Paraxanthine vs cafeína: la combinación ganadora y el aliado del sueño
Paraxanthine, el principal metabolito de la cafeína, se enfrentó cara a cara con ésta en un ensayo con 14 remeros. La combinación de 200 mg de cada una superó al placebo en una carrera de 2000 m, aunque con un efecto pequeño (d = 0,30). Ninguno de los compuestos por sí solo mostró una mejora clara del rendimiento. Sin embargo, la paraxanthine sola pareció ser más amable con el sueño subjetivo. Aquí tienes los números, sus limitaciones y quién podría beneficiarse realmente.
Bebidas de cetona en el calor: ¿Más resistencia y mejor memoria?
Se dice que las bebidas de cetona son para los biohackers que buscan quemar grasa, pero un nuevo ensayo bajo estrés térmico sugiere que también pueden ayudar a terminar más fuerte. En 17 hombres entrenados, el monoéster de cetona más cafeína extendió el tiempo hasta el agotamiento a 8,9 minutos frente a 7,0 con carbohidratos más cafeína, después de 90 minutos de ejercicio en cinta a 34 °C. La precisión de la memoria de trabajo en la tarea de 1‑back también mejoró, mientras que la frecuencia cardíaca y la temperatura central no mostraron diferencias relevantes. Sin embargo, en la tarea de 2‑back, el tiempo de reacción y la prueba de golpear‑evitar no hubo beneficio, y el estudio es pequeño, solo con hombres y de una sola sesión.
Extracto de cereza de café: 200 mg de cafeína aumentan la producción en ciclismo en un 4,6 %
Una dosis baja de 200 mg de cafeína procedente de extracto de cereza de café entero incrementó en un 4,6 % el trabajo realizado por ciclistas entrenados en una prueba contrarreloj de 15 minutos. Sin embargo, la creencia popular de que acelera la recarga de glucógeno no quedó confirmada. El ensayo, aleatorizado, doble ciego y cruzado, contó con solo 12 ciclistas y fue financiado por la industria, sin comparar el extracto con cafeína pura. A continuación, analizamos qué demuestran los datos, qué no, y quién podría considerarlo.
Tu bebida energética puede funcionar como un pre‑entrenamiento—con un detalle
La cafeína y la taurina aparecen juntas en bebidas energéticas y pre‑entrenamientos, pero ¿realmente mejoran el rendimiento? Un meta‑análisis de 11 ensayos aleatorizados (234 participantes) encontró mejoras moderadas en la potencia máxima y en el tiempo hasta el agotamiento, además de una menor percepción del esfuerzo. La frecuencia cardíaca no cambió y el tiempo de reacción resultó demasiado inconsistente como para confiar en él. El inconveniente es que los estudios son pequeños y no pueden demostrar si la taurina aporta algo más allá de la cafeína. Aquí te mostramos qué dicen los datos y a quién conviene pensarlo dos veces.
Duplicar la dosis de cafeína apenas ayudó a los boxeadores: esto es lo que ocurrió
¿Crees que una doble porción de pre‑entrenamiento duplica el rendimiento? Un nuevo estudio cruzado con 15 boxeadores competitivos comparó 3 mg/kg y 6 mg/kg de cafeína, y la dosis mayor no resultó ser consistentemente mejor. Ambas dosis aumentaron la altura del salto y la potencia a los 60 minutos, mientras que 6 mg/kg sólo se adelantó en algunos parámetros, como la potencia del push‑up balístico y el torque de la rodilla. Aquí tienes la tabla de conversión mg‑por‑kg para pesos corporales habituales, el momento en que se observaron los efectos y las advertencias, incluida la ausencia de pruebas de puñetazos.
La cafeína en el pre‑entrenamiento endurece las arterias; el polvo de remolacha lo contrarresta
Un nuevo ensayo cruzado aleatorizado encontró que una dosis de cafeína equivalente a la de un pre‑entrenamiento (6 mg/kg) incrementó los marcadores de rigidez arterial a las 2,5 h. Añadir polvo de remolacha con 400 mg de nitrato devolvió esos marcadores a niveles similares al placebo. La presión arterial y la función endotelial no variaron, por lo que se trata de un efecto sutil, no de una alarma. El estudio incluyó sólo a 24 adultos jóvenes sanos y una única dosis, dejando abiertas muchas preguntas sobre el uso crónico y en poblaciones mayores o hipertensas.
Café con baja dosis de cafeína no mejora el sprint en luchadores de élite
¿Crees que tu café pre‑entrenamiento está potenciando tus sprints? Un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 atletas de combate de nivel nacional no encontró mejora alguna con dosis de cafeína de 1,5 y 3 mg/kg, equivalentes a unos 100 y 200 mg para un deportista de 68 kg. La potencia máxima, la potencia media, el índice de fatiga e incluso las estimaciones de la contribución de los sistemas energéticos no fueron diferentes al café descafeinado. Sin embargo, se trata de un resultado nulo de un estudio pequeño, no de una prueba definitiva de que la cafeína no funcione, y la mayoría de los estudios positivos usan cápsulas de 3–6 mg/kg.
Guaraná vs cafeína: misma dosis, solo el guaraná aumentó la potencia máxima
Misma dosis de cafeína, distinta cápsula, y solo el guaraná produjo un aumento estadísticamente significativo de la potencia máxima. En un ensayo cruzado aleatorizado con 18 hombres activos, el guaraná elevó la potencia pico en un 4,0 % frente al placebo, mientras que la cafeína anhidra no alcanzó significación. Sin embargo, el guaraná no superó a la cafeína en la comparación directa y las diferencias entre ambos fueron meramente descriptivas. Aquí se resumen los datos, las limitaciones del estudio y cómo dosificar guaraná según su contenido de cafeína si decides probarlo.
Cafeína + capsicina superó al placebo en una carrera de 10 km; la capsicina sola no lo hizo
Un compuesto de chile combinado con cafeína fue la única mezcla que superó al placebo en una carrera de 10 km, mientras que la capsicina sola no produjo efecto. La diferencia se debió a la cafeína (6 mg/kg, unos 450 mg para un corredor de 75 kg) y se acompañó de insomnio, ansiedad, dolor de cabeza y taquicardia. Aquí tienes los hallazgos del estudio con 20 corredores y quién debería evitarlo.
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar? Un meta‑análisis muestra que 1‑2 mg/kg siguen siendo eficaces
El consejo habitual es consumir entre 3 y 6 mg/kg de café antes de entrenar, lo que equivale a varias tazas o a una generosa cucharada de pre‑entrenamiento. Un meta‑análisis publicado en 2022, que revisó 12 ensayos, encontró que dosis tan bajas como 0,9‑2 mg/kg también mejoran la fuerza muscular (d ≈ 0,17), la resistencia (d ≈ 0,21) y la velocidad media de la barra (d ≈ 0,56). Para muchos levantadores, eso representa de una a dos tazas de café. Los efectos son modestos y provienen de estudios agudos de una sola sesión, pero los resultados sugieren que se puede obtener un beneficio similar con menos cafeína.