کر-آلکالین هزینهٔ بیشتری می‌گیرد، وعده‌های بزرگ‑تری می‌دهد و می‌گوید باعث نفخ کمتری می‌شود
وقتی محققان برای بررسی واقعی، تکه‌هایی از ماهیچه را برداشتند چه شد؟
در دوز پیشنهادی تولیدکننده (۱٫۵ گرم در روز)، کر-آلکالین خلاقین ماهیچه‌ای را به‌صورت معناداری افزایش نداد، در حالی که خلاقین مونوهیدرات این کار را کرد. در ادامه نتایج آزمایش تگزاس A&M و معنا‑ی آن برای کیف پول شما را می‌بینید.
مطالعه: چه کسی، چه کاری، چه مدت
این تحقیق که در Journal of the International Society of Sports Nutrition در سال ۲۰۱۲ توسط جاجیم، کرایدر و همکاران منتشر شد، یک آزمایش تصادفی‌سازی‌شده، دو سو‌کور بود که ۳۶ شرکت‌کنندهٔ مقاومتی‌دار (حدود ۲۰ سال سن، ۸۲ کیلوگرم وزن، ۱۴٫۷ ٪ چربی بدن) را شامل می‌شد. مدت‌زمان مطالعه ۲۸ روز بود.
شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- CrM: خلاقین مونوهیدرات (Creapure) به دوز ۲۰ گرم در روز (۴×۵ گرم) برای ۷ روز، سپس ۵ گرم در روز برای ۲۱ روز.
- KA‑L: کر-آلکالین به دوز پیشنهادی تولیدکننده یعنی ۱٫۵ گرم در روز برای ۲۸ روز.
- KA‑H: کر-آلکالین با همان دوزهای بارداری و نگهداری که گروه مونوهیدرات استفاده می‌کرد (۲۰ گرم برای ۷ روز، سپس ۵ گرم).
همهٔ شرکت‌کنندگان برنامهٔ تمرینی معمول خود را ادامه دادند. پژوهشگران بیوپسی ماهیچهٔ vastus lateralis، نمونه‌برداری خون ناشتا، اسکن‌های DEXA و تست‌های آناروبیک Wingate را در روزهای ۰، ۷ و ۲۸ انجام دادند. همچنین وزن‌برداری ۱RM در پرس سینه و پرس پا در روزهای ۰ و ۲۸ اندازه‌گیری شد.
نتیجهٔ اصلی: مقدار خلاقین داخل ماهیچه
بیوپسی ماهیچه معیاری طلایی برای پاسخ به سؤال «آیا کراتین واقعاً داخل ماهیچه نفوذ می‌کند؟» است. داده‌های بیوپسی از زیرگروه ۲۵ نفر از کل شرکت‌کنندگان به‌دست آمد.
خلاقین در تمام گروه‌ها با گذشت زمان افزایش یافت، اما اختلاف آماری معناداری بین گروه‌ها مشاهده نشد (p = 0.46). با این حال، روند واضحی به سمت مونوهیدرات وجود داشت. تغییرات متوسط خلاقین آزاد در ماهیچه در روزهای ۷ و ۲۸ به این صورت بود:
- KA‑L: ‑۷٫۹ و +۴٫۷ mmol/kg وزن خشک
- KA‑H: +۱٫۰ و +۹٫۱ mmol/kg وزن خشک
- CrM: +۱۱٫۳ و +۲۲٫۳ mmol/kg وزن خشک
در مقایسهٔ جفت‌به‌جفت، تغییر در گروه با بافر (دوز برچسبی) ‑۱٫۱ mmol/kg وزن خشک در مقابل +۱۱٫۲ mmol/kg وزن خشک برای مونوهیدرات بود (میانگین ± SEM؛ p = 0.053). این اختلاف فقط یک روند بود، نه پیروزی آماری واضح و مقادیر فردی به‌طرز گسترده‌ای متفاوت بودند. نکتهٔ کلیدی این است که محصول با بافر در دوز برچسبی تقریباً بی‌اثر بود.
قدرت، حجم و توان: هیچ برتری برای کر-آلکالین
ادعای بازاریابی کر-آلکالین این است که حفظ بهتر و سازگاری تمرینی بالاتری دارد. داده‌ها این ادعا را تأیید نکردند. تفاوت آماری معناداری بین گروه‌ها در موارد زیر دیده نشد:
- وزن بدن، تودهٔ بدون چربی، تودهٔ چربی، درصد چربی بدن یا آب کل بدن
- وزن‌برداری ۱RM در پرس سینه و پرس پا
- توان متوسط، توان اوج یا کار کل در تست Wingate
برخی شاخص‌ها به مرور زمان تغییر کردند (که در طول تمرین طبیعی است) اما هیچ گروهی پیشی نداشت. گروه کم‑دوز با بافر از مونوهیدرات پیشی نگرفت و گروهی که کر-آلکالین را با همان دوزهای معادل مونوهیدرات مصرف می‌کرد نیز برتری نداشت.
ادعای کاهش نفخ: رد شد
یکی از نکات فروش کر-آلکالین «کاهش عوارض جانبی» است. نویسندگان هیچ شواهدی برای این ادعا نیافتند. در واقع هیچ عارضه‌ای گزارش نشد، حتی در گروه مونوهیدرات که دوز بارداری ۲۰ گرم در روز دریافت کرد. حفظ آب بدن بین گروه‌ها تفاوتی نداشت، بنابراین نمی‌توان نفخ را خصوصیت خاص کر-آلکالین دانست.
نشانه‌های ایمنی نیز خوب به‌نظر می‌رسید:
- سرم کراتینین در تمام گروه‌ها افزایشی نشان داد، بیشتر در دوزهای بالاتر (p = 0.03). این افزایش فقط ۰٫۱ تا ۰٫۲ mg/dL بود که در محدودهٔ نرمال افراد فعال قرار دارد.
- کلسترول LDL در گروه مونوهیدرات در دوران بارداری بیشتر کاهش یافت و سپس به سطح اولیه بازگشت.
- لیپیدهای خونی، نشانگرهای استخوان و کاتابولیک، الکترولیت‌ها و شمارش‌های گلبول‌های قرمز و سفید هیچ اختلاف معناداری بین گروه‌ها نشان ندادند.
نکات مهمی که باید بدانید
این یک مطالعهٔ کوتاه‌مدت (۲۸ روز) با تعداد کمی شرکت‌کنندهٔ جوان و تمرین‌کار است. نتایج بیوپسی فقط از ۲۵ نفر از ۳۶ نفر به‌دست آمد و پراکندگی داده‌ها زیاد بود؛ به همین دلیل مقایسهٔ کلیدی در p = 0.053 نه زیر ۰٫۰۵ متوقف شد. داده‌ها نمی‌توانند اثرات طولانی‌مدت، افراد مسن، زنان باردار یا جمعیت‌های بالینی را پیش‌بینی کنند. آنچه این مطالعه نشان می‌دهد این است که کراتین با بافر نسبت به گزینهٔ ارزان‌تر و بهتر مطالعه‌شده (مونوهیدرات) در هیچ یک از نتایج اندازه‌گیری‌شده برتری نداشت.
چه کاری برای خودتان انجام دهید
دوز: ۳ تا ۵ گرم در روز خلاقین مونوهیدرات مصرف کنید. مطالعه از ۵ گرم در روز برای نگهداری استفاده کرد که در این بازه قرار دارد. اگر می‌خواهید سریع‌تر به اشباع برسید، می‌توانید به‌صورت اختیاری حدود ۲۰ گرم در روز (به‌صورت چهار وعدهٔ ۵ گرمی) را به‌مدت ۵ تا ۷ روز باری کنید؛ این همان پروتکل بود که در آزمایش بیش‌ترین افزایش خلاقین ماهیچه‌ای را ایجاد کرد. باری کردن اختیاری است، چون مصرف کم‑دوز روزانه نیز در طول چند هفته به نتایج مشابه می‌رسد.
زمان مصرف: مطالعه زمان‌بندی مصرف را بررسی نکرد و شواهد کلی نشان می‌دهند زمان مصرف نسبتاً مهم نیست؛ فقط به یاد داشته باشید که هر زمان که برای‌تان راحت‌تر است مصرف کنید. اگر با غذا هضم‌شدن آن راحت‌تر است، با غذا مصرف کنید.
چه محصولی خریداری کنید: خالص مونوهیدرات، ترجیحاً محصولی که از Creapure یا دیگر مارک‌های تست‌شدهٔ سوم شخص استفاده می‌کند. این همان شکلی است که در گروه مقایسه‌ای این مطالعه به‌کار رفته و معمولاً قیمت کمتری دارد.
برای کیست: وزنه‌برداران، دوندگان سرعتی و ورزشکاران تیمی که به‌دنبال تقویت در تمرینات با شدت بالا هستند.
چه کسانی باید مصرف را قطع یا با پزشک مشورت کنند: افراد با بیماری کلیوی یا کاهش عملکرد کلیه، یا کسانی که داروهای مؤثر بر کلیه می‌گیرند؛ خلاقین می‌تواند سرم کراتینین را کمی افزایش دهد و ممکن است تفسیر نتایج آزمایش‌های خونی را دشوار کند. زنان باردار یا شیرده و افراد زیر ۱۸ سال نیز پیش از مصرف باید با پزشک مشورت کنند.
جمع‌بندی
این مطالعه نشان داد که خلاقین با بافر در زمینهٔ خلاقین ماهیچه، ترکیب بدنی، قدرت یا توان برتری ندارد و عوارض جانبی را نیز کاهش نمی‌دهد. در دوز برچسبی ۱٫۵ گرم در روز، داده‌های بیوپسی عملاً هیچ افزایشی در خلاقین ماهیچه نشان نداد، در حالی که مونوهیدرات افزایش واضح‌تری داشت. مگر اینکه شواهد جدید، به‑صورت دقیق و کنترل‌شده، چیز دیگری نشان دهند، پرداخت هزینهٔ اضافی فقط بابت بازاریابی است، نه عملکرد.
