ادویه‌ای که در دل قفسهٔ آشپزخانه می‌نشینند
ممکن است آن را در یک خوراک سرخ‌شده آسیاب کنید، در چای بخیسانید یا پشت قفسهٔ ادویه‌های خود پیدا کنید. پژوهشگران همین ادویه را در برابر یکی از شایعات رایج ورزشکاران آزمون کردند: سفتی و درد عضلانی که یک روز پس از یک جلسهٔ سخت ظاهر می‌شود (DOMS).
یک مطالعهٔ ۲۰۱۰ در The Journal of Pain پرسید آیا ۲ گرم زنجبیل در روز می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را کاهش دهد یا نه. در دو آزمایش، پاسخ با احتیاط بله بود؛ مصرف‌کنندگان زنجبیل حدود ۲۵٪ درد کمتر را ۲۴ ساعت پس از یک تمرین اکسنتریک شدید نسبت به افراد دریافت‌کنندهٔ دارونما گزارش کردند.
این تحقیق دربارهٔ این نیست که زنجبیل بر ایبوپروفن چیره شود؛ چون مقایسهٔ مستقیم هرگز انجام نشد. بلکه حکایتی است دربارهٔ یک گزینهٔ ارزان و مبتنی بر غذا که اثر کمی، واقعی اما محدود دارد.
دو آزمایش
تیم پژوهشی به سرپرستی کریستوفر بلک از دانشگاه جورجیا کالج اند استیت، دو آزمایش مشابه دوسری، تصادفی و دارونما‑دار انجام داد:
- آزمایش ۱: ۳۴ داوطلب، زنجبیل خام در مقابل دارونما
- آزمایش ۲: ۴۰ داوطلب، زنجبیل حرارتی (پخت‑شده) در مقابل دارونما
شرکت‌کنندگان ۲ گرم زنجبیل یا دارونما را به‌صورت کپسول‌ٔ پودر شده به‌مدت ۱۱ روز به‌صورت پیوسته مصرف کردند. سپس ۱۸ حرکت اکسنتریک با دمبل بر روی عضلات سر بازو (عضلات اکستنسور آرنج) انجام دادند؛ این روش کلاسیک برای ایجاد آسیب و درد عضلانی است. به همین دلیل ورزشکاران پس از ساکشن‌های آهسته، دویدن در سراشیبی یا تمرینات جدید این حس را تجربه می‌کنند.
پژوهشگران شدت درد، احساس زحمت، سطح پروستگلاندین E2 (PGE2) در پلاسما، حجم بازو، دامنهٔ حرکت و قدرت ایزومتریک را هم قبل از تمرین و هم تا سه روز پس از آن سنجیدند.
اعداد کلیدی
در نقطهٔ ۲۴ ساعته، هر دو نوع زنجبیل نسبت به دارونما درد را کاهش داد:
- زنجبیل خام: حدود ۲۵٪ درد کمتر (‑۰.۷۸ انحراف معیار، P = ۰٫۰۴۱)
- زنجبیل حرارتی: حدود ۲۳٪ درد کمتر (‑۰.۵۷ انحراف معیار، P = ۰٫۰۴۹)
نویسندگان این کاهش‌ها را «بین‌به‌بین تا بزرگ» توصیف کردند. حرارت دادن زنجبیل نتیجهٔ بهتری نساخت؛ فکر بر این که پختن زنجبیل آن را به مسکن قوی‌تری تبدیل می‌کند، در اینجا ثابت نشد. هر دو شکل تقریباً به‌یک‌سان مؤثر بودند.
مواردی که تغییر چندانی نکردند
در این بخش، چکیدهٔ مقاله وقتی به‌صورت کلیک‌بیت می‌شود، واضح می‌شود. نتایج نشان دادند تأثیرات کمی بر سایر پارامترها (قدرت، ورم، دامنهٔ حرکت) بین زنجبیل و دارونما وجود داشت. زنجبیل به‌نظر نمی‌رسید سرعت بازگشت قدرت را افزایش دهد یا بازو را به طور چشمگیری بزرگ‌تر یا آزادتر کند.
اگر انتظار دارید که زنجبیل به‌گونه‌ای شما را قادر سازد که با عضلات دردناک بدون افت عملکرد تمرین کنید، این مطالعه این ادعا را پشتیبانی نمی‌کند. تنها چیزی که ثابت شد این است که درد در ساعت ۲۴ پس از تمرین کمتر احساس می‌شود.
چرا ممکن است زنجبیل کار کند؟
مکانیزم پیشنهادی، ضدالتهاب بودن است. در مطالعات روی موش‌ها، زنجبیل اثرات ضدالتهابی نشان داده است و پژوهشگران سطح PGE2 (یک پروستگلاندین درگیر در سیگنال درد و التهاب) را در پلاسما اندازه‌گیری کردند. بسیاری از مسکن‌های رایج مسیر پروستگلاندین را هدف می‌گیرند؛ بنابراین این یک مسیر محتمل برای کاهش درد توسط زنجبیل است.
این صرفاً یک فرض است، نه یک توضیح قطعی. چکیده توضیح واضحی دربارهٔ تغییرات PGE2 نمی‌دهد و ممکن است تسکین درد به‌سوی سازوکارهای دیگر هم باشد. نویسندگان همچنین اشاره کردند که نتایج با مطالعات قبلی که اثرات تسکین‌دهندهٔ درد زنجبیل را در بیماران آرتروز نشان داده‌اند، همخوانی دارد.
محدودیت‌های مهم
- نمونه‌های کوچک: ۳۴ و ۴۰ نفر کافی نیستند تا نتیجه‌گیری‌های قاطع بکنند و مقدار p (۰٫۰۴۱ و ۰٫۰۴۹) نزدیک به آستانهٔ معمولی معنا‌دار بودن است.
- یک مدل عضلانی: آزمایش فقط بر عضلات سر بازو انجام شد؛ نه بر یک روز کامل پا یا یک ماراتن.
- فواید محدود: واضح‌ترین اثر فقط بر درد در ۲۴ ساعت بود؛ نه بر بهبود قدرت یا کاهش ورم.
- دسترس‌پذیری به‌صورت کپسول: زنجبیل به‌صورت کپسول‌های پودر شده داده شد؛ بنابراین نتایج ممکن است به چای، جویدنی‌ها یا پاشیدن ادویه روی غذا منتقل نشود.
یک مطالعهٔ آزمایشگاهی کوتاه‌مدت می‌تواند نشان دهد که امتحان کردن زنجبیل ارزش دارد، اما نمی‌تواند بگوید که زنجبیل تمام بازی بهبود ریکاوری شما را تغییر می‌دهد.
نکات عملی
دوز: هر دو مطالعه از ۲ گرم زنجبیل پودر شده در روز به‌صورت کپسول استفاده کردند.
زمان‌بندی: این یک عادت بارگیری بود، نه یک بار مصرف. شرکت‌کنندگان زنجبیل را به‌صورت روزانه برای ۱۱ روز متوالی مصرف کردند؛ یک دوز پس از یک تمرین طاقت‌فرسا همان چیزی نیست که در این تحقیق تست شد.
کسانی که ممکن است مناسب باشند: وزنه‌برداران و دوندگانی که به‌طور مکرر DOMS می‌گیرند، به‌ویژه در دورهٔ جدیدی از تمرینات، بازگشت از یک توقف، یا برنامه‌ای با تمرینات اکسنتریک زیاد. اگر به‌ندرت درد دارید، سود آن کم‌ارزش است.
انتظارات واقعی: این را به‌عنوان کاهش لبهٔ درد، نه حذف کامل درد در نظر بگیرید. کاهش ۲۵٪ درد محسوس است اما جادو نیست. خواب کافی، پروتئین، پیشرفت تدریجی و حجم معقول همچنان نقش اصلی را ایفا می‌کنند.
نکات ایمنی
زنجبیل یک غذای معمولی است، اما ۲ گرم در روز بیشتر از یک چاشنی ساده است. برخی هشدارها وجود دارد:
- ضد لخته‑خون یا خطر خونریزی: زنجبیل گاهی به‌عنوان دارویی با اثرات خفیف ضدپلاکت شناخته می‌شود. اگر داروی ضد‑لخته یا ضد‑پلاکت مصرف می‌کنید یا اختلال خونی دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
- دردهای گوارشی: برخی افراد از سوزش دل، ریفلاکس یا ناراحتی معده به‑دلیل مکمل‌های زنجبیل رنج می‌برند. مصرف همراه با غذا ممکن است کمک کند و در صورت اذیت، قطع مصرف منطقی است.
- داروها و بارداری: اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید، باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، قبل از افزودن مکمل روزانه با متخصص مشورت کنید.
جمع‌بندی
این دو آزمایش نشان می‌دهد که مصرف روزانهٔ ۲ گرم زنجبیل به‌مدت حدود ۱۱ روز می‌تواند درد عضلانی روز بعد در یک مدل اکسنتریک را حدود یک‌چهارم کاهش دهد. این روش قدرت یا ورم را بهبود نمی‌بخشد و هنوز در مقابل مسکن‌های استاندارد مستقیماً مقایسه نشده است. برای کسانی که به‌طور منظم DOMS دارند و به‌دنبال گزینه‌ای کم‌هزینه و مبتنی بر غذا هستند، این یک انتخاب معقول است—به شرط اینکه انتظارات واقع‌گرایانه داشته باشید و نکات ایمنی را در نظر بگیرید.
