پروتئین نخود در مقابل وی: نتیجه‌ای که مبتدیان انتظار نداشتند
اگر شما وگان، لاکتوز‑ناپسند یا از نفخ ناشی از محصولات لبنی خسته شده‌اید، احتمالا این سؤال را پرسیده‌اید: آیا پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به همان اندازه وی، عضله بسازند؟ یک مطالعهٔ دوجانبهٔ کور ۱۲‑هفته‌ای که بر روی ۱۶۱ مرد انجام شد، پروتئین نخود را در مقابل وی و یک پلاسیبو مقایسه کرد. نتیجهٔ سرعنوانی چشمگیر بود، اما جزئیات دقیق همان‌قدر مهم‌اند.
دقیقاً چه چیزی تست شد
این تحقیق، که در Journal of the International Society of Sports Nutrition در سال ۲۰۱۵ توسط بابولت و همکاران منتشر شد، یک کارآزمایی تصادفی، دوجانبهٔ کور و کنترل‌شده با پلاسیبو بود. ۱۶۱ مرد بین ۱۸ تا ۳۵ سال در آن شرکت کردند و به سه گروه تقسیم شدند:
- پروتئین نخود (برند NUTRALYS)، n = ۵۳
- پروتئین وی، n = ۵۴
- پلاسیبو، n = ۵۴
همهٔ شرکت‌کنندگان یک دورهٔ ۱۲ هفته‌ای تمرین نیرویی متمرکز بر اندام‌های بالا انجام دادند. هر شرکت‌کننده روزی دو بار ۲۵ گرم پروتئین یا پلاسیبو (حدوداً ۵۰ گرم در روز) مصرف می‌کرد. ضخامت عضلهٔ بازو (بایسپس) با سونوگراف و قدرت با یک دینامومتر ایزوکینتیکی در آغاز، روز ۴۲ و روز ۸۴ اندازه‌گیری شد.
نتایج: همه رشد کردند اما تفاوت گروه‌ها کم بود
در مجموع، ضخامت بایسپس از ۲۴٫۹ mm به ۲۶٫۹ mm در میانه دوره و ۲۷٫۳ mm در پایان افزایش یافت. این اثر مرتبط با زمان بسیار معنادار بود (P < 0.0001)؛ پس تمرین تأثیر داشت.
تفاوت بین گروه‌ها فقط یک روند بود (P = 0.09) که از حد معناداری آماری فراتر نرفت. قدرت نیز با زمان افزایش یافت و بین پروتئین نخود، وی و پلاسیبو تفاوت معناداری نشان نداد.
به‌این‌سو، در کل جمعیت نمی‌توان گفت پروتئین نخود برندهٔ مطلق است؛ این فقط یک پیش‌درآمد برای یک سرعنوان جذاب است و همینجاست که بخش بعدی اهمیت می‌یابد.
چرخش برای مبتدیان
پس از آن، پژوهشگران یک تحلیل حساسیت (sensitivity analysis) روی ضعیف‌ترین شرکت‌کنندگان بر پایهٔ قدرت اولیه انجام دادند. این معیار برای افرادی معقول است که تازه‌کارند یا پس از استراحتی به تمرین بازگشته‌اند. در این زیرگروه، تفاوت‌ها معنادار شد (P < 0.05):
- پروتئین نخود: +۲۰٫۲٪ ضخامت بایسپس
- پروتئین وی: +۱۵٫۶٪
- پلاسیبو: +۸٫۶٪
افزایش بایسپس در گروه نخود نسبت به پلاسیبو به‌طور معنی‌داری بزرگتر بود. وی در میان این دو قرار گرفت و تفاوت آماری با هیچ‌یک نداشت. پس پروتئین نخود، وی را شکست نمی‌دهد؛ هر دو پروتئین تنها به‌سوی جهت یکسانی رفتند و نخود فقط مرز آماری را نسبت به پلاسیبو عبور داد.
نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که پروتئین نخود باعث افزایش ضخامت بیشتری نسبت به پلاسیبو می‌شود، به‌ویژه در افرادی که تازه یا دوباره شروع به تمرین می‌کنند. چون دو پروتئین تفاوت آماری نداشتند، نخود می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای محصولات مبتنی بر وی در نظر گرفته شود.
نکات مهمی که نباید نادیده بگیرید
- مقایسهٔ اصلی فقط یک روند بود. تفاوت کلی بین گروه‌ها (P = 0.09) معنادار نبود.
- یافتهٔ مثبت از یک زیرگروه به دست آمد. تحلیل‌های حساسیت می‌توانند فرضیه‌های جالبی بدهند، اما در برابر شانس حساس‌ترند نسبت به نتایج اصلی.
- ارتباط صنعتی. چندین نویسنده به شرکت Roquette، سازندهٔ NUTRALYS، وابسته‌اند. این به‌تنهایی کار را باطل نمی‌کند و مطالعه ثبت‌نام شده بود (NCT02128516)، اما نکته‌ای است که باید در نظر گرفت.
- جمعیت محدود. شرکت‌کنندگان مردان جوان بودند و فقط اندام بالایی (بایسپس) تمرین می‌کردند. نتایج به‌صورت خودکار به زنان، افراد مسن‌تر یا تمرینات پا تعمیم نمی‌یابد.
- هیچ پیروزی یا شکست واضحی برای وی نیست. افزایش ۱۵٫۶٪ وی از نظر آماری با نخود یا پلاسیبو تفاوت نداشت، بنابراین این آزمایش نمی‌تواند رتبه‌بندی دقیقی ارائه دهد.
خوانش عادلانه این است که پروتئین نخود می‌تواند یک گزینهٔ قابل‌اعتماد باشد—به‌شرط اینکه تمرین کافی باشد و کل مصرف پروتئین نیز مناسب باشد. این به این معنا نیست که نخود به‌طور قطعی برتر است یا در هر شرایطی برابر وی است.
نکات عملی
دوز مصرف. در این مطالعه ۲۵ g دو بار در روز، یعنی حدود ۵۰ g پروتئین تکمیلی در روز، مصرف شد. این مقدار برای بسیاری از بدنسازها هدفی واقع‌گرایانه است، هرچند کل پروتئین روزانهٔ غذایی نیز مهم است.
زمان‌بندی. مقاله زمان مصرف را به‌عنوان متغیر آزمایشی بررسی نکرد. تقسیم پروتئین به دو وعده، یکی نزدیک به زمان تمرین، روشی عملی برای تقلید از مطالعه است. ثبات در طول ۱۲ هفته احتمالاً مهم‌تر از دقیقهٔ دقیق مصرف بود.
مخاطبان هدف. پروتئین نخود انتخابی منطقی برای وگان‌ها، افراد لاکتوز‑ناپسند یا حساس به لبنیات، و هر کسی است که محصولات گیاهی را ترجیح می‌دهد. واضح‌ترین پیام برای مبتدیان یا کسانی است که به‌تازگی به تمرین برگشته‌اند؛ این افراد معمولاً نسبت به هر پروتئینی، به‌همراه تحریک تمرینی، واکنش سریع‌تری نشان می‌دهند.
چگونه یک پروتئین نخود مناسب انتخاب کنیم:
- به مقدار پروتئین در هر سروینگ توجه کنید؛ ایده‌آل ۲۰ تا ۲۵ g باشد.
- محصولاتی با فهرست مواد کوتاه و پرکننده‌های کم را ترجیح دهید.
- علائم گواهی‌نامه‌های طرف سوم مانند NSF یا Informed Choice را بررسی کنید تا از کیفیت و عدم وجود آلاینده‌ها مطمئن شوید.
- به خاطر داشته باشید که مطالعه فقط از یک ایزولهٔ برند مشخص استفاده کرد؛ سایر محصولات ممکن است از نظر پردازش و ترکیب آمینواسید متفاوت باشند.
- هزینه را بر پایهٔ گرم پروتئین مقایسه کنید، نه تنها بر پایهٔ قیمت کلی بسته.
جمع‌بندی
سؤال «پروتئین نخود در مقابل وی» در این مطالعه پاسخی قطعی نمی‌دهد. در میان ۱۶۱ مرد، پروتئین نخود همراه با تمرین باعث رشد عضله شد و در زیرگروه ضعیف‌ترین افراد، ۲۰٫۲٪ افزایش ضخامت بایسپس نسبت به ۸٫۶٪ پلاسیبو ایجاد کرد. وی نیز به‌طور مشابه عمل کرد و داده‌ها نشان نمی‌دهند که یکی بر دیگری غالب بوده است. اگر از لبنیات دوری می‌کنید، این آزمایش دلیل علمی معقولی برای استفاده از پروتئین نخود فراهم می‌کند، به‌شرط اینکه انتظارات واقع‌گرایانه داشته باشید و تمرین منظم را حفظ کنید.
