mit Nierenproblemen oder eingeschränkter Nierenfunktion sowie solche, die Medikamente einnehmen, die die Niere betreffen, sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Kreatin erhöht das Serum‑Kreatinin leicht, was Laborbefunde verfälschen kann. Schwangere, stillende Frauen und Minderjährige sollten ebenfalls vorher ärztlichen Rat einholen.
Fazit
Die Texas‑A&M‑Studie fand keinen Vorteil für gepuffertes Kreatin in Bezug auf Muskel‑Kreatin, Körperzusammensetzung, Kraft oder Leistung – und auch keine Reduktion von Nebenwirkungen. Bei der empfohlenen Dosis von 1,5 g/Tag zeigte das gepufferte Produkt praktisch keinen Anstieg des Muskel‑Kreatins, während Monohydrat einen deutlich größeren Anstieg bewirkte. Solange nicht neue, gut kontrollierte Forschungsergebnisse das Gegenteil belegen, zahlst du bei einem höheren Preis nur für Marketing, nicht für zusätzliche Leistung.
