شاید این ادعای تبلیغاتی را دیده باشید: «یک بخش سرشار از تریپتوفان وی، که قبل از خواب مصرف می‌شود، به شما کمک می‌کند سریع بخوابید، عمیق‌تر بخوابید و صبح آمادهٔ عملکرد باشید». این ماده آلفا‑لاکتالبومین (ALAC) نام دارد و به عنوان «پروتئین خواب» شناخته می‌شود.
در سال ۲۰۲۵ یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در مجله Nutrients این ادعا را روی افرادی که بیشترین بهره را می‌توانستند ببرند—ورزشکارانی با مشکلات خواب واقعی—آزمون کرد. نتایج همان‌ندانی که در تبلیغات وعده داده شده بود، نبود.
آنچه مطالعه واقعاً انجام داد
پژوهشگران به رهبری بارنارد، به‌همراه رابرتس، لاستلا، ایسِبت و کاندو، یک آزمون دو سو کور، تصادفی، متقاطع اجرا کردند. هر شرکت‌کننده هم ALAC و هم مکمل کنترل را مصرف کرد، به‌طوری‌که هر فرد خود را به‌عنوان مرجع مقایسه کرد.
- شرکت‌کنندگان: ۲۴ ورزشکار با تمرین منظم و مشکل واقعی خواب. میانگین نمرهٔ پرسش‌نامهٔ ارزیابی خواب ورزشکاران (Athlete Sleep Screening Questionnaire) آنها ۸٫۶ و نمرهٔ شاخص کیفیت خواب پیتسبرگ (PSQI) ۱۰٫۰ بود. معمولاً نمرهٔ بالای ۵ در PSQI نشانگر خواب بد است، پس این افراد صرفاً «می‌توانستم بهتر بخوابم» نبودند.
- دوز و زمان‌بندی: ۴۰ گرم ALAC یا مکمل کنترل، دو ساعت پیش از خواب، به‌صورت شبانه‌روزی به مدت هفت شب متوالی.
- محیط: شرکت‌کنندگان در خانهٔ خود می‌خوابیدند، نه در آزمایشگاه، و خوابشان با آکت‌گرافی (یک حسگر حرکتی پوشیدنی) ثبت شد.
- آزمون‌های عملکردی: پس از یک هفته تکمیل مکمل، تست پرش ۳۰‑ثانیه‌ای مقابل‑حرکتی، تست Yo‑Yo Intermittent Recovery Level 1 و آزمون زمان واکنش را در یک دستۀ استاندارد و تحت شرایط کنترل شده انجام دادند.
این طراحی مهم بود؛ چرا که کارهای قبلی نشان می‌دادند مصرف حاد ALAC ممکن است خواب و عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد. این مطالعه پرسید که آیا مصرف شبانهٔ یک هفته‌ای در شرایط روزمره همان اثر را دارد یا خیر.
نتایج به‌دست‌آمده
نتیجهٔ اصلی این است که «پروتئین خواب» نه خواب را بهبود داد و نه عملکرد را. در چند شاخص حتی کمی بدتر شد.
- بیداری‌های بیشتر: بیداری‌های عینی از ۱۰٫۲۵ ± ۵٫۲۸ در حالت کنترل به ۱۱٫۰۱ ± ۵٫۷۹ در حالت ALAC افزایش یافت (p = ۰.۰۳۱)؛ تقریباً سه‑چهارم بیداری اضافه در هر شب.
- ارتفاع پرش کمتر: میانگین ارتفاع پرش مقابل‑حرکتی از ۲۸٫۵۸ ± ۵٫۵۳ cm به ۲۷٫۶۸ ± ۵٫۱۴ cm (p = ۰.۰۳۷) کاهش یافت؛ یعنی حدود ۰٫۹ سانتی‌متر.
- ارزیابی‌های خودی‑اظهاری در عصر: توانایی‌های فیزیکی و ذهنی خودی‑اظهاری در عصر کاهش یافت (p < ۰.۰۰۱).
- نقطهٔ روشن: حالت‌های عاطفی منفی در عصر کاهش یافت (p = ۰.۰۰۱).
نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که هفت روز مصرف ALAC ممکن است خواب یا عملکرد فیزیکی ورزشکاران با مشکلات خواب متوسط‑تا خفیف را بهبود ندهد. مقاله فقط کاهش ارتفاع پرش را به‌عنوان معیار عملکردی که تغییر کرد، برجسته می‌کند و دربارهٔ سایر نتایج عملکردی جزئی گزارش نمی‌دهد.
چرا این نتایج افسانهٔ «پروتئین خواب» را می‌شکنند
داستان تریپتوفان جذاب است. تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین است؛ ALAC منبع غنی این اسید آمینه است و بنابراین انتظار می‌رفت مصرف بیشتر ALAC خواب بهتری را به‌وجود آورد. اما شیمی‌پزشکی قابل‌قبول، معادل نتایج مثبت در افراد واقعی نیست.
تناقض با یافته‌های حاد پیشین جالب است. مطالعات کوتاه‌مدت ممکن است مزایا را نشان دهند، اما وقتی ALAC به‌صورت شبانه برای یک هفته توسط افرادی که واقعا مشکل خواب دارند مصرف شد، هیچ فایدهٔ قابل‌مشاهده‌ای نبود. تغییرات به سمت مخالف رفت: بیداری‌های بیشتر، پرش‌های پایین‌تر و کاهش توانایی‌های خودی‑اظهاری در عصر.
مهم است تأکید کنیم که این تفاوت‌ها کوچک‌اند و «کمی بدتر» برابر «مضر» نیست. اما محصولی که بهبود خواب را وعده می‌دهد، حداقل نباید ساختار خواب را مختل کند.
محدودیت‌ها
قبل از اینکه ALAC را کاملاً رد کنید، نگاهی به محدودیت‌های این مطالعه بیندازید:
- نمونهٔ کوچک: تنها ۲۴ نفر؛ اثرات ظریف در هر دو جهت به‌راحتی قابل تشخیص نیستند. مقادیر p معنادار نسبتاً کم هستند و مقاله اصلاح برای آزمون‌های متعدد انجام نداده.
- مشکلات خواب خفیف‑تا متوسط: نویسندگان پیشنهاد می‌کنند تحقیقات آینده روی افراد با مشکلات خواب شدیدتر متمرکز شوند.
- مدت زمان کوتاه: هفت شب ممکن است برای مشاهدهٔ فایده‌ای که به‌صورت تدریجی شکل می‌گیرد، کافی نباشد.
- عدم دادهٔ مرحلهٔ خواب: آکت‌گرافی فقط از حرکت برای تخمین خواب استفاده می‌کند؛ نمی‌تواند مراحل خواب (عمیق یا REM) را نشان دهد، بنابراین هر تأثیر احتمالی روی این مراحل اندازه‌گیری نشده است.
- دوز بالا: ۴۰ گرم مقدار قابل‌ملاحظه‌ای است؛ نتایج فقط به این دوز و زمان‌بندی خاص قابل تعمیم است، نه به مقادیر کمتر.
- روحیه در مقابل خواب: کاهش حالت‌های منفی عاطفی در عصر واقعی است، اما همراه با بهبود خواب یا عملکرد نیامد.
در سال ۲۰۲۶ مقالهٔ پیگیری در Nutrition Journal منتشر شد که به تعامل پیش‌خواب ALAC با پروتئین‌های غذایی در ورزشکاران مشکل‌ساز می‌پردازد. پس سؤال «کی و با چه ترکیبی ممکن است ALAC مؤثر باشد» هنوز در حال بررسی است.
چگونگی استفاده از این اطلاعات
دوز و زمان‌بندی آزمایش‌شده: ۴۰ گرم، دو ساعت پیش از خواب، به مدت ۷ شب. این پروتکل در این گروه تأثیری بر خواب یا عملکرد نداشت.
فرم: ALAC، بخشی سرشار از تریپتوفان وی، به‌صورت مکمل (پودر) ارائه شد، نه به‌صورت شیر وی یا غذاهای دیگر.
کسانی که ممکن است هنوز امتحان کنند: ورزشکارانی که کنجکاو هستند و هیچ نگرانی ایمنی ندارند می‌توانند آن را به‌عنوان یک آزمایش فردی کم‌ریسک در نظر بگیرند. در این صورت باید به‌دقت خواب و عملکرد صبحگاهی خود را پیگیری کنند، نه صرفاً به ادعای برچسب اعتماد کنند.
کسانی که بهتر است از آن صرف‌نظر کنند:
- ورزشکارانی که به‌دنبال رفع مشکلات خواب هستند؛ این مطالعه نشان داد در همین گروه فایده‌ای نیست.
- هر کسی که جلسۀ عملکرد کلیدی در روز بعد دارد؛ کاهش جزئی ارتفاع پرش می‌تواند مهم باشد.
- کسی که از پیش شب‌ها زیاد بیدار می‌شود؛ بیداری‌ها کمی افزایش یافت.
درس کلی این است: مشکلات مزمن خواب بهتر است با بهبود عوامل پایه‌ای مواجه شوند؛ زمان‌بندی منظم، محیط خواب مناسب، عادات تمرینی معقول و کنترل مصرف کافئین یا ارزیابی تخصصی، نه یک مکمل واحد. به‌جای اعتماد به پودر، روی این اصول تکیه کنید.
جمع‌بندی نهایی
در ورزشکارانی با مشکلات خواب، یک هفته مصرف ۴۰ گرم ALAC پیش از خواب، خواب یا عملکرد را بهبود نداد. بیداری‌ها کمی افزایش یافت، ارتفاع پرش کمی کاهش یافت و توانایی‌های خودی‑اظهاری در عصر کاهش یافت. تنها نکته مثبت کاهش حالت‌های منفی عاطفی در عصر بود. «پروتئین خواب» ممکن است در جمعیت یا پروتکل‌های دیگر نقش داشته باشد، اما برای ورزشکاران بدخوابی این آزمایش دلیل کافی برای خرید این محصول را فراهم نمی‌کند.
