100 g Karbohidrat per Jam Membuat Pesepeda Lebih Cepat—Dan Glikogen Bukan Penyebabnya

Selama empat jam mengayuh keras, pesepeda yang mengkonsumsi 100 g karbohidrat per jam kehilangan daya lebih sedikit dibandingkan yang hanya mengonsumsi 60 g. Yang mengejutkan, kadar glikogen otot keduanya hampir sama. Penelitian acak, double‑blind, crossover pada 15 pria terlatih ini mengindikasikan adanya faktor lain selain penghematan glikogen. Kami menguraikan angka‑angka, protokol 1:0,8 glukosa‑fruktosa, serta cara menerapkannya. Kami juga membahas siapa yang sebaiknya tidak mencobanya dan mengapa sampel kecil yang hanya terdiri dari pria menjadi penting.

Studi ini berasal dari University of Southern Denmark dan dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Penelitian ini menambah bukti bahwa pemberian karbohidrat tinggi memberi manfaat lebih daripada sekadar mengisi “tangki”.

Studi: Apa yang Sebenarnya Dilakukan?

• Desain: Randomized, double‑blind, crossover.
• Peserta: 15 pesepeda dan triatlet pria terlatih.
• Persiapan: Diet tinggi karbohidrat selama 24 jam sebelum setiap percobaan.
• Rute: 240 menit bersepeda secara intermiten pada intensitas 60 % daya rata‑rata tes waktu 15 menit, dengan selingan interval intensitas tinggi.
• Uji: Tes waktu 15 menit (TT) setelah ride, dibandingkan dengan TT 15 menit dalam kondisi segar.
• Variabel: 60 g karbohidrat per jam (CHO60) vs 100 g per jam (CHO100), diberikan lewat minuman dan gel dengan rasio 1:0,8 glukosa‑fruktosa.
• Pengukuran: Biopsi otot vastus lateralis sebelum dan sesudah ride, plus oksidasi karbohidrat seluruh tubuh dan konsentrasi glukosa darah.

Desain crossover berarti setiap peserta menjalani kedua kondisi, sehingga perbandingan menjadi lebih bersih. Baik atlet maupun peneliti tidak tahu kondisi mana yang sedang diberikan.

Hasil Utama: Penurunan Daya Lebih Kecil Setelah 4 Jam

Peneliti mengukur penurunan daya, yaitu seberapa besar performa berkurang setelah kerja berkelanjutan. Kedua kondisi menurunkan performa TT 15 menit, namun besarannya berbeda:

• CHO60: sekitar ‑9,3 % (± 2,0)
• CHO100: sekitar ‑6,4 % (± 1,7)
• Perbedaan: signifikan secara statistik (P = 0,025)

Dalam istilah absolut, daya rata‑rata pada TT akhir 9 W lebih tinggi dengan 100 g/jam dibanding 60 g/jam (P = 0,028). Sembilan watt terdengar kecil, namun dalam perlombaan panjang angka itu dapat menentukan siapa yang tetap di depan dan siapa yang tertinggal.

Fakta Mengejutkan: Glikogen Bukan Penjelasnya

Secara logika, lebih banyak karbohidrat seharusnya mengurangi pemakaian glikogen otot. Namun biopsi tidak menunjukkan hal itu. Glikogen menurun signifikan pada kedua kondisi, dan kadar pasca‑ride secara statistik serupa:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ berat kering
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ berat kering
• P = 0,56

Variabilitas antar individu cukup besar, sehingga hasil ini menunjukkan tidak terdeteksi perbedaan, bukan bukti tidak adanya efek. Penulis menyimpulkan bahwa 100 g/jam meningkatkan ketahanan tanpa mengubah pemakaian glikogen otot.

Apa yang Berubah: Oksidasi Karbohidrat Seluruh Tubuh

Yang berubah dengan asupan lebih tinggi adalah kemampuan tubuh untuk terus membakar karbohidrat selama ride:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·men⁻¹ di awal, turun menjadi 1,9 ± 0,4 g·men⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·men⁻¹ di awal, turun hanya menjadi 2,3 ± 0,5 g·men⁻¹
• Interaksi kondisi × waktu: P = 0,047

Konsentrasi glukosa darah tetap stabil pada kedua kondisi (sekitar 5,6–5,7 mmol·L⁻¹ dengan CHO60 dan 6,0–6,1 mmol·L⁻¹ dengan CHO100). Jadi kelompok 60 g/jam tidak mengalami hipoglikemia. Keunggulan pada 100 g/jam berasal dari faktor selain menjaga gula darah.

Data tersebut mengindikasikan karbohidrat ekstra tetap tersedia sebagai bahan bakar dan mempertahankan oksidasi karbohidrat pada akhir ride. Mekanisme lain (misalnya peran otak, usus, atau jaringan lain) masih bersifat spekulatif dan belum terbukti.

Apa Artinya untuk Anda

Untuk Siapa

• Pengendara dan triatlet yang melakukan sesi atau balapan panjang ≈ 3 jam atau lebih. Protokol dalam studi adalah 4 jam, sehingga manfaat paling terasa di fase akhir.
• Atlet yang mengandalkan tanjakan terakhir, serangan, atau sprint akhir.
• Atlet yang sudah melatih toleransi usus terhadap asupan karbohidrat tinggi.

Dosis

• Targetkan 100 g karbohidrat per jam, dibandingkan dengan 60 g/jam pada kontrol.
• Gunakan glukosa dan fruktosa dengan rasio kira‑kira 1:0,8, sebagaimana dalam studi. Periksa label minuman atau gel Anda untuk memastikan rasio tersebut; banyak produk olahraga memang dirancang dengan campuran ini.
• Bagi total antara minuman dan gel, seperti yang dilakukan dalam penelitian, daripada mengandalkan satu sumber saja.

Timing

• Penelitian memberikan karbohidrat secara steady setiap jam selama empat jam. Usahakan dosis kecil secara reguler, bukan suntikan besar yang jarang.
• Mulailah dengan diet kaya karbohidrat selama 24 jam sebelum perlombaan (loading pra‑event).

Latih Usus Anda

• Beralih dari 60 g ke 100 g/jam secara mendadak dapat memicu gangguan perut. Tingkatkan asupan secara bertahap selama beberapa minggu sesi panjang dan uji produk pada hari latihan.
• Jika tidak dapat mencapai 100 g/jam dengan nyaman, lebih baik mengonsumsi dosis yang lebih rendah namun toleran daripada memaksa dosis tinggi yang menyebabkan sakit.

Siapa yang Sebaiknya Menghindari (Untuk Saat Ini)

• Atlet yang melakukan sesi di bawah 2–3 jam. Studi ini tidak menguji durasi yang lebih pendek.
• Pelari atau pesepeda dengan masalah gastrointestinal kronis pada asupan karbohidrat tinggi; dapatkan saran individual terlebih dahulu.
• Siapa pun dengan kondisi medis yang memengaruhi penanganan karbohidrat harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

Catatan Penting

Desainnya kuat, tetapi sampelnya kecil: 15 pria terlatih. Hasilnya belum dapat digeneralisasikan ke wanita, atlet yang lebih tua, pengendara rekreasi, atau cabang olahraga lain. Perbandingan hanya antara 60 g dan 100 g per jam, sehingga tidak dapat menjawab apakah 80 g per jam sudah menangkap sebagian besar manfaat. Data glikogen juga sangat bervariasi antar rider, yang membatasi interpretasi hasil “tidak ada perbedaan”.

Meskipun begitu, studi ini menegaskan poin penting bagi pengendara yang menganggap 60 g/jam sebagai batas atas. Bahan bakar ekstra dapat membantu ride panjang dengan cara yang tidak tampak pada pengukuran glikogen. Jika Anda berkompetisi lebih dari tiga jam dan usus Anda terlatih, 100 g/jam dengan rasio 1:0,8 glukosa‑fruktosa layak diuji secara serius dalam latihan.