عددی که چشم را می‌گیرد
دوندگانی که به مدت چهار هفته اسپیرولین مصرف کردند، حدود ۳۲٪ زمان بیشتری را در تست تمام‌عیار پس از دو ساعت دویدن سخت‌گیرانه حفظ کردند. این همان سرفصل یک کارآزمایی دوجانبه کور و تعویضی در Medicine & Science in Sports & Exercise است که باعث شده این جلبک سبز‑آبی به طور مکرر در سبد مکمل‌های ورزشکاران استقامتی ظاهر شود.
نگاه کلی، نسبت به سرفصل، فروتن‌تر و مفیدتر است.
مطالعه: محققان دقیقاً چه کاری کردند
یک تیم پژوهشی یونانی (Kalafati و همکاران، ۲۰۱۰) نه مرد ورزشکار با سطح متوسط تمرین را جذب کرد. طرح تحقیق دوجانبه کور، کنترل‌شده با دارونما و به صورت تعویضی بود. هر یک از مردان ۶ گرم اسپیرولین در روز به مدت چهار هفته مصرف کردند و همچنین یک فاز چهار هفته‌ای دارونما را تجربه کردند.
پس از هر فاز، شرکت‌کنندگان یک پروتکل سخت روی تردمیل انجام دادند:
- ۲ ساعت با ۷۰‑۷۵٪ VO₂max
- سپس مستقیماً به ۹۵٪ VO₂max تا خستگی
تیم، عملکرد و نسبت تنفسی (یک شاخص از سوختی که بدن می‌سوزاند) را در طول دویدن اندازه‌گیری کرد. همچنین قبل، بلافاصله پس از تمرین و در ۱، ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از آن، خون گرفته شد تا نشانگرهای استرس اکسیداتیو بررسی شوند.
نتایج: منبع عدد ۳۲٪
اعداد کلیدی که گزارش شد:
- زمان تا خستگی پس از دو ساعت دویدن: ۲٫۰۵ ± ۰٫۶۸ دقیقه در گروه دارونما مقابل ۲٫۷۰ ± ۰٫۷۹ دقیقه در گروه اسپیرولین؛ یعنی تقریباً ۳۲٪ طولانی‌تر.
- اکسیداسیون چربی: ۱۰٫۹٪ در طول دو ساعت دویدن افزایش یافت.
- اکسیداسیون کربوهیدرات: ۱۰٫۳٪ کاهش یافت.
- سطوح گلوتراتازون (GSH): در حالت استراحت و ۲۴ ساعت پس از تمرین در گروه اسپیرولین بالاتر بود.
- TBARS (نشانه‌ای از پره‌اکسیداسیون چربی): پس از تمرین در دارونما افزایش یافت اما در اسپیرولین نه.
- کربن‌یل پروتئین، کاتالاز و ظرفیت کل آنتی‌اکسیدانی: در هر دو وضعیت به صورت مشابهی افزایش یافت؛ بنابراین مزیتی در این موارد مشاهده نشد.
بنابراین، داستان آنتی‌اکسیدانی واقعی است اما جزئی؛ برخی نشانگرها به نفع اسپیرولین تغییر کردند و برخی نه.
چرا ممکن است کارساز باشد؟
نویسندگان دو مکانیزم محتمل را مطرح می‌کنند. هر دو توسط این مطالعه به تنهایی ثابت نشده‌اند.
۱. تغییر به سمت سوختن چربی
کاهش نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات و افزایش اکسیداسیون چربی در حین دویدن طولانی‌مدت نشان می‌دهد که بدن کمی بیشتر به چربی تکیه کرده است. به صورت نظری، این می‌تواند گلوکوز ذخیره‌شده (گلیکژن) را حفظ کند. وقتی دو ساعت به دویدن ادامه می‌دهید، گلیکژن ذخیره‌شده بیشتر می‌تواند به این معنی باشد که در انتهای تمرین برای یک انفجار قوی‌تر «سوخت» باقی مانده است. این یک تفسیر منطقی است، اما مطالعه گلیکژن عضلانی را مستقیماً اندازه‌گیری نکرده.
۲. حمایت آنتی‌اکسیدانی
اسپیرولین حاوی ترکیباتی مثل فیکوسایانین است که با فعالیت آنتی‌اکسیدانی مرتبط هستند. افزایش GSH، آنتی‌اکسیدان اصلی بدن، و کاهش صعود TBARS نشان می‌دهد که آسیب‌های چربی‌زا ناشی از ورزش کمتر شده‌اند. آیا این بهبود عملکرد واقعی می‌شود یا تنها همسایگی معیاری است، هنوز سؤال باز است.
نکته مهم: پیش از خرید، این را بخوانید
- نمونه‌گیری فقط شامل نه مرد بود. نمونه‌های کوچک به نتایج مثبت کاذب گرایش دارند و ممکن است برای زنان، ورزشکاران مسن یا سطوح بالاتر قابل تعمیم نباشند.
- طرح تعویضی. هر فرد به عنوان کنترل خود عمل می‌کند، اما این جایگزینی برای کمیت کم افراد نیست.
- بهره مطلق کم است. بهبود حدود ۰٫۶۵ دقیقه یا تقریباً ۳۹ ثانیه در یک تست تمام‌عیار پس از دو ساعت دویدن بود. نسبت ۳۲٪ چشم‌گیر می‌آید، اما خود آزمون تنها چند دقیقه طول کشید.
- نتیجه‌ای برای مسابقه نیست. تست‌های زمان تا خستگی حساس و متغیرند؛ آنها معادل زمان سریع‌تر در ماراتن یا ۱۰ کیلومتر نیستند.
- نتایج آنتی‌اکسیدانی مختلط بودند؛ برخی نشانگرها تفاوتی نداشتند.
به‌طور کلی: این یک سیگنال جالب و نویدبخش است، نه اثباتی که اسپیرولین روز مسابقه شما را دگرگون کند.
نکات عملی
دوز
مطالعه از دوز ۶ گرم در روز استفاده کرده بود. چون این مقدار برای مصرف روزانه زیاد است، بسیاری آن را به دو یا سه بار در طول روز تقسیم می‌کنند. آزمایش فقط کل مقدار روزانه را ارزیابی کرده، نه زمان‌بندی دقیق آن؛ بنابراین تقسیم دوز می‌تواند برای راحتی مصرف مدنظر باشد.
زمان‌بندی
این یک پروتکل مزمن بود: روزانه به مدت چهار هفته، نه یک دوز پیش‌مسابقه‌ای. انتظار نتایج فوری پس از یک بار مصرف نداشته باشید. اگر می‌خواهید آزمایش کنید، یک ماه کامل به بدن زمان بدهید و نتایج را نسبت به داده‌های تمرینی خود ارزیابی کنید.
برای چه کسانی مناسب است؟
- ورزشکاران استقامتی: دوندگان، دوچرخه‌سواران و ترینای‌اتلت‌هایی که جلسات طولانی ثابت دارند و سپس به تلاش‌های سخت می‌پردازند.
- وزن‌برداران طولانی‌مدت و علاقه‌مندان به کاردیو: هر کسی که تمریناتش به خوبی از یک ساعت می‌گذرد ممکن است از تغییر به سمت سوختن چربی بهره‌مند شود، هرچند شواهد موجود فقط از دویدن به دست آمده.
- تمرینات کوتاه و انفجاری: داده‌ها مزایای بزرگ برای اسپرینترها یا تمرینات کم‌حجم قدرتی نشان نمی‌دهند.
کیفیت مهم است
اسپیرولین در آب شیرین پرورش می‌یابد و بسته‌های آلوده می‌توانند حاوی فلزات سنگین یا سموم مانند میکروسیستین‌ها باشند. محصولی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث برای فلزات سنگین و آلاینده‌ها تست شده باشد و گواهی تجزیه‌تحلیلی منتشر شده داشته باشد. پودرهای ارزان و بدون تایید، ریسک‌پذیری نیستند. در صورت بارداری، داشتن بیماری خودایمنی، فنوکیتونوریا یا مصرف دارو، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
اسپیرولین گلولهٔ جادویی نیست، اما این مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است استفاده از چربی را افزایش دهد، سطح گلوتراتازون را تقویت کند و برخی آسیب‌های لیپیدی ناشی از ورزش را مهار کند. برای ورزشکاران استقامتی که به دنبال بهبودهای حاشیه‌ای هستند، یک آزمون کم‌هزینه و ارزشمند به شمار می‌آید. فقط انتظارات را واقع‌بینانه نگاه دارید: سرفصل می‌گوید ۳۲٪، ساعت‌سنج می‌گوید ۳۹ ثانیه و برای تأیید بیشتر به مطالعات بزرگ‌تر و متنوع‌تر نیاز است.
منبع: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-51. PubMed | DOI
