ਤੁਸੀਂ ਚਮਚੀ ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕਾ ਪੀਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਵਾਕਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਜਾਂ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਬਾਅਦ ਦੀ ਪੁਨਰਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੇਬਲ ਦੀ ਚਮਕ ਲਈ ਵਧੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ?
ਨਵੀਂ ਬੇਜ਼ੀਅਨ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ, Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ (Zhao et al., DOI: 10.1080/15502783.2025.2605338), ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਉਹੋਨਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੇ ਹੁਕਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫੀ ਵੱਖਰਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ ਉੱਤਰ: ਹਾਂ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ‑ਜਿਹਾ
ਸ਼ੋਧਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਛੇ ਹਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ, 6,129 ਨੂੰ ਸਕਰੀਨ ਕੀਤਾ, ਤੇ 75 ਯਾਦਰਚਿਕ ਕੰਟਰੋਲ ਟਰਾਇਲਾਂ (RCTs) — ਕੁੱਲ 1,206 ਖਿਡਾਰੀਆਂ ‘ਤੇ — ਚੁਣੀਆਂ। ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਾ ਲੈਣ ਜਾਂ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ‘ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨੇ ਹਕੀਕੀ ਲਾਭ ਦਰਸਾਏ। ਫਿਰ ਵੀ ਲੇਖਕਾਂ ਦੀ ਸਾਫ਼ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਬਾਅਦ ਦੀ ਪੁਨਰਪ੍ਰਾਪਤੀ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੀਮਿਤ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਊਰਜਾ ਮੈਚ ਨਹੀਂ, ਲਾਭ ਘੱਟ
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਤੀਜਾ ਉਹਨਾਂ ਟਰਾਇਲਾਂ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਇਨਟੇਕ ਮਿਲਾਇਆ ਨਹੀਂ ਗਿਆ ਸੀ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਗਰੁੱਪ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਧਾ ਰਹੀ ਸੀ। ਲੇਖਕਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਾਭ "ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਵਧੀਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ" ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅੰਕ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਬੇਜ਼ੀਅਨ ਮਲਟੀ‑ਲੈਵਲ ਮਾਡਲ ਵਰਤਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਸਟੈਂਡਰਡਾਈਜ਼ਡ ਮੀਨ ਡਿਫਰੈਂਸ (SMD) ਦੇ ਰੂਪ ‘ਚ 95 % ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਇੰਟਰਵਲ (CI) ਨਾਲ ਦਰਸਾਏ ਗਏ। ਮੁੱਖ ਖੋਜਾਂ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ vs. ਪਲੇਸਿਬੋ (ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ): SMD 0.57 (95 % CI 0.20 – 0.93)
- ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ vs. ਪਲੇਸਿਬੋ (ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ): SMD 0.37 (95 % CI 0.02 – 0.71)
- ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ vs. ਪਲੇਸਿਬੋ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ): SMD 0.72 (95 % CI 0.18 – 1.27)
- ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ vs. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਗਲਾਇਕੋਜਨ ਪੂਨਰਸਿੰਥੇਸਿਸ): SMD 0.83 (95 % CI 0.21 – 1.46)
ਇਹ ਇੰਟਰਵਲ ਕਈ ਵਾਰ ਜ਼ੀਰੋ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ‘ਚ ਹੇਠਲੀ ਸੀਮਾ 0.02 ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਸਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ “ਸੁਝਾਅ” ਮੰਨੋ, “ਗਾਰੰਟੀ” ਨਹੀਂ।
ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਸਿਆ
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਆਮ ਖਾਣੇ ‘ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਘੱਟ‑ਕੈਲੋਰੀ ਪਲੇਸਿਬੋ। ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਗਰੁੱਪ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੀ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਰਕੇ ਹੈ ਜਾਂ ਵਧੀਕ ਊਰਜਾ ਕਰਕੇ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਟਰਾਇਲਾਂ ਇਸ ਫ਼ਰਕ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ।
ਮੇਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਵਿਖਾਇਆ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ‑ਮਿਲਾਈ ਨਾ ਗਈਆਂ (unmatched‑energy) ਟਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਿਲਿਆ। ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੇਕਾਰ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ “ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਦੂਈ ਹੈ” ਜਾਂ “ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ” ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ। ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸ਼ੇਕ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਆਸਾਨ ਢੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਰੋਤ, ਟਾਈਮਿੰਗ, ਡੋਜ਼ … ਕੀ ਕਹਿਣਾ?
ਪੇਪਰ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ (ਵੇ, ਕੇਜ਼ੀਨ, ਪਲਾਂਟ‑ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨੂੰ ਮੋਡਰੇਟਰ ਵਜੋਂ ਵੇਖਿਆ, ਨਾਲ ਹੀ ਟਾਈਮਿੰਗ ਅਤੇ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਐਬਸਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਸਰੋਤ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ; ਇਸ ਲਈ "ਵੇ vs ਬਾਕੀ" ਦਾਅਵਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ।
ਇਹ ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ‑ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਿਲਾਪ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਨੇ ਪਲੇਸਿਬੋ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੁਝ ਲਾਭ ਦਿਖਾਏ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ‑ਕਾਰਬੋ ਮਿਲਾਪ ਨੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁਧਾਰਿਆ, ਜਦਕਿ ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ‘ਚ ਲਾਭ ਦਿੱਤਾ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਾਸ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਗਰਵਾਹੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰਾ ਪੇਪਰ ਪੜ੍ਹਣਾ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ।
ਟਾਈਮਿੰਗ: ਕੋਈ “ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ” ਨਹੀਂ
ਪੇਪਰ ਦੀ ਪਿਛੋਕੜ ਵਿੱਚ ਟਾਈਮਿੰਗ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਵਾਲ ਵਜੋਂ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਐਬਸਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਟਾਈਮਿੰਗ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ “ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ” ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨੂੰ ਅਤੀਸ਼ਯੋਕਤੀ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਡੋਜ਼: ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ
ਡੋਜ਼ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਯੋਗੀ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ: ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੋਂ ਵਾਧੂ 1 g/kg/ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਲਗਭਗ 2 g/kg/ਦਿਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 80 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਵਾਲੀ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ 80 ਗ੍ਰਾਮ ਸਪਲੀਮੈਂਟਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਕੁੱਲ 160 ਗ੍ਰਾਮ ਦਿਨਚਰੀ) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। “ਲੱਗਦਾ ਹੈ” ਸ਼ਬਦ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ “ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੇਂਜ” ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, “ਪੱਕੀ ਸੀਮਾ” ਨਹੀਂ।
ਪ੍ਰੈਕਟੀਕਲ ਟੇਕ‑ਅਵੇਜ਼
ਕੌਣ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
- ਉਹ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।
- ਉਹ ਜੋ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਨ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ‘ਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੀ ਲਾਭ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਪਰ ਦੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਉਹ ਜੋ ਲਗਭਗ 2 g/kg/ਦਿਨ ਦੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਤਰਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਸਮੇਂ ਘੱਟ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ।
ਕੌਣ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹਨ?
- ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ। ਮੇਚਡ‑ਐਨਰਜੀ ਟਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
- ਉਹ ਜੋ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੇਕ ਜਾਦੂਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਭ ਪੋਸ਼ਣ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਘੱਟੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਭਾਵ “ਸੀਮਿਤ” ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਿਆਣਾ ਇਸਤੇਮਾਲ
1️⃣ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਿਨਚਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। 2️⃣ ਜੇ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੇਕ ਵਰਤੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ ਲਗਭਗ 2 g/kg/ਦਿਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। 3️⃣ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੇ ਵਿਗਿਆਪਨ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਉ – ਇਸ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ। 4️⃣ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਂਡੂਰਨਸ ਰਿਕਵਰੀ ‘ਚ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗਲਾਇਕੋਜਨ ਪੂਨਰਸਿੰਥੇਸਿਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਖਾਲਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ vs. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ‑ਕਾਰਬੋ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ।
ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਠੱਗੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ “ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਚੀਟ ਕੋਡ” ਵੀ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨੇ ਨਾ‑ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ‑ਬਹੁਤ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਦਿਖਾਏ, ਅਤੇ ਹਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੀਆਂ ਟਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਆਇਆ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਲਗਭਗ 2 g/kg/ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਸ਼ੇਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਟੂਲ ਵਜੋਂ ਲਓ, ਨਾ ਕਿ ਰਹੱਸਮਈ ਹਲ ਵਜੋਂ।
Source: Zhao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition; PROSPERO CRD42024608194; PubMed 41433039.
