副黄嘌呤 vs 咖啡因：最佳组合与助眠之选
副黄嘌呤是咖啡因的主要代谢产物，近期在一项针对 14 名划船运动员的随机交叉试验中与咖啡因正面对决。两者各 200 mg 的组合在 2000 米划船测试中比安慰剂更快，但效应仅为小幅（d = 0.30）。单独服用任一成分均未显示明确的表现提升，且副黄嘌呤单独使用对主观睡眠更友好。以下是具体数据、研究局限以及可能受益的人群。
热天酮饮料：更持久的耐力和更敏锐的记忆？
酮饮料原本被视为燃脂黑客的工具，但最新的热应激实验显示，它们也可能帮助你在炎热中更有底气地坚持到底。17 名受过耐力训练的男性摄入酮单酯+咖啡因后，进行 90 分钟、气温 34°C、相对湿度 45% 的负荷跑步，耐力极限时间延长至 8.9 分钟，而碳水+咖啡因组为 7.0 分钟。1‑back 工作记忆的正确率亦有所提升，而心率和核心体温并未出现显著差异。2‑back、反应时及击打规避任务则未见效益，且本研究样本量小、仅限男性且为单次测试。下面是数据揭示的内容以及未能说明的部分。
咖啡樱桃提取物：200 mg 咖啡因提升骑行功率 4.6%
摄入 200 mg 全咖啡果提取物（含同等量咖啡因）后，受过训练的骑手在 15 分钟计时赛中的功率输出提升约 4.6%。然而，关于该提取物能加速糖原再合成的说法并未得到实验验证。该随机、双盲、交叉设计的试验仅招募 12 名骑手，且由行业赞助，缺少单独咖啡因对照组。以下将阐明数据说明了什么、未说明什么，以及哪些人可能想尝试。
你的能量饮料或许能当健身前补剂——但有一点关键
咖啡因和牛磺酸常一起出现在能量饮料和健身前补剂中，但它们真的能提升运动表现吗？一项纳入 11 项随机对照试验（共 234 名受试者）的最新元分析显示，峰值功率和耐力时间有中等幅度的提升，且主观用力感下降；心率无显著变化，反应时间的结果因研究异质性大而难以得出可靠结论。由于样本量有限，尚不能确认牛磺酸在咖啡因之外是否还有额外作用。下面给出具体数据并说明哪些人需要慎重考虑。
双倍咖啡因对拳击手帮助有限——真相揭秘
你是否以为在预训练粉里加倍咖啡因就能让表现翻番？最新的交叉实验让 15 名竞技拳击手分别摄入 3 mg/kg 与 6 mg/kg 的咖啡因，结果显示更高剂量并未带来持续的额外收益。两种剂量在 60 分钟时均提升了跳高和功率，但 6 mg/kg 仅在少数指标（如弹力俯卧撑功率、膝关节扭矩）上略占优势。文中提供了常见体重对应的毫克换算、推荐的摄入时间以及研究局限，尤其要注意本研究并未直接测试拳击动作本身。
预锻炼咖啡因导致动脉僵硬，甜菜根粉可抵消
一项新随机交叉试验发现，预锻炼剂量的咖啡因（6 mg/kg）在 2.5 小时内会提升动脉僵硬度指标。若同时摄入含 400 mg 硝酸盐的甜菜根粉，这些指标会恢复到安慰剂水平。血压和内皮功能未出现变化，说明这是一种细微的生理反应而非严重警报。研究仅涉及 24 名健康的年轻成年人且只测试一次剂量，长期使用或对老年人、高血压患者的影响仍未可知。下面我们来看看数据到底说明了什么、没有说明什么，以及如果你依赖咖啡因做训练前准备，应该如何解读这些结果。
低剂量咖啡因咖啡对精英格斗选手冲刺表现无提升
你真的以为赛前咖啡能让冲刺更有力吗？一项针对 15 名国家级格斗运动员的随机、双盲交叉试验发现，剂量为 1.5 和 3 mg/kg（约 68 kg 运动员对应 100 和 200 mg）的咖啡因并未提升表现。峰值功率、平均功率、疲劳指数以及估算的能量系统贡献均与无咖啡因对照没有差异。不过这只是一次样本量较小的阴性结果，不能证明咖啡因无效，而大多数显示正面效果的研究使用的是 3‑6 mg/kg 的胶囊剂量。下面列出剂量计算、研究局限以及下一次训练前该怎么做。
瓜拉纳 vs 咖啡因：相同剂量下，只有瓜拉纳显著提升峰值功率
在相同剂量的咖啡因下，两种胶囊的效果并不相同：瓜拉纳显著提升了峰值功率，而无水咖啡因的提升未达统计显著。该结论来自对 18 名活跃男性的随机交叉试验。文中还将详细分析数据、研究局限，并给出按咖啡因含量给瓜拉纳精准计量的实用建议。
咖啡因+辣椒素在10公里赛中优于安慰剂，单独使用辣椒素无效
在一项交叉实验中，只有咖啡因与辣椒素的组合在10公里跑中显著优于安慰剂，而单独服用辣椒素没有任何效益。提升主要来源于咖啡因本身，未见二者的协同作用。对体重75 kg的跑者而言，6 mg/kg的咖啡因相当于约450 mg，约相当于四到五杯咖啡的摄入量。咖啡因组出现失眠、焦虑、头痛和心动过速等不良反应，使用前需慎重。
举重前该摄入多少咖啡因？元分析显示 1–2 mg/kg 仍有效
标准的举重前咖啡因用量是 3–6 mg/kg，通常需要喝好几杯咖啡或大勺预训练补剂。2022 年对 12 项试验的元分析发现，仅 0.9–2 mg/kg 的剂量也能提升力量（d≈0.17）、耐力（d≈0.21）和平均杠速（d≈0.56）。对大多数训练者而言，这相当于一到两杯咖啡。虽然效果不算大，且数据来自单次急性实验，但结果暗示少量咖啡因同样能带来收益。