カフェインを2倍にしてもボクサーのパフォーマンスはほとんど上がらなかった？
「プレワークアウトを2杯飲めば効果が2倍になる」―そんな考えはありませんか？競技ボクサーを対象に行われた最新の研究では、必ずしもそうとは限らないことが示されました。研究者は、プラセボに対して体重1kgあたり 3 mg と 6 mg のカフェインを投与し、両用量ともジャンプパフォーマンスが向上したものの、高用量が常に優れているわけではなかったことが明らかになりました。
研究の概要
International Society of Sports Nutrition（2026年）に掲載された Tuerhongjiang らの論文は、ランダム化・二重盲検・プラセボ対照・クロスオーバー設計です。中国国内の二級以上の男性ボクサー 15名 が参加しました。
各被験者は、以下の3条件をランダムな順序で、1週間の洗浄期間をはさみながら実施しました。
- プラセボ
- 体重1kgあたり 3 mg のカフェイン（CAF3）
- 体重1kgあたり 6 mg のカフェイン（CAF6）
測定項目は、カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）、バリスティック・プッシュアップ（BPU）、そして支配側肩・膝関節の等速ピークトルク（PT）です。ベースラインと摂取後 30分・60分 の2回でテストを行い、10項目の交互作用解析に対して Holm 補正を適用し、偽陽性を防止しました。
主な結果：両用量とも60分で有意な効果
摂取後 60分 の評価時点で、3 mg/kg と 6 mg/kg のどちらもプラセボを上回り、ジャンプ高さ、ピークパワー、相対ピークパワーが改善しました。2つのカフェイン用量間に有意差は認められませんでした。
下半身の爆発力に関しては、低用量でも有意な効果が得られました。用量を倍増させても本テストでは追加効果は検出されませんでした。
6 mg/kg が優位だった指標
一部の測定項目では高用量が僅かに優れていました。
- バリスティック・プッシュアップ：CAF6 は60分時点でプラセボに対しコンセントリックインパルス、平均パワー、ピークパワーが有意に高く、CAF3 では差が認められませんでした。
- 膝伸展トルク：最も顕著な用量依存効果。CAF6 は60分でプラセボおよび CAF3 の両方を上回りました。
- 肩関節トルク：屈伸ピークトルクはカフェイン摂取で上昇しましたが、用量間での一貫した優位は見られませんでした。
著者らは「反応パターンは用量と課題によって異なる」ことを指摘し、6 mg/kg が3 mg/kg に対して常に優れているわけではないと結論付けています。高用量は限定的な改善を数点もたらすだけで、全体的なパフォーマンス向上にはつながりませんでした。
mg/kg チートシート（目安）
| 体重 | 3 mg/kg の摂取量 | 6 mg/kg の摂取量 |
|---|---|---|
| 60 kg（132 lb） | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg（154 lb） | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg（176 lb） | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg（198 lb） | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg（220 lb） | 300 mg | 600 mg |
自分が使用しているプレワークアウトのラベルを確認しましょう。多くの製品は 1回分で 200〜400 mg と記載され、他の刺激剤とスタックしていることもあります。2スプーン分、コーヒー、エナジードリンクを組み合わせれば、気付かずに 6 mg/kg を超えている可能性があります。
摂取タイミング：目安は約60分前
有意な効果は 摂取後60分 のブロックで報告されています。したがって、トレーニング開始の約 1時間前 にカフェインを摂取するのが本研究で最も支持されるタイミングです。要旨は 30分よりも60分ブロック を強調しているため、開始直前に摂ってもピーク効果は期待できません。
過剰摂取のリスク
本研究の要旨には副作用に関する記載はありませんが、一般的に高用量カフェインは以下と関連付けられます。
- 手の震え（ジッター）
- 不安感
- 心拍数上昇
- 胃部不快感
- 睡眠障害
ボクサーにとって過度の興奮は集中力や回復を阻害し、夜遅くの摂取は睡眠の質を著しく低下させます。3 mg/kg で十分に測定可能な利益が得られるので、6 mg/kg に増やすことで副作用リスクが上がるだけと言えるでしょう。膝伸展トルクなど一部指標で限定的な追加効果はあるものの、全体的な性能が「無料で」アップするわけではありません。
こんな人におすすめ
- 筋・パワー系・格闘系アスリート：適切な開始用量を探している人。
- ジム通いのリフター：自分のプレワークアウトが強すぎると感じている人。
- カフェイン感受性が高い人：低めの用量から始めた方が安全。
実践的なアプローチは、体重1kgあたり約3 mg のカフェインを トレーニング開始約1時間前 に摂取し、体調が許すときだけ徐々に増やすことです。カフェインへの反応は個人差が大きいため、必ずトレーニングでテストし、競技当日に初めて試すことは避けましょう。
知っておくべき制限事項
- パンチは測定対象外。著者は本結果が「特定の神経筋指標に対する証拠」であり、実際のパンチや試合パフォーマンスそのものを示すものではないと明言しています。
- サンプル数が少ない。男性ボクサー15名という規模は限定的で、女性や他レベルの選手への一般化は慎重に行う必要があります。
- 実験室環境での測定。ジャンプ、プッシュアップ、等速トルクは管理された条件下で行われ、実戦とは異なります。
- 用量効果はタスク依存。用量差は課題ごとに異なり、個々の反応は探索的です。
- 日常のカフェイン摂取量は考慮されていない。普段のカフェイン摂取が本研究の結果に与える影響は不明です。
結論
訓練されたボクサーにおいて、体重1kgあたり 3 mg のカフェインは 60分時点でジャンプ性能を6 mg とほぼ同等に向上させました。高用量はバリスティック・プッシュアップのパワーや膝伸展トルクなど、一部の指標でだけ優位性を示します。用量を増やす前に自分の mg/kg を算出し、トレーニングの約1時間前に摂取することが推奨されますが、この効果が実際のパンチ力に直結する証拠はまだありませんことを覚えておきましょう。
Source: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg‑1 caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
