دو هفته بتائین قدرت پرتاب بنچ را حدود ۱۶٪ در ۱۴ روز افزایش داد
دو هفته مصرف بتائین، ترکیبی ارزان‌قیمت موجود در چغندر، منجر به افزایش حدود ۱۶٪ در توان پرتاب بنچ در اولین روز یک آزمایش سخت شد. این نتیجه، محور یک پژوهش تقاطعی کوچک در سال ۲۰۱۰ دربارهٔ اثرات مکمل بتائین روی مردان تمرین‌کار مقاومتی است. نتایج جالب هستند، اما همراه با نکات هشداردهنده‌ای می‌آیند؛ افرادی که بیشترین سود را دریافت کردند، به‌طور عمده تمرینات بالاتنه انجام می‌دادند.
بتائین (TMG) چیست؟
بتائین که به نام تری‌متیل‌گلایسین (TMG) نیز شناخته می‌شود، در غذاهایی مثل چغندر، اسفناج و گندم وجود دارد و به‌صورت مکمل‌های انفرادی نیز به‌فروش می‌رسد. این ترکیب مدت‌هاست که در محافل تغذیه ورزشی به‌عنوان یک مادهٔ ارگونومیک مورد بررسی قرار می‌گیرد. به همین دلیل، لی و همکاران اثر مستقیم آن را بر نتایج قدرت و توان بررسی کردند. مقالهٔ آنها با عنوان «اثرهای ارگونومیک مکمل بتائین بر عملکرد قدرت و توان» در سال ۲۰۱۰ در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد.
طرح تحقیق
در این مطالعه دوازده مرد (میانگین سنی ۲۱ ± ۳ سال، وزن متوسط ۷۹٫۱ ± ۱۰٫۷ kg) که حداقل سه ماه سابقهٔ تمرین مقاومتی داشتند، شرکت کردند. طرح پژوهش تصادفی، دوسوکوره و تقاطعی بود. هر مشارکت‌کننده دو دورهٔ ۱۴ روزه انجام داد: یک دوره با بتائین و یک دوره با دارونما، که بین این دو دوره یک دورهٔ شستشوی ۲۲ روزه (۲ هفته) قرار داشت.
قبل و بعد از هر بلوک ۱۴ روزه، شرکت‌کنندگان دو روز متوالی (روز ۱ و روز ۲) یک «چالش استاندارد و با شدت بالا» شامل تست‌های پرس‌نشان، اسکوات و پرش عمودی انجام دادند. چون هر فرد به‌عنوان کنترل خود محسوب می‌شد، طرح تقاطعی اثرات ناشی از اختلافات فردی در قدرت و تاریخچهٔ تمرین را کاهش می‌داد. دو روز متوالی نیز اجازه می‌داد تا پژوهشگران ببینند عملکرد تحت خستگی تجمیعی چقدر حفظ می‌شود.
نتایج توان و نیرو
پرتاب بنچ
پس از ۱۴ روز مصرف بتائین، توان پرتاب بنچ به‌صورت میانگین ۱۷۷۹ ± ۹۰ وات در روز ۱ و ۱۷۸۸ ± ۳۴ وات در روز ۲ رسید. پیش از مکمل‌گیری این مقادیر به‌ترتیب ۱۵۳۴ ± ۳۰ وات و ۱۴۹۸ ± ۲۹ وات بوده‌اند و در دورهٔ دارونما به ترتیب ۱۳۷۴ ± ۱۲۸ وات و ۱۵۲۳ ± ۳۹ وات ثبت شد. بنابراین در روز ۱ توان حدود ۱۶٪ بالاتر از مقدار پیش‌مکمل بوده و در روز ۲ افزایش تقریباً ۱۹٪ مشاهده شد؛ تفاوت‌ها از نظر آماری معنادار بودند (p < 0.05).
نیروی ایزومتریک پرس‌نشان
نیروی ایزومتریک نیز همان الگو را نشان داد: پس از بتائین به ۲۹۲۲ ± ۲۹۷ نیوتن در روز ۱ و ۲۵۰۳ ± ۲۸ نیوتن در روز ۲ رسید، در حالی که پیش‌مکمل‌گیری به ترتیب ۲۳۴۵ و ۲۴۲۳ نیوتن و در دارونما ۲۱۷۵ و ۲۱۲۸ نیوتن بود. افزایش در روز ۱ واضح‌تر بود؛ در روز ۲ نسبت به مبنا کمی کمتر شد.
توان و نیرو در پایین‌تنه
در ناحیهٔ پایین‌تنه نیز تغییراتی مشاهده شد، هرچند این اثرها کمتر مشهود بودند. توان پرش عمودی و نیروی ایزومتریک اسکوات در هر دو روز پس از مصرف بتائین نسبت به پیش‌مکمل‌گیری افزایش یافت. نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که بتائین توان، نیرو و حفظ این معیارها را در تست‌های منتخب بهبود می‌بخشد و این اثرات در عضلات کوچک بالاتنه واضح‌تر است.
چه چیزی بهبود نیافت
همه چیز تغییر نکرد. توان پرش اسکوات و تعداد تکرارهای پرس‌نشان یا اسکوات ثابت ماند. برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش تعداد تکرار با وزن ثابت هستند، این مطالعه هیچ شواهدی برای بتائین ارائه نمی‌دهد؛ بهبودها محدود به توان و بیشترین نیروی خروجی هستند.
دوز و زمان‌بندی
بر اساس متن کامل مقاله (PMC2915951)، شرکت‌کنندگان روزانه ۱٫۲۵ گرم بتائین را دو بار (در مجموع ۲٫۵ گرم در روز) همراه یک نوشیدنی ورزشی مصرف کردند؛ این پروتکل به مدت ۱۴ روز ادامه یافت. این دوز نسبتاً معتدل است و به‌جای یک‌بار مصرف پیش‌تمرینی، به‌صورت دو بار در روز در طول دو هفته ادامه می‌یابد.
نکات هشداردهنده
- نمونهٔ کوچک: تنها دوازده مرد جوان شرکت کرده‌اند؛ بنابراین نتایج در مرحلهٔ اولیه‌اند و نمی‌توانند به زنان، ورزشکاران مسن‌تر یا افراد با سطوح بالاتر تمرین تعمیم یابند.
- دورهٔ کوتاه: تنها دو هفته آزمایش شد؛ اثرات بلندمدت هنوز شناخته نشده است.
- انحراف معیارهای غیرواقعی: برخی اعداد (مانند انحراف معیارهای بسیار کوچک) ممکن است به‌نظر ناسازگاری داشته باشند؛ لذا بهتر است نتایج را با احتیاط بررسی کرد.
نکات عملی برای بدنسازان
- تمرکز بر توان، نه تکرار: اثرات بتائین بیشتر بر توان پرتاب بنچ و نیروی ایزومتریک دیده شد؛ تعداد تکرارها و توان پرش اسکوات تغییر نکرد.
- بالاتنه نقطهٔ قوت است: اثرات بیشتر در گروه‌های عضلانی کوچک بالاتنه مشهود بود.
- پروتکل آزمایش‑شده: ۱٫۲۵ گرم بتائین دو بار در روز (۲٫۵ گرم/روز) به‌صورت مخلوط در نوشیدنی ورزشی برای ۱۴ روز.
- انتظارات واقع‌بینانه: این پژوهش تقاطعی کوچک تنها دلیلی برای تحقیقات بیشتر است؛ تمرین، خواب و تغذیه همچنان عوامل اصلی پیشرفت هستند.
منبع
Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.
