کراتین اتیل استر در مقابل مونوهیدرات: فرم گران‌قیمت شکست
خلاصه: سازندگان مکمل‌ها معمولاً ادعای «پیشرفته» بودن را می‌زنند و می‌گویند جذب این فرم‌ها بهتر از کراتین مونوهیدرات است. یک آزمون تصادفی دوسوکور در سال ۲۰۰۹، کراتین اتیل استر را در برابر مونوهیدرات و پلاسیبو بر روی ۳۰ مرد مبتدی طی هفت هفته تمرین سنگین مقایسه کرد. نتایج نشان داد که CEE سطح سرم کراتین را کاهش و سطح سرم کراتینین را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد؛ یعنی بیشتر به‌عنوان محصول تجزیه شده از بدن دفع می‌شود. اگرچه هر دو گروه کراتین عضله افزوده کردند، اما تفاوتی در قدرت، توان یا ترکیب بدنی مشاهده نشد. نتیجه واضح است: نیازی به فرم گران‌قیمت نیست؛ همان مونوهیدرات کافیست.
ادعای CEE
کراتین مونوهیدرات استاندارد است؛ اکثر پژوهش‌ها هم به همین فرم پرداخته‌اند. برای حداکثر جذب، برخی فرم‌های جایگزین تولید شدند و CEE ادعا می‌کرد که دسترس‌پذیری زیست‌شیمیایی کراتین را بالا می‌برد. روایت ساده این است: اگر به مولکول کراتین یک گروه اتیل‌استر بچسبانید، به‌نظر می‌رسد وارد جریان خون و سپس عضله شود به‌صورت مؤثرتری، بنابراین مقدار کمتری کافی است و بهره‌وری بیشتری دارد.
این یک ادعای قابل آزمون بود و اسپیلن و همکارانش آن را بررسی کردند. سؤال اصلی این بود که آیا CEE می‌تواند سطوح سرم و عضله کراتین را بالا ببرد و نتایج تمرینی را حداقل به‌مساوی مونوهیدرات بهبود بخشد یا خیر.
طراحی مطالعه و دوزها
پژوهشگران ۳۰ مرد بدون سابقه تمرین مقاومتی جذب کردند. شرکت‌کنندگان به‌صورت تصادفی و دوسوکور به یکی از سه گروه زیر اختصاص یافتند:
- پلاسیبو (مالتودکستروز)
- کراتین مونوهیدرات (CRT)
- کراتین اتیل استر (CEE)
همه افراد برنامهٔ سنگین مقاومتی را به‌مدت هفت هفته دنبال کردند. پروتکل مکمل شامل فاز لودینگ ۰٫۳۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن (حدود ۲۰ گرم در روز) به مدت پنج روز، سپس دوز نگهدارنده ۰٫۰۷۵ گرم/کیلوگرم (حدود ۵ گرم در روز) به مدت ۴۲ روز بود. دوزها بین گروه‌ها برابر بود؛ بنابراین هر اختلافی باید ناشی از فرم کراتین باشد، نه مقدار آن.
تیم پژوهشی ترکیب بدنی، تودهٔ عضلانی، قدرت و توان، سرم و عضله کراتین و سرم کراتینین را اندازه‌گیری کرد.
یافتهٔ سرم کراتینین
این مهم‌ترین نتیجه بود. سطح سرم کراتین به‌طور معناداری در گروه پلاسیبو (p = 0.007) و گروه مونوهیدرات (p = 0.005) بالاتر از گروه CEE بود. «کراتینی که بهتر جذب می‌شود» و کمتر در خون باقی می‌ماند، با ادعای بازاریابی مخالف است.
سرم کراتینین، محصول تجزیهٔ کراتین، در گروه CEE نسبت به پلاسیبو (p = 0.001) و مونوهیدرات (p = 0.001) بالاتر بود. این اختلاف در روزهای ۶، ۲۷ و ۴۸ مشاهده شد. این الگو نشان می‌دهد CEE به‌جای تبدیل شدن به کراتین، بیشتر به کراتینین تجزیه می‌شود. اگرچه این تفسیر بر پایهٔ نتایج خونی است و شواهد شیمیایی دقیق‌تری برای تجزیه در دست نیست، اما جهت‌گیری واضح است: فرم استری منجر به تولید محصول زائد بیشتری می‌شود.
پیامد عملی نیز دارد؛ سرم کراتینین شاخص استاندارد عملکرد کلیه‌هاست. مکملی که این مقدار را بالا ببرد می‌تواند تفسیر نتایج آزمایش خون را دشوار کند. اگرچه مقاله گزارش آسیب کلیوی نمی‌دهد و بالا رفتن کراتینین به‌تنهایی نشانهٔ خطر جدی نیست، اما اگر کراتین مصرف می‌کنید و آزمایش خون می‌گیرید، حتماً به پزشک‌تان اطلاع دهید تا بتواند مقادیر را در زمینه صحیح تفسیر نماید.
نتایج کراتین در عضله
داده‌های عضله کمی پیچیده‌ترند. مجموع کراتین عضله به‌طور معناداری در هر دو گروه مونوهیدرات (p = 0.026) و CEE (p = 0.041) بالاتر از پلاسیبو بود و بین دو فرم کراتین تفاوت مهمی مشاهده نشد. بنابراین CEE نسبت به پلاسیبو کراتین عضله را افزایش داد.
نویسندگان این نتیجه‌گیری را ارائه کردند که CEE به‌عنوان افزایندهٔ سرم و عضله کراتین به‌انداز مونوهیدرات مؤثر نیست. اگرچه سطوح عضله بین دو فرم تفاوت معناداری نداشت، اما نتایج سرم به‌وضوح به نفع مونوهیدرات بود و CEE هیچ مزیتی در هیچ‌یک از پارامترها نشان نداد.
آیا قدرت یا حجم متفاوت بود؟
خیر. ترکیب بدنی، حجم آب بدن، قدرت عضله و توان همه در طول دوره به‌طور معناداری تغییر کردند، اما بین گروه‌ها تفاوت معنی‌داری مشاهده نشد. گروه پلاسیبو نیز همانند گروه‌های کراتینی پیشرفت کرد.
نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که به‌نظر می‌رسد بهبودها بیشتر به دلیل برنامهٔ تمرینی بوده نه مکمل. این یک آزمایش هفت هفته‌ای با مبتدیان بود؛ چنین جمعیتی به‌سرعت از هر برنامهٔ ساختار‌یافته‌ای سود می‌برند و اثرات جزئی مکمل می‌تواند در این شرایط نادیده گرفته شود. بنابراین نمی‌توان گفت CEE در هیچ زمینه‌ای نتواند عضله بسازد؛ فقط در این مطالعه هیچ مزیتی نشان نداد. همچنین مطالعه نشان نداد که مونوهیدرات بر پلاسیبو برتری در قدرت دارد، پس بهتر است بگوییم «CEE هیچ مزیتی ندارد» نه اینکه مونوهیدرات پیروزی خاصی کسب کرده.
جمع‌بینی و نکات عملی
بازاریابی وعدهٔ جذب بهتر را داد. داده‌ها نشان دادند: سرم کراتین کمتر، سرم کراتینین بالاتر، کراتین عضله مشابه مونوهیدرات، و هیچ افزایشی در ترکیب بدنی، قدرت یا توان.
- به کراتین مونوهیدرات بچسبید. این فرم بیش‌ترین پژوهش را پشت سر دارد و معمولاً ارزان‌ترین است. مصرف رایج ۳‑۵ گرم در روز است.
- لودینگ اختیاری است. این مطالعه از لودینگ پنج روزه حدود ۲۰ گرم در روز استفاده کرد، اما می‌توانید به‌صورت تدریجی به همان سطح برسید بدون فاز لودینگ.
- برای فرم‌های «پیشرفته» پول اضافه ندهید مگر اینکه شواهد قاطع head‑to‑head وجود داشته باشد؛ برای CEE این گونه شواهد وجود ندارند.
- آزمایش خون خود را زیر نظر بگیرید. کراتینین سرم بالا، به‌ویژه با CEE، می‌تواند تست‌های کلیوی را گمراه کند. مصرف مکمل را به پزشک‌تان بگویید.
- تمرین اولویت دارد. در این مطالعه برنامهٔ تمرینی بزرگ‌ترین نقش را ایفا کرد.
منبع
Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.
