パラキサンチン vs カフェイン：勝者はどちらか、睡眠の救世主は？
パラキサンチンはカフェインの主な代謝産物です。本研究では14名の大学男子漕手を対象に、カフェイン単独・パラキサンチン単独・併用・プラセボの4条件で200 mgずつ投与し、2000 mエルゴメータタイムトライアルを実施しました。併用はプラセボよりも有意に速く（p = 0.044、Cohen's d = 0.30）なりましたが、効果サイズは小さめです。単独投与ではパフォーマンス向上は認められませんでした。一方、パラキサンチン単独は主観的睡眠評価が比較的良好でした。以下に詳細な数値と限界、そして実際に恩恵を受けられる人について解説します。
暑さの中でケトン飲料は持久力を伸ばし、記憶を鋭くできるのか？
ケトン飲料は脂肪燃焼を狙うバイオハッカー向けとして知られてきましたが、最新の熱ストレス実験では、熱環境下での持久走においてもパフォーマンスを伸ばす可能性が示唆されています。34℃で90分間の負荷トレッドミルを行った後、トレーニング経験のある男性17名を対象に、ケトンモノエステル＋カフェインは炭水化物＋カフェインに比べ、疲労限界までの時間を8.9分（炭水化物は7.0分）に延長しました。作業記憶の1バック課題でも精度が向上しましたが、心拍数や体温に有意差は認められませんでした。2バックや反応時間、ヒット＆アボイド課題では効果が見られず、サンプルが男性のみで少数、単回測定である点に留意が必要です。
コーヒーチェリーエキス：200 mg カフェインでサイクリング出力が4.6％向上
全体のコーヒーチェリーエキスから得られる低用量200 mgのカフェインが、訓練されたサイクリストの15分タイムトライアルで作業量を4.6 %増加させました。しかし、グリコーゲン再合成を促進するという一般的な考えは裏付けられませんでした。このランダム化二重盲検クロスオーバー試験は12名のサイクリストを対象とし、業界から資金提供を受けましたが、純粋なカフェインとの比較群は設けられていませんでした。データが示すこと、示さないこと、そして誰が試すべきかをご紹介します。
エナジードリンクはプレワークアウトのように働くのか――ただしひとつ注意点
カフェインとタウリンはエナジードリンクやプレワークアウトに共に配合されていますが、実際にパフォーマンスが向上するのでしょうか？ 11件のランダム化比較試験（参加者234名）をまとめた新しいメタ分析では、ピークパワーと疲労までの時間が中程度に改善し、主観的な努力感も低下したことが示されました。心拍数に変化はなく、反応時間の結果は一貫性がなく信頼できませんでした。対象となった研究は規模が小さく、タウリンがカフェイン以上の効果を持つかは明らかにできませんでした。データが示すことと、注意が必要な人について見ていきましょう。
カフェインを2倍にしてもボクサーのパフォーマンスはほとんど上がらなかった――実際に効いたのはこれだ
プレワークアウトを2杯飲めば効果が2倍になると考えていませんか？15人の競技ボクサーを対象に、体重1kgあたり3 mgと6 mgのカフェインを比較したクロスオーバー試験の結果、用量が多いほど必ずしも優れているわけではないことが分かりました。両用量とも摂取後60分でジャンプ高さとパワーが向上し、6 mg/kgは一部指標（バリスティック・プッシュアップのパワーや膝関節トルク）で僅かに上回っただけでした。以下では、体重あたりmg/kg換算の目安、推奨摂取タイミング、そして実際にはパンチは測定されていないという重要な注意点をまとめています。
プレワークアウトのカフェインで動脈が硬くなる―ビートルートパウダーで相殺
ランダム化クロスオーバー試験により、プレワークアウト用にカフェイン（6 mg/kg）を摂取すると、2.5 時間後に動脈硬さの指標が上昇することが明らかになりました。一方、硝酸塩を 400 mg 含むビートルートパウダーを同時に摂ると、その上昇はプラセボと同等のレベルに戻ります。血圧や血管内皮機能には変化が見られなかったため、深刻なリスクというよりは微細な影響と考えられます。本研究は健康な若年成人 24 名を対象とした単回投与の短期試験で、長期使用や高齢者・高血圧患者への影響はまだ不明です。カフェインに頼っている人は、結果を踏まえてどのように考えるべきかをご紹介します。
低用量カフェインコーヒーはエリート格闘家のスプリントに何の効果ももたらさなかった
トレーニング前にコーヒーでスプリントが劇的に向上すると考えていませんか？全国レベルの格闘家 15 名を対象にしたランダム化二重盲検クロスオーバー試験では、体重 1 kg 当たり 1.5 ～ 3 mg（68 kg の選手で約 100 ～ 200 mg）の低用量カフェインを含むコーヒーは、最高出力・平均出力・疲労指数はもちろん、エネルギー系統の推定寄与率に至るまでデカフェと変わりませんでした。ただしサンプルが小さい点と、カフェインが全く効果がないことを証明したわけではないことに留意してください。多くの肯定的研究は 3 ～ 6 mg/kg のカプセルを使用しています。本稿では投与量の目安や実践上の注意点、次回ハードセッション前にすべきことを解説します。
グアラナ vs カフェイン：同等用量でピークパワーを上げたのはグアラナだけ
同等のカフェイン量（約5 mg/kg）で摂取した場合、グアラナカプセルだけが統計的に有意なピークパワー向上を示しました。18名の活動的な若年男性を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、グアラナはプラセボに対しピーク出力を約4 %上昇させたのに対し、無水カフェインは有意差を示しませんでした。ただし、グアラナとカフェインの直接比較では有意差は認められず、差は記述的に留まります。本稿では数値の詳細、研究の限界、そしてカフェイン含有量でのグアラナ摂取方法について解説します。
カフェイン＋カプサイシンは10kmでプラセボに勝利、カプサイシン単体は効果なし
チリペッパーに含まれるカプサイシンとカフェインの組み合わせだけが、10kmのクロスオーバー試験でプラセボを上回った。一方、カプサイシン単体では効果は見られなかった。統計的に見える効果はカフェインが主導しており、相乗効果は示されていない。投与量6 mg/kgは体重75 kgのランナーで約450 mgに相当し、かなりの量になる。カフェイン摂取に伴い、不眠・不安・頭痛・心拍数上昇が頻繁に報告された。以下は20名のランナーを対象とした研究結果と、摂取を控えるべき人のまとめです。
リフティング前にどれだけカフェインを摂取すべきか？メタ分析が示す1〜2 mg/kgでも効果あり
リフティング前の標準的なカフェイン摂取目安は体重1kgあたり3〜6 mgで、数杯のコーヒーやプレワークアウトに相当します。2022年のメタ分析（12試験）では、0.9〜2 mg/kgでも筋力（d≈0.17）・筋持久力（d≈0.21）・平均バー速度（d≈0.56）が改善されました。実際にはコーヒー1〜2杯分の量です。効果は小さいものの、少量のカフェインでもパフォーマンス向上が期待できることを示唆しています。