Die Kurzantwort: ~1,6 g/kg pro Tag
Wenn du Krafttraining machst, um Muskeln aufzubauen, legt eine umfangreiche Meta‑Analyse nahe, dass dein tägliches Protein‑Ziel deutlich niedriger liegt, als die gängigen Mythen im Fitnessstudio suggerieren. Die Übersicht, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, fasste 49 randomisierte, kontrollierte Studien mit 1 863 gesunden Erwachsenen zusammen. Ihre Break‑Point‑Analyse setzte das Plateau bei etwa 1,62 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Darüber hinaus steigerte zusätzliches Protein die durch Krafttraining bedingten Zuwächse an fettfreier Masse (FFM) nicht weiter.
Das obere Ende des 95‑%‑Konfidenzintervalls lag bei ungefähr 2,2 g/kg/Tag. Das liefert dir einen praktischen Bereich: 1,6 g/kg ist der Punkt, an dem die Vorteile im Durchschnitt abflachen, und 2,2 g/kg ist eine vernünftige Obergrenze, falls du einen Sicherheitspuffer möchtest.
Wie sieht das auf dem Teller aus?
Die Rechnung ist simpel:
- 70 kg (154 lb): ca. 112 g/Tag bei 1,6 g/kg, bis zu ca. 154 g bei 2,2 g/kg
- 80 kg (176 lb): ca. 128 g/Tag, bis zu ca. 176 g
- 90 kg (198 lb): ca. 144 g/Tag, bis zu ca. 198 g
Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Proteinzufuhr aus Nahrung und Supplementen zusammen. Sie sind kein Aufpreis auf das, was du bereits isst. Viele, die sich ausgewogen ernähren, liegen bereits in diesem Bereich.
Was die Studien zeigten
Die Forscher berücksichtigten ausschließlich randomisierte, kontrollierte Studien, die mindestens sechs Wochen Krafttraining enthielten und gleichzeitig Protein‑Supplementierung nutzten. Im Vergleich zum reinen Training ergab die Supplementierung im Mittel folgende Verbesserungen:
- Kraft (1RM): +2,49 kg
- Fettfreie Masse: +0,30 kg
- Querschnittsfläche der Muskelfasern: +310 µm²
- Querschnittsfläche des mittleren Femurs: +7,2 mm²
Alle diese Unterschiede waren statistisch signifikant. Die Zuwächse sind real, aber bescheiden. Protein‑Supplemente wirken unterstützend, nicht als Ersatz für progressive Belastungssteigerung, ausreichende Kalorienzufuhr und konsequentes Training.
Wer profitiert am meisten?
Zwei Faktoren fielen in der Analyse besonders auf:
Trainierte Athleten. Bei bereits widerstandstrainingserfahrenen Personen war die Supplementierung wirksamer – sie gewannen zusätzlich etwa 0,75 kg FFM gegenüber weniger trainierten Menschen. Eine plausible Erklärung ist, dass erfahrene Trainierende weniger Raum für schnelle Anfänger‑Gewinne haben und deshalb Details der Ernährung stärker ins Gewicht fallen. Das ist eine Interpretation, kein bewiesener Kausalzusammenhang.
Jüngere Erwachsene im Vergleich zu älteren. Der Effekt der Supplementierung auf die FFM nahm mit dem Alter um etwa 0,01 kg pro Lebensjahr ab. Ältere Menschen sind damit nicht aus der Verantwortung, aber die Daten zeigen, dass in den untersuchten Studien die zusätzliche Wirkung des Proteins mit steigendem Alter abnahm. Auch ältere Trainierende sollten auf eine ausreichende Gesamteiweißzufuhr achten und das Plateau nicht als harte Obergrenze verstehen.
Molke, Shakes und echte Nahrung
Die meisten Supplement‑Studien nutzten praktische, proteinreiche Produkte wie Molken‑Pulver und fertige Shakes. Ein Shake ist ein einfacher Weg, eine Lücke zu schließen: ein typischer Messlöffel liefert rund 20–25 g Protein bei wenig Aufwand. Die Erkenntnis der Übersicht bezieht sich jedoch auf die gesamte Proteinzufuhr, nicht auf ein Wundermittel. Wenn du etwa 1,6 g/kg über Hähnchen, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu erreichst, gilt das Plateau‑Prinzip weiterhin.
Ein unkomplizierter Ansatz:
- Berechne dein Ziel (Körpergewicht in kg × 1,6).
- Verteile die Menge auf drei bis fünf Mahlzeiten oder Snacks.
- Nutze einen Shake nur, um die Lücke zwischen deinem tatsächlichen Konsum und dem Ziel zu schließen.
- Jage nicht nach zusätzlichen Gramm, sobald du im Bereich von 1,6 bis 2,2 g/kg bist.
Wichtige Hinweise
Die 1,6 g/kg‑Zahl ist ein durchschnittlicher Wendepunkt, keine starre biologische Grenze. Das Konfidenzintervall ist breit, sodass individuelle Bedürfnisse variieren können. Die Analyse misst fettfreie Masse, ein Proxy für Muskelmasse, das neben Muskel auch Wasser, Organe und andere fettfreie Gewebe umfasst.
Die Autoren wiesen einen möglichen Interessenkonflikt hin: Senior‑Autor Stuart Phillips erhielt Fördermittel und Honorare vom US National Dairy Council, das einige der ausgewerteten Studien unterstützt hat. Das schmälert die Ergebnisse nicht, liefert aber Kontext für kritische Leser.
Die Übersicht beschränkte sich zudem auf gesunde Erwachsene. Personen mit Nierenerkrankungen oder anderen medizinischen Problemen sollten ihre Proteinziele mit einem Arzt besprechen.
Fazit
Für die meisten, die Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen, liegt der Punkt abnehmender Erträge bei etwa 1,6 g/kg/Tag, und 2,2 g/kg stellt eine sinnvolle Obergrenze dar. Weit darüber hinaus zu essen beschleunigt das Muskelwachstum kaum. Konzentriere dich lieber auf Trainingsqualität, Schlaf, Gesamtkalorien und Konsistenz und nutze Protein‑Shakes dort, wo sie dir helfen, deine Zielmenge leichter zu erreichen.
