L‑Citrullin vs. Citrullin‑Malat: Der Oberkörper‑Ausdauer‑Twist

Kurzfassung: Alle diskutieren, ob reines L‑Citrullin oder Citrullin‑Malat das bessere Produkt ist – doch eine neue sechs‑wöchige Studie liefert ein interessanteres Ergebnis. Beide Formen übertrafen das Placebo bei Wiederholungen bis zum Muskelversagen im Oberkörper und steigerten die NOx‑Metaboliten. Der Haken: Keine Form verbesserte die 1‑RM‑Kraft, und die Ergebnisse der Beinübungen zeigten lediglich einen Trend. Mit nur 33 trainierten Männern liefert die Untersuchung eher ein vielversprechendes Signal als ein endgültiges Urteil. Hier erfährst du, welche Dosierungen, welches Timing und welches Kleingedruckte für dein Training relevant sind.

Die Studie auf einen Blick

Veröffentlicht 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition berichtet die doppelblinde, placebokontrollierte Untersuchung von Bayat, Azizi, Behpour und Tinsley. Dreiunddreißig krafttrainierte Männer wurden zufällig einer von drei täglichen Protokollen zugeordnet:

• L‑Citrulline (LC): 8 g pro Tag
• Citrulline DL‑Malate (CM): 12 g pro Tag
• Placebo (PL)

Alle Gruppen folgten demselben 6‑Wochen‑Krafttrainingsplan. Vor und nach der Intervention wurden folgende Parameter erfasst:

• Kraft: 1 RM beim Hack‑Squat und Bankdrücken
• Muskelausdauer: Wiederholungen bis zum Muskelversagen beim Hack‑Squat, Beinstrecker, Bankdrücken und Schrägbankdrücken
• Rating of Perceived Exertion (RPE)
• Blutparameter: Laktat, Harnstoff und Stickstoffmonoxid‑Metaboliten (NOx)

Das auffällige Ergebnis: Oberkörper‑Wiederholungen

Man summierte die Wiederholungen bis zum Muskelversagen beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken; beide Citrullin‑Gruppen lagen damit deutlich über dem Placebo.

• LC vs. Placebo: p < 0,001
• CM vs. Placebo: p = 0,026

Bei den Unterkörper‑Übungen war das Bild weniger eindeutig. Für die kombinierten Wiederholungen beim Hack‑Squat und Beinstrecker zeigte LC vs. Placebo nur einen Trend (p = 0,070). Das ist suggestiv, aber kein gesicherter Gewinn.

Kurz gesagt: Citrullin half, bei Drück‑Übungen mehr Wiederholungen herauszuholen, während die Evidenz für die Beine schwächer bleibt.

Der NOx‑Blickwinkel

NOx‑Metaboliten im Blut gelten als Proxy für die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid – ein Mediator, der mit Durchblutung und dem gewünschten „Pump“ im Kraftsport in Verbindung gebracht wird.

Die Daten zeigten:

• Einen signifikanten Zeiteffekt für NOx in den LC‑ (p = 0,014) und CM‑Gruppen (p = 0,003). Das Placebo blieb unverändert.
• Für post‑exercise NOx am Studienende war CM signifikant höher als Placebo (p = 0,009). LC lag nur am Rande der Signifikanz (p = 0,057).

Die Autoren schließen, dass Citrullin sowohl die Oberkörper‑Muskelausdauer als auch die post‑exercise NOx‑Reaktion auf das Training erhöht, ohne klaren Unterschied zwischen LC und CM bei diesen Parametern.

Was Citrullin nicht bewirkte

Dieser Abschnitt ist wichtig, wenn du das Supplement wegen Kraftzuwächsen einsetzt. Der Abstract berichtet von keinerlei Unterschieden zwischen den Gruppen bei den folgenden Messgrößen:

• 1‑RM‑Kraft: kein gruppenübergreifender Vorteil beim Hack‑Squat oder Bankdrücken
• RPE: kein Unterschied
• Laktat und Harnstoff: kein Unterschied

Wenn dein einziges Ziel ein stärkeres Einzelgewicht ist, liefert diese Studie keinerlei Hinweis darauf, dass Citrullin das ermöglicht. Der Nutzen lag ausschließlich in der Wiederholungs‑Performance.

Spielt die Form überhaupt eine Rolle?

Laut den Autoren gibt es keinen offensichtlichen Unterschied zwischen den beiden Formen hinsichtlich Oberkörper‑Ausdauer oder post‑exercise NOx. Dennoch gibt es Nuancen:

• Die LC‑Gruppe zeigte das stärkere statistische Signal für Oberkörper‑Wiederholungen (p < 0,001 vs. p = 0,026), das Papier behauptet jedoch nicht, dass LC überlegen ist.
• Die CM‑Gruppe hatte die klarere Trennung bei post‑exercise NOx gegenüber Placebo.
• Die Dosen waren unterschiedlich (8 g vs. 12 g), sodass kein perfekt ausgeglichenes Molekül‑zu‑Molekül‑Vergleich vorliegt. Citrullin‑Malat enthält zudem Malat, sodass 12 g CM weniger reines Citrullin liefern als 12 g reines L‑Citrullin.

Praktischer Take‑away: Du musst dich wahrscheinlich nicht über die Form den Kopf zerbrechen. Achte einfach darauf, wie viel echtes Citrullin pro Portion enthalten ist, und vergleiche den Preis pro wirksamer Dosis.

Praktische Tipps für Lifters

Dosis: Die Studie nutzte 8 g/Tag reines L‑Citrullin bzw. 12 g/Tag Citrullin‑Malat, täglich über sechs Wochen Training. Das sind die Dosen, für die hier Evidenz vorliegt.

Timing: Die tägliche Einnahme wurde empfohlen, ein konkretes Prä‑Workout‑Fenster wurde jedoch nicht untersucht. Viele Athleten nehmen das Supplement aus Gewohnheit vor dem Training – das ist eher Konvention, nicht das Ergebnis dieser Studie. Entscheidend war die Konsistenz über die sechs Wochen.

Für wen geeignet:

• Athleten, die Wert auf Wiederholungs‑Leistung bei Drück‑Übungen legen (z. B. Bodybuilder oder alle, die hoch‑rep‑Sätze laufen)
• Krafttrainierte Männer, die der Studienpopulation entsprechen
• Personen, die ihre NOx‑Marker rund um das Training unterstützen wollen

Wer die Erwartungen dämpfen sollte:

• Kraftorientierte Athleten, die primär 1‑RM‑Zuwächse anstreben
• Jeder, der einen deutlichen Schub am Bein‑Tag erwartet, da das Ergebnis für die Unterkörper‑Übungen nur ein Trend war

Die Einschränkungen

Bevor du dein Regal neu bestückst, bedenke die Grenzen der Studie:

• Kleine Stichprobe: 33 Teilnehmende, auf drei Gruppen verteilt – ein relativ kleiner Rahmen, in dem Effekte über‑ oder unterschätzt werden können.
• Nur krafttrainierte Männer: Die Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf Frauen, Anfänger oder ältere Menschen übertragen.
• Kurzzeit‑Studie: Sechs Wochen geben wenig Aufschluss über Langzeit‑Effekte.
• Ungleiche Dosen: 8 g LC vs. 12 g CM erschweren direkte Vergleiche.
• Blutmarker ≠ Muskel: NOx ist ein indirekter Messwert; die Arbeit zeigt nicht, dass ein höheres NOx direkt die zusätzlichen Wiederholungen verursacht.

Fazit

In dieser Untersuchung verbesserten sowohl L‑Citrullin (8 g/Tag) als auch Citrullin‑Malat (12 g/Tag) bei krafttrainierten Männern die Anzahl an Oberkörper‑Wiederholungen über sechs Wochen und steigerten die NOx‑Reaktion, ohne dass ein klarer Sieger zwischen den Formen erkennbar war. Sie erhöhten weder die 1‑RM‑Kraft, das RPE noch die Laktat‑ bzw. Harnstoffwerte im Vergleich zum Placebo. Das Ergebnis ist vielversprechend für die Muskelausdauer, stellt jedoch nur eine kleine Studie dar. Replikationen in größeren und diverseren Gruppen werden zeigen, wie robust diese Befunde tatsächlich sind.