ZMA برای تستوسترون؟ ۸ هفته در بدنسازان هیچ نتیجه‌ای یافت نشد
ZMA یکی از داستان‌های رنگارنگ در قفسهٔ مکمل‌هاست. این ترکیب شبانه شامل زینک، منیزیم و ویتامین B6 است. در اوایل دههٔ ۲۰۰۰ به‌دلیل ادعاهای جسورانه دربارهٔ تستوسترون و قدرت، شهرت یافت و از طریق مؤسس آن، ویکتور کانته، به رسوایی BALCO نیز مرتبط شد. یک مطالعهٔ اولیه روی بازیکنان فوتبال دانشگاهی رشد چشمگیری را گزارش کرد و هیجان را تغذیه کرد. سپس یک کارآزمایی دقیق‌تر روی مردان دارای تمرینات مقاومتی انجام شد و عملاً هیچ نتیجه‌ای نداشت.
این کارآزمایی توسط ویل‌بوورن و همکاران در سال ۲۰۰۴ در مجلهٔ جامعهٔ بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد. این مطالعه همچنان یک چک‌واقعی برای هر کسی است که فکر می‌کند یک کپسول شبانه می‌تواند هورمون‌ها یا عضله را تحت تأثیر قرار دهد.
ZMA واقعاً چیست؟
ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate است. این فرمول تجاری ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب مصرف می‌شود. ایدهٔ ساده این است: زینک و منیزیم دو عنصر معدنی هستند که در صدها واکنش آنزیمی شرکت دارند و ممکن است ورزشکاران سخت‌کوش به‌دلیل تعریق زیاد یا رژیم محدود، آن‌ها را از دست بدهند یا به اندازهٔ کافی مصرف نکنند. اگر شبانه این مواد را بازسازی کنیم، می‌توانیم بهبود ریکاوری و محیط هورمونی که رشد عضله را هدایت می‌کند، به‌ویژه تستوسترون، کمک کنیم.
بازاریابی به یک مطالعهٔ اولیهٔ بازیکنان فوتبال آمریکایی تکیه داشت که گزارش می‌داد تستوسترون و قدرت با ZMA در طول تمرینات افزایش می‌یابد. این نتایج به‌صورت گسترده در تبلیغات مکمل‌ها نقل شده بود، اما یک مطالعهٔ تک‌بار روی یک جمعیت خاص، معادل یک کشف تکراری نیست. کارآزمایش ویل‌بوورن برای تست مستقیم این ادعا طراحی شد.
جزئیات طرح مطالعه
محققان ۴۲ مرد با تجربهٔ تمرینات مقاومتی جذب کردند. آن‌ها به‌طور متوسط ۲۷ سال سن، حدود ۱۷۸ سانتیمتر قد و ۸۵ کیلوگرم وزن و ۱۸٫۶٪ چربی بدن داشتند. شرکت‌کنندگان بر اساس جرم بدون چربی جفت‌ساز شدند و سپس به‌صورت دوسوکور، به‌صورت تصادفی به گروه ZMA یا به‌دست‌مالی دکستروز (پلاسیبو) برای مصرف پیش از خواب اختصاص یافتند. هر دو گروه برنامهٔ تمرینی مقاومتی استاندارد یکسانی را به‌مدت هشت هفته دنبال کردند.
آزمون‌ها در نقطهٔ شروع، هفتهٔ ۴ و هفتهٔ ۸ انجام شد. مجموعه تست‌ها کاملی بود:
- ترکیب بدنی: اندازه‌گیری‌شده توسط اسکن دو‑انرژی ایکس‑ری (DXA)
- قدرت: حداکثر وزنی یکبار در پرس سینه و پرس پا
- استقامت عضلانی: در تمرینات بالایی و پایینی بدن
- توان آنافروغی: تست دوچرخهٔ Wingate
- آزمایش خون: شامل وضعیت زینک و منیزیم، هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک و علائم کلی سلامت
داده‌ها با استفاده از ANOVA تکرار‑سنجی تجزیه‌و‑تحلیل شدند، روش مناسبی برای مقایسهٔ تغییرات زمانی بین گروه‌ها.
نتایج: هیچ برتری‌ای نه‌در‌هرجایی
تنها نکتهٔ مثبت کوچکی که به نفع ZMA بود، افزایش زینک سرم بود. در گروه ZMA این مقدار ۱۱ تا ۱۷٪ افزایش یافت، اما اختلاف معنادار آماری نبود (p = 0.12). پس حتی ساده‌ترین انتظار – افزایش زینک در خون – هم به‌وضوح گروه‌ها را از هم متمایز نکرد.
تمامی خروجی‌های دیگر ثابت مانده بود. نویسندگان گزارش دادند که بین گروه‌ها تفاوت معناداری در موارد زیر وجود نداشت:
- وضعیت هورمونی آنابولیک یا کاتابولیک، از جمله تستوسترون
- ترکیب بدنی
- حداکثر وزنی یکبار در پرس سینه و پرس پا
- استقامت عضلانی بالا یا پایین بدن
- ظرفیت آنافروغی دوچرخه‌سواری
نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که مکمل‌سازی ZMA در طول تمرینات به‌نظر نمی‌رسد که سازگاری‌های تمرینی را در جمعیت‌های مقاومتی تقویت کند. هر دو گروه احتمالاً از برنامهٔ تمرینی خود بهبود یافتند، اما ZMA هیچ افزودنی قابل‌سنجشی اضافه نکرد.
کمبودها کجا جای می‌گیرند؟ (زمینه، نه یک یافته)
خواندن این مطالعه به‌عنوان مدرکی بر اینکه زینک و منیزیم اهمیتی ندارند، اشتباه است. این آزمایش آن را نشان نداد. هدف آزمایش این بود که آیا افزودن ZMA بهبود نتایج تمرینی در مردان آموزش‌دیده می‌دهد یا نه، و جواب منفی بود.
از منظر تغذیهٔ کلی، افرادی که واقعاً کم‌زینک یا کم‌منیزیم هستند ممکن است در وضعیت متفاوتی باشند. رفع یک کمبود واقعی می‌تواند برای سلامت مهم باشد و کمبود زینک معمولاً با عملکرد هورمونی مرتبط است. این مقاله نشان نمی‌دهد که ZMA به بدنسازان کمبود‌دار کمک می‌کند؛ زیرا برای این سؤال طراحی نشده بود و چکیدهٔ آن هم بر کمبود متمرکز نیست. درک معقول این است که مکمل‌سازی موادی که به‌اندازه کافی دریافت می‌کنید، معمولاً به‌عنوان یک تقویت‌کنندهٔ عملکرد کارایی ندارد. اگر به‌دلیل رژیم محدود، تعریق زیاد یا تنوع غذایی کم، به کمبود شک دارید، اولین گام بررسی رژیم غذایی و در صورت لزوم آزمایش آزمایشگاهی است.
محدودیت‌های قابل‌توجه
این یک کارآزمائی هشت‌هفته‌ای روی ۴۲ مردی بود که از پیش تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند. نتایج به‌صورت خودکار برای زنان، افراد مسن، مبتدیان یا کسانی که در کسری کالری طولانی هستند، قابل‌استنتاج نیست. همچنین تنها یک محصول تجاری مورد آزمون قرار گرفت. با این حال، مطالعه دوسوکور، کنترل‌شده با پلاسیبو بود و از معیارهای عینی مانند DXA و یک سری تست‌های عملکردی گسترده استفاده کرد؛ این باعث می‌شود که تست ادعاها قوی‌تر از بازاریابی مبتنی بر مطالعهٔ اولیهٔ فوتبال باشد.
نکات عملی
- ZMA را به‌عنوان تقویت‌کنندهٔ تستوسترون نخرید. در این کارآزمائی تستوسترون یا سایر هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک را تغییر نداد.
- از انتظار افزایش قدرت یا حجم بپرهیزید. 1RM، استقامت، ظرفیت آنافروغی و جرم لاغر نسبت به پلاسیبو تغییری نداشت.
- پول خود را به اصول بگذارید. برنامهٔ پیشرفت‌پذیر، پروتئین و کالری کافی، و خواب منظم شواهد علمی بسیار قوی‌تری دارند.
- مواد معدنی خود را ابتدا از غذا تأمین کنید. گوشت، صدف‌جات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار زینک و منیزیم فراهم می‌کنند. اگر به‌دلیل رژیم یا عوامل دیگر کمبود حس می‌کنید، ابتدا آن را ارزیابی کنید نه اینکه به‌حدس زدن به مکمل‌ها متوسل شوید.
- نتایج اولیه و جذاب را با احتیاط بپذیرید. یک مطالعهٔ مثبت تک‌بار، به‌ویژه اگر برای فروش محصول به کار رفته باشد، قبل از پذیرش نیاز به تکرار دارد.
منبع
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
