Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A landscape editorial photograph of a sunlit kitchen table in soft morning light, styled like a modern wellness journal cover. In the center sits a simple white ceramic bowl of plain Greek yogurt topped with walnuts and blueberries. Beside it are a small glass of water and a matte stone scoop holding a pale powder, with a few loose grains scattered on a light oak surface. To the left, a pair of weathered hands, clearly an older man's with silver hair on the wrist, rests near a neatly folded linen napkin and a slim stainless steel wristwatch. To the right, a pair of modest hex dumbbells in muted sage green sits on a woven rug at the edge of the frame, slightly out of focus, hinting at strength training. In the background, a tall window with sheer curtains lets in warm golden light, and a small potted olive plant stands on the sill. A minimalist analog clock on the wall is softly blurred, suggesting fasting windows without being literal. The palette is calm and earthy: warm cream, oatmeal, sage green, soft terracotta, and pale wood tones. The composition uses generous negative space on the upper left for headline overlay, shallow depth of field, and gentle natural shadows. The style is clean, contemporary, and slightly muted, like a lifestyle magazine or health journal feature, shot on a 50mm lens with soft film-like grain. Calm, thoughtful, and quietly authoritative, with no text, logos, or futuristic elements.
Nutrition

Leucin vs proteini u dijetama s postom: iznenađujući rezultat kod starijih muškaraca

Dr. Gymbro · · 4 min read
#protein #older adults #sarcopenia #weight loss #muscle retention #alternate day fasting #leucine

Leucin vs proteini u dijetama s postom: iznenađujući rezultat kod starijih muškaraca

Leucin se često naziva „glavnim prekidačem“ mišićne sinteze, a protein je standardna zamjena za izbjegavanje gubitka mišića tijekom dijete. Stoga bi 28‑tjedno ispitivanje na starijim muškarcima na alternativnom dnevnom postu (ADF) trebalo otkriti jasnog pobjednika. Nije. Evo što podaci zaista pokazuju, što ne otkrivaju i kako to razumno primijeniti.

Studija u 30 sekundi

Rad je randomizirano kontrolirano ispitivanje Pang i suradnika, objavljeno u Nutrients (PubMed 42884706, DOI 10.3390/nu18193255). Šezdeset i jedan stariji muškarac (BMI ≥ 23,0 kg/m²) proveo je 28 dana na alternativnom dnevnom postu. Sudionici su nasumično raspoređeni u jednu od tri grupe, a doze su im dodavane uz jednake kalorijske dodatke:

  • Kontrola: 0,0 g/kg proteina, 0,0 g/kg leucin
  • Leucin: 0,0 g/kg proteina, 0,08 g/kg leucin
  • Protein: 0,4 g/kg proteina (što također osigurava 0,04 g/kg leucin)

Suplementi su uzimani tri puta na dane kada su sudionici jeli i jednom na dane posta. Istraživači su mjerdili tjelesnu kompoziciju pomoću DXA‑a, sarcopenijske parametre (snaga i funkcija) te kardio‑metaboličke pokazatelje, uključujući krvni tlak, lipidni profil i parametre povezane s dijabetesom.

Doze su skalirane prema tjelesnoj masi, a ne fiksnim gramima. To je važno jer 70‑kg i 100‑kg muškarac trebaju različite količine da bi došli do iste doze po kilogramu. Sažetak ne navodi je li navedena količina po jednoj dozi ili po cijelom danu – za to je potrebno provjeriti cijeli tekst.

Glavni nalaz: nema dodatne prednosti

Grupe koje su primale leucin ili protein nisu nadmašile kontrolu po tjelesnoj kompoziciji, sarcopenijskim ishodima niti po većini zdravstvenih pokazatelja. Autori nisu našli značajne interakcije grup‑vrijeme (p > 0,05) osim dvaju iznimaka: dijastoličkog krvnog tlaka (p = 0,016) i HDL‑kolesterola (p = 0,013).

Zaključak je da dodatak leucinom i/ili proteinom „nije rezultirao dodatnim mjerljivim poboljšanjima" tijekom ove četverotjedne intervencije. Sažetak ne navodi smjer promjena dijastoličkog tlaka i HDL‑a, pa ih treba smatrati samo nagovešćima, a ne čvrstim dokazom.

Okret: svi su se poboljšali

Vremenski učinci bili su veliki i statistički značajni (p ≤ 0,05) u svim trima grupama, uključujući i kontrolu:

  • Smanjenje svih mjera tjelesne kompozicije, osim gustoće mineralne kosti (p = 0,274)
  • Niži sistolički tlak
  • Poboljšani lipidni parametri: ukupni i LDL‑kolesterol, omjer ukupnog/HDL‑kolesterola i trigliceridi
  • Veća snaga i bolja funkcija mišića

Snaga i funkcija su se poboljšali i kod muškaraca koji su samo provodili post, bez dodatnog leucinog ili proteinskog suplementa. Sažetak ne razlaže koliko su promjene u tjelesnoj kompoziciji pripisane gubitku masti naspram mišićnog tkiva, pa je potrebno pročitati cijeli rad za te detalje.

Zašto je leucin trebao pomoći?

Razlog je logičan. Leucin je ključni okidač mišićne sinteze proteina i, kako autori ističu, može potaknuti sintezu uz manju kalorijsku potrošnju nego cijeli protein. Stariji odrasli su skloni anaboličkoj rezistenciji i sarkopeniji, a dijete s postom dodatno pojačavaju brigu o gubitku mišića.

Međutim, teorija ne znači da će se odraziti u mjerljivom ishodu. U ovom ispitivanju dodatni leucin se nije pretvorio u dodatne dobitke u odnosu na kontrolu tijekom četiri tjedna.

Praktične pouke

Ovo su moje interpretacije radova, a ne preporuke autora.

Doze i raspored (što je testirano):

  • Grupa s leucinom: 0,08 g/kg leucin
  • Grupa s proteinom: 0,4 g/kg proteina (što daje i 0,04 g/kg leucin)
  • Tri doze na dane kada se jede, jedna doza na dane posta

Tko bi mogao razmotriti dodatak:

  • Stariji muškarci s niskim ukupnim unosom proteina i poteškoćama da jedu dovoljno na dane prehrane. Studija to nije testirala, pa je to samo obrazovana pretpostavka.
  • Osobe na dužem ili agresivnijem režimu restrikcije kalorija. Četverotjedno razdoblje možda nije dovoljno da se pokažu dugoročne razlike.

Tko vjerojatno može izostaviti suplementaciju:

  • Stariji muškarci koji prate strukturirani ADF režim i već unose uravnoteženu količinu proteina. Kontrolna grupa u studiji je poboljšala snagu, funkciju, tlak i lipide bez dodataka.

Tko treba oprez:

  • Osobe s bubrežnim bolestima, kroničnim zdravstvenim problemima ili na lijekovima za tlak ili lipidni profil trebaju se posavjetovati s liječnikom prije mijenjanja unosa proteina ili početka ADF‑a. Ovo su opći savjeti, a ne zaključci studije.

Ograničenja na koja treba obratiti pažnju

  • Samo muškarci. Rezultati se ne mogu izravno primijeniti na žene.
  • Trajanje od četiri tjedna. Mišićne adaptacije mogu zahtijevati duže vrijeme; kratak prozor može propustiti razlike.
  • Suplementacija uz prehranu. Studija je testirala dodatni leucin ili protein, a ne ukupan kvalitet ili raspodjelu dijetalnog proteina.
  • Mali uzorak i mnogo ishoda. S 61 sudionikom podijeljenim u tri grupe, suptilne razlike je teško otkriti. "Nema značajne razlike" ne znači da efekta nema.
  • Nedostatak rezistencijskog treninga. Ako dizate utege, strukturirani program otpora predstavlja drugačiji scenarij koji ovaj rad ne pokriva.

Konačna poruka

U ovom ispitivanju trošenje novca na dodatni leucin ili protein nije donijelo mjerljivu prednost tijekom četverotjednog alternativnog dnevnog posta kod starijih muškaraca. Sve su grupe postale vitkije i poboljšale snagu, funkciju, krvni tlak i lipidne parametre. Rezultat ne umanjuje važnost adekvatnog unosa proteina, ali sugerira da kombinacija posta i suplementacije nije čarobni štapić. Dulji studij koji uključuje otporni trening i precizno prati promjene u masnom i mišićnom tkivu bio bi pravi test.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, airy overhead flat-lay on a pale oak wooden table in soft morning daylight. At the center, three matching ceramic glasses in a neat row, each holding a creamy shake in a slightly different tone: one warm golden-yellow, one soft sage green-beige, one pure milky white. Beside the glasses, small shallow ceramic bowls hold the raw sources: dried yellow corn kernels, split green peas, and a small pitcher of fresh milk. A few fresh corn husks and a single ear of corn with pale green leaves are arranged diagonally across the left side of the frame, while a sprig of fresh herbs adds a touch of green. On the right, a pair of matte sage-green dumbbells and a rolled linen towel suggest light resistance exercise, placed with calm, editorial restraint. A linen napkin, a wooden scoop dusted with fine powder, and a few scattered kernels add natural texture. The color palette is warm cream, butter yellow, muted sage, and soft white, with gentle natural shadows falling to the lower right. Shallow depth of field, clean negative space at the top for headline overlay, minimalist modern magazine styling, crisp food-photography look, subtle film-like grain, wide landscape composition.
nutrition

Biljni protein koji je izjednačio mlijeko u sintezi mišića

BY DR. GYMBRO ·

Biljni protein se često smatra slabijim od mliječnog kada je riječ o izgradnji mišića, ali nova studija na starijim osobama pokazala je da kukuruzni protein nije dobio takvu poruku. U randomiziranom istraživanju na 48 zdravih odraslih, u prosjeku 68 godina, 20 g kukuruznog proteina, mješavine graška i kukuruza i mliječnog proteina značajno su pojačali sintezu mišićnih proteina u odnosu na placebo, a među grupama nije bilo razlika. Otporni treninzi dodatno su pojačali odgovor u svakoj grupi. Evo doze, brojki, tko bi mogao imati korist i važnih upozorenja prije nego što zamijenite svoj napitak.
A bright, minimalist editorial still life on a soft warm-white linen surface, shot from a slightly elevated angle in natural morning window light. In the center, a small shallow ceramic bowl in matte oatmeal tones holds several glossy, translucent coral-red softgel capsules, with a few spilled onto the surface in a gentle arc. Beside the bowl, a single ripe peach-pink shrimp-like krill shape is absent; instead a delicate scatter of tiny coral-orange dried krill-pink petals and a sprig of pale green seaweed hint at the marine origin. To the left, an empty clear glass of water and a folded cream napkin suggest fasting. To the right, a simple matte white plate sits bare with a silver fork resting across it. In the soft-focus background, a pair of sage green hand weights and a neatly rolled yoga mat in dusty blue add a quiet nod to muscle and strength. Soft shadows fall diagonally across the scene, giving gentle depth. The palette is calm and modern: warm ivory, coral red, sage green, dusty blue, and soft beige. Shallow depth of field with crisp focus on the capsules, which catch small bright highlights. Clean negative space on the left third of the frame for headline text. The overall feel is a contemporary wellness magazine or health journal cover, airy, refined, and editorial, with subtle film-like grain and natural color grading. Landscape 16:9 composition.
nutrition

Kriljoljevo ulje smanjuje gubitak mišićne mase na postnoj dijeti i to čak do šest puta

BY DR. GYMBRO ·

Intenzivno dijetiranje često dovodi do gubitka mišića uz istovremeni gubitak masti, ali novo randomizirano ispitivanje sugerira da suplementacija može promijeniti taj trend. U studiji s 41 odraslom osobom koja je 8 tjedana provodila naizmjenični post, obje grupe su izgubile otprilike istu tjelesnu težinu (4,6 vs 4,5 kg). Međutim, grupa koja je uzimala kriljoljevo ulje izgubila je samo 0,2 kg mišićne mase naspram 1,2 kg u placebo‑grupi i zadržala je snagu stiska šake. Prije kupnje, imajte na umu da je uzorak malen, a kapsule su sadržavale i astaksantin i kolin. Evo glavnih brojki, doze i tko bi trebao razmisliti o preskakanju suplementa.
A landscape editorial photograph of a sunlit kitchen table in soft morning light. An older adult's hands, with silver hair and a cream knit sleeve just visible, rest around a ceramic mug. Beside the mug are two small matte white ceramic dishes. One holds a mound of fine white powder, and the other holds a slightly different crystalline white powder. Two wooden spoons lie next to them. A handheld hand-grip dynamometer in muted sage green sits on a linen placemat in the foreground, slightly out of focus. A small open notebook with a pencil and a pair of round tortoiseshell reading glasses sit nearby, with no legible text. The tabletop is pale oak with a visible grain. Behind it, a window with sheer curtains lets in warm golden light, and the blurred shapes of a trailing green pothos plant and a pale terracotta vase show in the background. The color palette is warm cream, sage green, soft terracotta, and pale wood, with a touch of muted navy from a folded napkin. The mood is calm, thoughtful, and quietly scientific without any laboratory feel. The composition follows the rule of thirds. The hands and dishes sit in the left-center, and generous negative space on the right is suitable for a title overlay. Shallow depth of field, 50mm lens look, gentle film grain, and soft shadows. Modern lifestyle-magazine and health-journal aesthetic, natural and unstaged, high-end editorial photography.
nutrition

Prekursor kreatina nadmašio kreatin u snazi stiska kod osoba starijih od 65 godina

BY DR. GYMBRO ·

U malom ispitivanju na osobama starijim od 65 godina otkriveno je da guanidinoacetična kiselina (GAA), izravni prekursor kreatina, poboljšava snagu stiska više nego kreatin monohidrat. Problem je što je radi se o pilot studiji od 8 tjedna s tek 21 dovršenim sudionicima, bez programa vježbanja i s intervalom pouzdanosti koji jedva prelazi nulu. GAA je također pokazala veće potiskivanje miostatina i poboljšanje mišićnih parametara mjerenih BIA‑om, iako ti podaci mogu djelomično odražavati hidrataciju. Homocistein predstavlja sigurnosno pitanje jer GAA troši metilne skupine i u drugim studijama je podigla njegovu razinu. Ovdje su rezultati studije, ono što ne možemo zaključiti i zašto je kreatin monohidrat i dalje provjereni izbor.
A warm, softly lit modern home gym or sunlit studio, photographed in a clean editorial style. In the center-right of the frame, a silver-haired woman in her mid-60s with a calm, confident expression grips a matte black kettlebell at hip height. She wears a fitted sage-green athletic top and charcoal leggings. Her forearms and shoulders show lean, defined strength rather than bulk. Beside her, slightly out of focus, a man in his late 60s with short white hair and a trim beard performs a controlled bodyweight plank on a pale oak floor. In the foreground on the left, a minimalist wooden tray holds two small ceramic bowls. One contains fine white powder and the other holds a few cream-colored capsules. Next to them sit a glass of water with a lemon slice and a folded linen towel. A subtle scatter of powder dusts the tray. The foreground is shot with shallow depth of field and a creamy bokeh falloff. Behind them, tall windows pour in golden morning light, with long soft shadows across the floor. A potted fiddle-leaf fig and a stacked set of pastel-toned dumbbells on a low wooden shelf add texture. The wall is warm off-white plaster with a hint of terracotta in the corner. The palette is muted and modern: sage green, warm cream, soft terracotta, natural oak, and charcoal, with gentle highlights. The mood is quietly optimistic, focused, and grounded, suggesting strength, vitality, and measured scientific curiosity. The composition leaves clean negative space in the upper-left for a headline overlay. The look is a high-end wellness magazine cover with natural film-like grain, soft contrast, and crisp detail on the hands and kettlebell. There is no text, no logos, and no futuristic elements, only authentic, aspirational realism.
nutrition

Kreatin + HMB učinio starije od 60 godina jačima za 6 tjedana, a ne većim

BY DR. GYMBRO ·

Stariji od 60 godina koji su uzimali kreatin + HMB postali su jači već nakon šest tjedana, dok su promjene u mišićnoj masi bile minimalne. Ovaj dvostruko‑slijepi, crossover klinički pokus s 30 aktivnih starijih pokazao je porast snage u nogama, leđima i rukama, kao i izdržljivost gornjeg dijela tijela i trupa. Regresijske analize sugeriraju da su dobitci snage uglavnom neovisni o mišićnoj masi, što upućuje na neuromišićni učinak. Prije nego što se odlučite na kupnju, imajte na umu kratko razdoblje od šest tjedana, mali uzorak i mjerenje sastava tijela BIA metodom.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文