ZMA verfügt über eine der buntesten Hintergrundgeschichten im Supplement‑Regal. Es handelt sich um einen abendlichen Mix aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. In den frühen 2000er‑Jahren erlangte es dank gewagter Aussagen über Testosteron und Kraft Popularität und wurde über seinen Gründer Victor Conte mit dem berüchtigten BALCO‑Skandal assoziiert. Eine frühe Studie an College‑Football‑Spielern berichtete beeindruckende Zuwächse und befeuerte den Hype. Dann kam eine streng kontrollierte Untersuchung an krafttrainierten Männern, die im Grunde genommen nichts fand.

Die Studie von Wilborn und Kollegen wurde 2004 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Sie bleibt ein nützlicher Realitäts‑Check für alle, die hoffen, dass eine nächtliche Kapsel die Hormone oder die Muskulatur bewegt.

Was ZMA eigentlich ist

ZMA steht für zinc magnesium aspartate. Es ist eine handelsübliche Formel, die 30‑ bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Das Verkaufsargument ist simpel: Zink und Magnesium sind Mineralstoffe, die an hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt sind, und hart trainierende Athleten können sie verlieren oder zu wenig zu sich nehmen. Das nächtliche Wiederauffüllen unterstützt laut Theorie die Regeneration und das hormonelle Umfeld, das Muskelwachstum fördert – insbesondere Testosteron.

Das Marketing griff dabei auf eine frühere Studie bei amerikanischen Football‑Spielern zurück, die höhere Testosteronwerte und größere Kraftzuwächse durch ZMA während des Trainings gemeldet haben soll. Dieses Ergebnis wurde häufig in Werbematerialien zitiert, doch eine einzige, in einer speziellen Population durchgeführte Studie ist nicht dasselbe wie ein repliziertes Ergebnis. Die Wilborn‑Studie war darauf ausgelegt, diesen Anspruch direkt zu prüfen.

Aufbau der Studie

Die Forschenden rekrutierten 42 krafttrainierte Männer. Sie waren im Durchschnitt 27 Jahre alt, etwa 178 cm groß und wogen 85 kg, mit einem Körperfettanteil von rund 18,6 %. Die Teilnehmenden wurden nach fettfreier Masse gematcht und dann zufällig, in doppelblinder Weise, entweder der ZMA‑ oder einer Dextrose‑Placebo‑Gruppe zugeteilt. Beide Gruppen folgten acht Wochen lang demselben standardisierten Krafttrainingsplan.

Die Messungen erfolgten zu Beginn, nach vier Wochen und nach acht Wochen. Das Testbatterie war umfangreich:

• Körperzusammensetzung gemessen mittels Dual‑Energy‑X‑Ray‑Absorptiometry (DXA)
• Kraft ermittelt durch 1‑RM im Bankdrücken und in der Beinpresse
• Muskelausdauer bei Ober‑ und Unterkörperübungen
• Anaerobe Leistung gemessen mit einem Wingate‑Fahrradergometertest
• Blutwerte zu Zink‑ und Magnesiumstatus, anabolen und katabolen Hormonen sowie allgemeinen Gesundheitsmarkern

Die Daten wurden mit einer wiederholten Mess‑ANOVA ausgewertet – ein geeignetes Verfahren, um zeitliche Veränderungen zwischen den Gruppen zu vergleichen.

Ergebnisse: Überall kein Vorteil

Das einzige leichte Plus für ZMA war ein Anstieg des Serum‑Zinks um 11‑17 % in der ZMA‑Gruppe, jedoch war dieser Unterschied statistisch nicht signifikant (p = 0,12). Selbst die grundlegendste erwartete Wirkung, mehr Zink im Blut, unterschied die Gruppen also nicht klar.

Alles Weitere blieb flach. Die Autoren fanden keinerlei signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen bei:

• anabolen oder katabolen Hormonen, einschließlich Testosteron
• Körperzusammensetzung
• 1‑RM im Bankdrücken und in der Beinpresse
• Ober‑ oder Unterkörper‑Muskelausdauer
• Anaerober Kapazität beim Radfahren

Sie schlussfolgerten, dass ZMA‑Supplementierung während des Trainings bei krafttrainierten Personen keine zusätzlichen Trainingsadaptationen zu bewirken scheint. Beide Gruppen verbesserten sich vermutlich durch das Training selbst, aber ZMA brachte keinen messbaren Zusatz.

Wo ein Mangel ins Bild passt (Kontext, nicht Ergebnis)

Es wäre ein Fehler, diese Studie als Beweis zu lesen, dass Zink und Magnesium unwichtig sind. Das hat sie nicht gezeigt. Sie prüfte, ob das Hinzufügen von ZMA die Trainingsergebnisse bei bereits trainierten Männern verbessert – und die Antwort lautete nein.

Im allgemeinen ernährungsbezogenen Kontext können Personen, die tatsächlich stark zink‑ oder magnesiumdefizient sind, in einer anderen Lage sein. Einen echten Mangel zu korrigieren kann gesundheitlich relevant sein, und ein niedriger Zinkstatus wird häufig im Zusammenhang mit der Hormonfunktion diskutiert. Dieses Papier beweist nicht, dass ZMA defizitär‑Sportlern hilft; dafür war es nicht konzipiert, und die Zusammenfassung stellt die Ergebnisse nicht im Kontext eines Mangels dar. Die vernünftige Interpretation lautet: Nährstoffe, die bereits ausreichend zugeführt werden, wirken kaum als Leistungs‑Booster. Wer einen Mangel vermutet – etwa wegen einseitiger Ernährung, starkem Schwitzen oder wenig Nahrungsvielfalt – sollte zuerst die Ernährung prüfen und ggf. Laborwerte bestimmen lassen.

Beschränkungen, die man im Hinterkopf behalten sollte

Die Studie dauerte acht Wochen und umfasste 42 bereits krafttrainierte Männer. Die Resultate lassen sich nicht automatisch auf Frauen, ältere Menschen, Anfänger oder Personen in längerfristigem Kaloriendefizit übertragen. Außerdem wurde nur ein kommerzielles Produkt getestet. Dennoch war die Untersuchung doppelblind, placebokontrolliert und nutzte objektive Messungen wie DXA sowie ein breites Leistungsspektrum – was sie zu einem strengeren Test der Behauptungen macht als das Marketing, das auf der früheren Football‑Studie basierte.

Praktische Erkenntnisse

• Kaufe ZMA nicht als Testosteron‑Booster. In dieser Studie veränderte es weder Testosteron noch andere gemessene anabole bzw. katabole Hormone.
• Erwarte keine Kraft‑ oder Muskelzunahme. 1‑RM, Ausdauer, anaerobe Kapazität und fettfreie Masse blieben im Vergleich zum Placebo unverändert.
• Investiere das Geld in die Basics. Progressives Training, ausreichende Proteinzufuhr, genügend Kalorien und konsistenter Schlaf haben weitaus stärkere Evidenz.
• Decke deinen Mineralstoffbedarf zuerst über die Nahrung. Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Blattgemüse liefern Zink und Magnesium. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte man ihn prüfen lassen, anstatt zu raten.
• Sei vorsichtig bei frühen, auffälligen Ergebnissen. Eine einzelne positive Studie, besonders wenn sie zur Verkaufsförderung verwendet wird, muss repliziert werden, bevor man ihr Glauben schenkt.

Quelle

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945