تصور کنید پس از شش هفتهٔ مصرف مکمل، وقتی به وزن‌کاه می‌نگرید، هیچ تغییری نمی‌بینید؛ عدد همان‌طور که بود. اما در همان مدت بدن به آرامی نصف یک کیلوگرم چربی را به نصف کیلوگرم بافت لاغر تبدیل کرده است. این دقیقاً همان چیزی است که یک کارآزمایی دو سویه در بزرگسالان سالم برای روغن ماهی گزارش داد و یک هورمون استرس ممکن است بخشی از داستان باشد.
مطالعه: دقیقاً چه کاری انجام شد
محققان دانشگاه گتیسبورگ به سرپرستی Eric Noreen این آزمایش را در Journal of the International Society of Sports Nutrition در سال ۲۰۱۰ منتشر کردند. این یک مطالعه تصادفی، دو سویه، کنترل‌شده با دارونما بود که بر روی ۴۴ مرد و زن سالم با میانگین سنی ۳۴ ± ۱۳ سال انجام شد.
پس از آزمون‌های اولیه، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و به مدت ۶ هفته مصرف کردند:
- گروه روغن ماهی: ۴ گرم در روز روغن ماهی، حاوی ۱۶۰۰ مگ‌گرم EPA و ۸۰۰ مگ‌گرم DHA (حدود ۲٫۴ گرم ترکیب امگا‑۳).
- گروه کنترل: ۴ گرم در روز روغن سرکه‌گل.
تمامی آزمون‌ها صبح زود و پس از شبانه‌روز ناشتا انجام شد. نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) با کالری‌سنجی غیرمستقیم اندازه‌گیری شد. ترکیب بدنی با پلتزیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod) سنجیده شد. بزاق با روش قطره‌چکان جمع‌آوری شد و برای اندازه‌گیری کورتیزول آنالیز گردید.
نتیجهٔ سرخط: چربی کم شد، جرم لاغر افزایش یافت
در مقایسه با روغن سرکه‌گل، روغن ماهی این تغییرات را به‌وجود آورد:
- جرم بدون چربی: +۰٫۵ ± ۰٫۵ کیلوگرم (روغن ماهی) در مقابل -۰٫۱ ± ۱٫۲ کیلوگرم (سرکه‌گل) ؛ p = 0.03
- جرم چربی: -۰٫۵ ± ۱٫۳ کیلوگرم در مقابل +۰٫۲ ± ۱٫۲ کیلوگرم ؛ p = 0.04
- درصد چربی بدن: -۰٫۴ ± ۱٫۳ ٪ در مقابل +۰٫۳ ± ۱٫۵ ٪ ؛ p = 0.08 (به‌معنای آماری نبود)
- جرم کل بدن: ۰٫۰ ± ۰٫۹ کیلوگرم در مقابل +۰٫۲ ± ۰٫۸ کیلوگرم؛ تفاوت معنادار نبود
به‌عبارت دیگر، وزن‌کاه در گروه روغن ماهی ثابت ماند، اما ترکیب بدنی کمی تغییر کرد. هر کسی که پیشرفت را تنها به وزن‌کاه پیوند می‌داد، این نکتهٔ مهم را از دست می‌داد.
پیچیدگی کورتیزول
محققان همچنین کورتیزول بزاقی را پیگیری کردند؛ هورمونی مرتبط با استرس که در سطوح مزمن بالا می‌تواند موجب ذخیره‌سازی چربی و تخریب ماهیچه شود. در گروه روغن ماهی، کورتیزول کاهش یافت (‑0.064 ± 0.142 µg/dL) و در گروه کنترل تقریباً ثابت ماند (+0.016 ± 0.272 µg/dL). این اختلاف از نظر آماری معنی‌دار نبود (p = 0.11).
اما درون‌گروه روغن ماهی، رابطهٔ معناداری مشاهده شد: تغییر کورتیزول با تغییر جرم بدون چربی همبستگی منفی (r = ‑0.504, p = 0.02) و با تغییر جرم چربی همبستگی مثبت (r = 0.661, p = 0.001) داشت. به‌عبارت دیگر، افرادی که کورتیزولشان بیش‌تر کاهش یافت، تمایل به افزایش جرم لاغر و کاهش چربی بیشتری داشتند.
بررسی واقع‌گرایانه: این مطالعه چه چیزی نشان نمی‌دهد
در اینجا به نکات مهمی که باید به آن‌ها توجه کرد می‌پردازیم:
- اثرها کوچک‌اند. نصف کیلوگرم در هر جهت، اما انحراف معیار (±1.3 کیلوگرم) بزرگتر از مقدار تغییر متوسط است؛ به‌عبارت دیگر، برخی افراد تغییر قابل‌توجهی ندادند.
- نمونه کوچک است. ۴۴ شرکت‌کننده برای یک دورهٔ شش هفته‌ای، بنابراین نتایج نیاز به تکرار در جمعیت‌های بزرگتر دارند.
- کورتیزول تنها همبستگی است. اختلاف میان‌گروهی کورتیزول معنی‌دار نبود و همبستگی داخل یک گروه نمی‌تواند دلیل علّی باشد.
- متابولیسم توضیحی نبود. RMR به‌طور معناداری تفاوت نداشت (+17 ± 260 kcal vs. ‑62 ± 184 kcal). نسبت تبادل گاز نیز تغییر معنی‌داری نشان نداد، پس ادعای «تقویت متابولیک» نادرست است.
- دقت اندازه‌گیری مهم است. پلتزیسموگرافی جابجایی هوا روش معتبر است، اما تغییرات نیم‑کیلوگرم در حاشیهٔ نویز هر آزمون ترکیب بدنی قرار می‌گیرد و می‌تواند تحت تأثیر تغییرات هیدراتاسیون باشد.
- جمعیت مورد مطالعه. بزرگسالان سالم؛ نه افراد چاق و نه ورزشکاران حرفه‌ای. بنابراین نتایج برای این دو گروه عمومیت ندارند.
چه معنایی برای شما دارد
دوز آزمایشی: ۴ گرم در روز روغن ماهی (حدود ۲٫۴ گرم ترکیب EPA + DHA؛ ۱٫۶ گرم EPA و ۰٫۸ گرم DHA). این تنها دوزی است که در این کارآزمایش بررسی شد؛ پس اگر بخواهید از روغن ماهی استفاده کنید، بهتر است همان مقدار را هدف بگیرید.
برچسب محصول را دقیق بخوانید. «۱۰۰۰ مگ‌گرم روغن ماهی» به معنای ۱۰۰۰ مگ‌گرم EPA + DHA نیست. بسیاری از کپسول‌ها حدود ۳۰۰ مگ‌گرم امگا‑۳ در هر گرم روغن دارند. ترکیب EPA و DHA را در برچسب بررسی کنید و بر اساس آن محاسبه کنید که برای رسیدن به ۲٫۴ گرم روزانه به چند کپسول نیاز دارید؛ ممکن است حدود ۸ کپسول استاندارد یا تعداد کمتر در محصولات متمرکز باشد.
زمان‌بندی مصرف. بهتر است دوز را همراه با وعده‌های غذایی ببندید؛ چربی موجود در غذا جذب امگا‑۳ را تسهیل می‌کند و بوی ماهیی را کاهش می‌دهد. تقسیم دوز بین دو یا سه وعده نیز تحمل بیشتری ایجاد می‌کند.
مدت زمان مصرف. این مطالعه تنها شش هفته ادامه داشت؛ هنوز مشخص نیست که اثرات پس از این دوره ثابت بمانند، افزون شوند یا از بین بروند.
کسانی که ممکن است مناسب باشند:
- بزرگسالان سالمی که به ندرت ماهی‌چرب می‌خورند و می‌خواهند دریافت امگا‑۳ خود را تکمیل کنند.
- افرادی که به ترکیب بدنی (re‑composition) علاقه‌مندند و می‌دانند اثر محدود و کم‌تری دارد.
کسانی که باید پیش از مصرف مشورت کنند یا خودداری نمایند:
- افراد مصرف‌کنندهٔ داروهای رقیق‌کنندهٔ خون یا ضدانعقاد و یا دارای اختلالات خونی.
- افراد حساس به ماهی یا صدف (منبع محصول را حتماً بررسی کنید).
- بیماران با مشکلات ریتم قلبی، باردارها و افراد با بیماری‌های مزمن که می‌خواهند در مقادیر بالا امگا‑۳ مصرف کنند.
- کسانی که به دنبال راه‌حل جادویی برای کاهش چربی هستند؛ این مطالعه چنین ادعایی را تأیید نمی‌کند.
جمع‌بندی
در این کارآزمایی دو سویه، شش هفته مصرف روزانهٔ حدود ۲٫۴ گرم EPA + DHA (معادل ۴ گرم روغن ماهی) نسبت به روغن سرکه‌گل منجر به افزایش حدود ۰٫۵ کیلوگرم جرم بدون چربی و کاهش حدود ۰٫۵ کیلوگرم جرم چربی شد، در حالی که وزن کلی ثابت ماند. کاهش کورتیزول بزاقی همزمان با این تغییرات مشاهده شد، اما شواهد فقط همبستگی هستند. نرخ متابولیسم در استراحت تغییری نداشت.
نتیجهٔ کلی این است که روغن ماهی می‌تواند به‌عنوان یک ابزار کم‌ریسک و اثر کوچک در کنار رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی استفاده شود، نه به‌جای آن‌ها.
