Paraxanthine vs cafeïne: de combinatie die won en de slaapbeschermer
Paraxanthine, de belangrijkste metaboliet van cafeïne, ging recentelijk de strijd aan met cafeïne in een proef met 14 roeiers. Een combinatie van 200 mg van elk versloeg placebo op een 2000‑m roeitocht, zij het met een klein effect (d = 0,30). Geen van beide stoffen toonde afzonderlijk een duidelijke prestatie‑winst. Paraxanthine alleen leek echter vriendelijker voor de subjectieve slaap. Hier staan de cijfers, de beperkingen en wie er daadwerkelijk van kan profiteren.
Ketondranken in de hitte: langer uithoudingsvermogen en scherper geheugen?
Ketondranken worden vaak gezien als een hulpmiddel voor vetverbrandende biohackers, maar een nieuwe hitte‑stressstudie suggereert dat ze je ook sterker kunnen laten finishen. Bij 17 getrainde mannen verlengde keton‑monoester plus cafeïne de tijd tot uitputting tot 8,9 minuten tegenover 7,0 minuten met koolhydraten plus cafeïne, na een 90‑minuten‑intensieve loopbandtraining bij 34 °C. Het werkgeheugen verbeterde eveneens bij de 1‑back‑taak, terwijl hartslag en kerntemperatuur nauwelijks verschilden. De studie is echter klein, uitsluitend mannelijk en éénmalig, waardoor de resultaten met voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd.
Koffie‑kersextract: 200 mg cafeïne verhoogde fietsprestatie met 4,6 %
Een lage dose van 200 mg cafeïne uit een geheel koffie‑kersextract hielp getrainde wielrenners om 4,6 % meer werk te leveren in een tijdrit van 15 minuut. Maar het populaire idee dat het de glycogeen‑herstel versnelt, bleek niet te kloppen. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde cross‑over studie betrof slechts 12 wielrenners en werd gefinancierd door de industrie, zonder een zuivere cafeïne‑vergelijkingsgroep. Hier zie je wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en voor wie het interessant kan zijn.
Je energiedrank werkt misschien als pre‑workout — met één kanttekening
Cafeïne en taurine staan vaak naast elkaar in energiedranken en pre‑workouts, maar levert dat echt een prestatie‑boost op? Een nieuwe meta‑analyse van 11 gerandomiseerde studies (234 deelnemers) toonde een bescheiden verbetering in piekvermogen en tijd tot uitputting, plus een lager ervaren inspanningsniveau. De hartslag bleef onveranderd en het resultaat voor reactietijd was te inconsistent om te vertrouwen. Het grote probleem: de onderzoeken waren klein en kunnen niet aantonen of taurine iets extra’s biedt bovenop cafeïne.
Dubbel zo veel cafeïne hielp boksers nauwelijks — dit werkte wel
Denk je dat een dubbele schep pre‑workout je prestaties automatisch verdubbelt? Een nieuwe crossover‑studie met 15 competitieve boksers vergeleek 3 mg/kg met 6 mg/kg cafeïne en toonde aan dat de hogere dosis niet consequent beter was. Beide dosissen verhoogden de spronghoogte en kracht na 60 minuten, maar 6 mg/kg leverde alleen bij enkele uitkomsten – zoals de ballistic push‑up en knie‑torque – een extra voorsprong. Hieronder vind je een mg‑per‑kg‑omrekening voor veelvoorkomende lichaamsgewichten, de door de data ondersteunde timing, en enkele kanttekeningen, onder meer dat er geen effect op daadwerkelijke stoten is getest.
Pre‑workout cafeïne verhardt slagaders; bietpoeder neutraliseert dit
Een gerandomiseerde cross‑over studie toonde aan dat een pre‑workout‑dosis cafeïne (6 mg/kg) binnen 2,5 uur de markers van arteriële stijfheid laat stijgen. Het toevoegen van bietpoeder met 400 mg nitraat zette die markers terug naar placebonaamwaarden. Bloeddruk en endotheliale functie bleven onveranderd, waardoor het een subtiel effect is zonder rode vlaggen. De studie omvatte slechts 24 gezonde jonge volwassenen en één enkele dosis, waardoor er grote vragen blijven over langdurig gebruik en de effecten bij oudere of hypertensieve personen. Hier volgt wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en hoe je de resultaten moet interpreteren als je vóór de training op cafeïne vertrouwt.
Koffie met lage cafeïnedosis gaf elite vechters geen sprintboost
Dacht je dat een pre‑workout kop koffie je sprints een boost geeft? Een nieuw, gerandomiseerd, dubbelblind crossover‑onderzoek met 15 nationale vechtsporters vond geen prestatiewinst bij cafeïnedoses van 1,5 mg/kg en 3 mg/kg – ongeveer 100 mg resp. 200 mg voor een sporter van 68 kg. Noch piek‑vermogen, gemiddeld vermogen, vermoeidheidsindex noch de geschatte bijdrage van de verschillende energiesystemen verschilden van decaf. Het betreft echter een kleine nulbevinding, geen bewijs dat cafeïne faalt, en de meeste positieve studies gebruiken capsules met 3–6 mg/kg.
Guarana vs cafeïne: dezelfde dosis, alleen guarana verhoogde het maximale vermogen
Met dezelfde hoeveelheid cafeïne, maar een andere capsule, leverde alleen guarana een statistisch significante toename in piekvermogen op. In een gerandomiseerde crossover‑studie met 18 actieve mannen verhief guarana het piekvermogen met 4 % ten opzichte van placebo, terwijl anhydrous cafeïne geen significant effect liet zien. De verschillen tussen guarana en cafeïne waren echter niet statistisch significant – ze blijven beschrijvend. Hieronder vind je de resultaten, de beperkingen van de studie en praktische tips voor dosering op basis van cafeïne‑inhoud.
Cafeïne + Capsaïcine verslaat placebo op 10 km; capsaisin alleen werkt niet
Een combinatie van chilipeper-extract en cafeïne was de enige testconditie die een placebo versloeg tijdens een 10‑km‑loop in een crossover‑studie. Alleen capsaisin had geen effect. De statistische significantie werd volledig gedreven door de cafeïne (6 mg/kg ≈ 450 mg voor een loper van 75 kg). Bijwerkingen als slapeloosheid, angst, hoofdpijn en een bonzend hart kwamen vaker voor. Lees hier wat de 20‑lopersstudie aantoonde en voor wie het (niet) geschikt is.
Hoeveel cafeïne voor gewichtheffen? Een meta‑analyse toont aan dat 1–2 mg/kg nog steeds werkt
De gebruikelijke aanbeveling voor cafeïne vóór het gewichtheffen is 3–6 mg per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op meerdere koppen koffie of een flinke schep pre‑workout. Een meta‑analyse uit 2022 van 12 onderzoeken liet zien dat al doses van 0,9–2 mg/kg de spierkracht (d ≈ 0,17), spieruithouding (d ≈ 0,21) en gemiddelde staaf‑snelheid (d ≈ 0,56) verbeteren. Voor de gemiddelde lifter komt dat overeen met één tot twee koppen koffie. De effecten zijn bescheiden en komen uit acute, één‑sessie‑studies, maar ze suggereren dat je met minder cafeïne een vergelijkbaar voordeel kunt behalen.