आप इसे स्कूप करके, शेक बना कर, और अपनी रूटीन के अनुसार पीते हैं। लेकिन क्या प्रोटीन पाउडर वास्तव में प्रदर्शन या रिकवरी में सुधार लाता है, या यह सिर्फ़ फैंसी लेबल वाले अतिरिक्त कैलोरी का खर्च है?
जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित नई बायज़ीयन मेटा‑एनालिसिस (Zhao et al., DOI: 10.1080/15502783.2025.2605338) इस सवाल का जटिल जवाब देती है।
संक्षिप्त उत्तर: हाँ, लेकिन एक बड़ा चिह्न
शोधकर्ताओं ने सात डेटाबेस में खोज की और 6,129 अध्ययन स्क्रीन किए। अंत में 75 रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स, जिसमें 1,206 एथलीट शामिल थे, का विश्लेषण किया गया। बिना सप्लीमेंट या प्लेसबो की तुलना में, प्रोटीन सप्लीमेंट ने हल्का लाभ दिखाया। लेकिन लेखकों का निष्कर्ष स्पष्ट है: एथलेटिक प्रदर्शन और एक्सरसाइज़‑बाद रिकवरी पर प्रभाव "सीमित" प्रतीत होते हैं।
मुख्य बात यह है कि सभी सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिणाम उन ट्रायल्स से आए जहाँ ऊर्जा सेवन समान नहीं रखा गया था। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन समूह अक्सर कुल कैलोरी अधिक खा रहा था। लेखक संकेत देते हैं कि लाभ "शायद केवल प्रोटीन के कारण नहीं" हो सकते।
आंकड़े क्या दिखाते हैं
विश्लेषण में बायज़ीयन मल्टी‑लेवल मॉडल का उपयोग किया गया, और परिणाम मानकीकृत औसत अंतर (SMD) के रूप में 95 % विश्वास अंतराल के साथ प्रस्तुत किए गए। प्रमुख निष्कर्ष इस प्रकार हैं:
- प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट बनाम प्लेसबो (एंड्यूरेंस प्रदर्शन): SMD = 0.57 (95 % CI 0.20 – 0.93)
- शुद्ध प्रोटीन बनाम प्लेसबो (एंड्यूरेंस प्रदर्शन): SMD = 0.37 (95 % CI 0.02 – 0.71)
- शुद्ध प्रोटीन बनाम प्लेसबो (मसल स्ट्रेंथ): SMD = 0.72 (95 % CI 0.18 – 1.27)
- शुद्ध प्रोटीन बनाम कार्बोहाइड्रेट (रिकवरी में ग्लाइकोजन पुनःसंश्लेषण): SMD = 0.83 (95 % CI 0.21 – 1.46)
इन अंतरालों की चौड़ाई बड़ी है, और कुछ का निचला मान शून्य के बहुत करीब है। शुद्ध प्रोटीन के एंड्यूरेंस परिणाम में निचला बिंदु 0.02 है, इसलिए वास्तविक प्रभाव बहुत छोटा भी हो सकता है। ये संकेत हैं, गारंटी नहीं।
कैलोरी समस्या
कल्पना करें दो एथलीट समूह। एक को नियमित भोजन के साथ प्रोटीन शेक मिलता है, जबकि दूसरे को कम‑कैलोरी प्लेसबो मिलता है। यदि शेक समूह बेहतर प्रदर्शन करता है, तो क्या कारण प्रोटीन है या अतिरिक्त ऊर्जा? कई ट्रायल्स यह स्पष्ट नहीं कर पाते।
मैटा‑एनालिसिस ने पाया कि महत्वपूर्ण प्रभाव केवल उसी "अन‑मैच्ड एनर्जी" ट्रायल्स में दिखे। इसका मतलब यह नहीं कि प्रोटीन बेकार है; बल्कि उपलब्ध साक्ष्य "प्रोटीन जादू" को "अधिक कैलोरी लेकर ट्रेनिंग और रिकवरी में मदद" से अलग नहीं कर पाते। कैलोरी की कमी वाले एथलीटों के लिए अतिरिक्त ऊर्जा ही मुख्य लाभ हो सकता है, और शेक सबसे आसान तरीका है।
व्हे बनाम बाकी सभी: क्या कहा जा सकता है?
पेपर ने प्रोटीन स्रोत, सेवन समय और डोज़ को सात मॉडरेटर के अंतर्गत जांचा, लेकिन एब्स्ट्रैक्ट में स्रोत‑विशिष्ट परिणाम नहीं बताए। इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि व्हे केसिन या प्लांट‑प्रोटीन से बेहतर है। जो तुलना की गई वह शुद्ध प्रोटीन बनाम प्रोटीन‑कार्बोहाइड्रेट मिश्रण थी, और दोनों ने प्लेसबो के मुकाबले विभिन्न पक्षों में कुछ लाभ दिखाया। शुद्ध प्रोटीन ने एंड्यूरेंस और स्ट्रेंथ दोनों में मदद की, जबकि प्रोटीन‑कार्ब मिश्रण ने मुख्यतः एंड्यूरेंस में लाभ दिया। बिना पूरी पढ़ाई के किसी एक पाउडर को सर्वश्रेष्ठ घोषित न करें।
टाइमिंग: अनुपस्थित हेडलाइन
टाइमिंग को पेपर ने मुख्य प्रश्न के रूप में बुलाया, लेकिन एब्स्ट्रैक्ट में कोई टाइमिंग‑संबंधी परिणाम नहीं दिया गया। यानी इस मैटा‑एनालिसिस ने "एनाबॉलिक विंडो" का कोई प्रमाण नहीं दिया। यह कहना कि आपको ट्रेनिंग के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन लेना चाहिए, अतिशयोक्तिपूर्ण है।
डोज़: एकमात्र ठोस संख्या
डोज़‑संबंधी खोज सबसे व्यावहारिक है। सप्लीमेंट से अतिरिक्त 1 g/kg/दिन प्रोटीन, जिससे कुल दैनिक सेवन लगभग 2 g/kg/दिन हो, सबसे प्रभावी दिखाई दिया। उदाहरण के तौर पर 80 kg के एथलीट को अपने आहार के ऊपर लगभग 80 g प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में, कुल मिलाकर लगभग 160 g प्रोटीन प्रतिदिन लेना चाहिए। यहाँ "लगता है" शब्द महत्त्वपूर्ण है, क्योंकि यह डेटा में सबसे बेहतर समर्थित रेंज दर्शाता है, न कि निश्चित थ्रेशहोल्ड।
व्यावहारिक निष्कर्ष
किसके लिए उपयुक्त
- वह एथलीट जो भोजन से अपनी प्रोटीन या कुल ऊर्जा आवश्यकता पूरी नहीं कर पा रहा है।
- जो भारी ट्रेनिंग के कारण पर्याप्त कैलोरी नहीं ले पाते; यहाँ अतिरिक्त ऊर्जा और प्रोटीन ही लाभ का मूल कारण हो सकते हैं, जैसा कि पेपर ने चेतावनी दी है।
- वह एथलीट जो कुल लगभग 2 g/kg/दिन प्रोटीन लक्ष्य रखता है, पर अभी दूर है।
कौन इसे छोड़ सकता है
- वह व्यक्ति जो पहले से ही पूरे भोजन से पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी ले रहा है। मैच्ड‑एनर्जी ट्रायल्स में प्रोटीन सप्लीमेंट के कोई उल्लेखनीय लाभ नहीं मिला।
- जो आशा करता है कि एक शेक उसकी खराब समग्र पोषण या ट्रेनिंग को ठीक कर देगा। प्रभाव सीमित है।
स्मार्ट उपयोग
- पहले अपनी कुल दैनिक प्रोटीन और कैलोरी खपत जाँचें।
- अगर कमी है, तो पाउडर से गैप भरें; लक्ष्य: कुल मिलाकर लगभग 2 g/kg/दिन।
- टाइमिंग के बड़े दावों के लिए प्रीमियम कीमत न दें; इस विश्लेषण ने उनका समर्थन नहीं किया।
- अगर आपका लक्ष्य एंड्यूरेंस‑रिकवरी है, तो याद रखें कि ग्लाइकोजन पुनःसंश्लेषण में शुद्ध प्रोटीन की तुलना कार्ब सप्लीमेंट से की गई है, न कि प्रोटीन कार्ब को बदल सकता है।
निष्कर्ष
प्रोटीन पाउडर धोखा नहीं है, लेकिन यह कोई जादूई प्रदर्शन बूस्टर भी नहीं है। इस मैटा‑एनालिसिस में सप्लीमेंट बिना सप्लीमेंट के मुकाबले थोड़ा बेहतर दिखा, पर जब ऊर्जा सेवन बराबर किया गया तो प्रोटीन‑विशिष्ट लाभ स्पष्ट नहीं रहा। सबसे व्यावहारिक सलाह यह है कि कुल मिलाकर लगभग 2 g/kg/दिन प्रोटीन लक्ष्य रखें और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कुल कैलोरी ले रहे हैं। शेक को एक सुविधाजनक टूल समझें, न कि किसी रहस्यमयी रहस्य।
Source: Zhao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition; PROSPERO CRD42024608194; PubMed 41433039.
