ZMAはサプリメント売り場でも特に色彩豊かな裏話を持つ製品です。就寝前に摂取する亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6のブレンドで、2000年代初頭に「テストステロンを上げる」などの大胆な宣伝が展開され、創業者ビクター・コンテが関わった悪名高いBALCOスキャンダルと結びつけられました。米国大学フットボール選手を対象とした初期の研究が好結果を示したことでブームは加速しましたが、抵抗トレーニングを行う男性を対象にした、より厳密に管理された試験ではほとんど効果が見られませんでした。
その試験は Wilborn らが実施し、2004 年に Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載されました。夜間にカプセル 1 粒を摂取すればホルモンや筋肉が変わる、と期待するすべての人にとってのチェックポイントとなっています。
ZMAとは何か
ZMA は "zinc magnesium aspartate" の略です。市販の製品は就寝前 30〜60 分に摂取します。マーケティングはシンプルで、亜鉛とマグネシウムは数百もの酵素反応に関わる必須ミネラル。ハードトレーニングを行うアスリートは失いやすく、摂取が不足しがちだとしています。夜に補給すれば回復が促進され、特にテストステロンなど筋肥大を促すホルモン環境が整うと説得されます。
この主張は、米国フットボール選手を対象とした以前の研究に裏付けられました。その研究では ZMA 摂取によりテストステロンが上昇し、筋力増加が大きくなると報告され、サプリ広告で広く引用されました。しかし、単一の早期研究の結果が他の集団でも再現できるとは限りません。Wilborn の試験はその主張を直接検証する目的で設計されました。
研究デザイン
- 対象：抵抗トレーニング経験者 42 名（平均年齢 27 歳、身長 178 cm、体重 85 kg、体脂肪率 18.6 %）
- 割付：除脂肪体重でマッチングし、二重盲検で ZMA またはデキストロースプラセボを就寝前に摂取させた
- トレーニング：標準化されたレジスタンスプログラムを 8 週間実施
- 測定タイミング：ベースライン、4 週目、8 週目の計 3 回
- 評価項目：
- 体組成（DXA）
- 筋力（ベンチプレス・レッグプレス 1RM）
- 筋持久力（上半身・下半身リフト）
- 無酸素パワー（ウィンゲートサイクリングテスト）
- 血液検査（血清亜鉛・マグネシウム、同化・分解ホルモン、一般的健康指標）
データは繰り返し測定 ANOVA で解析し、時間経過による群間差を検証しました。
結果：統計的優位は見られなかった
ZMA 群で唯一上昇したのは血清亜鉛でしたが、11〜17 % の増加は統計的に有意ではありませんでした（p = 0.12）。つまり、最も基本的な期待効果すら群を分けることができなかったということです。
その他の指標はすべて平坦でした。著者らは以下の項目で有意差がなかったと報告しています。
- テストステロンを含む同化・分解ホルモン全般
- 体組成（除脂肪体重、体脂肪率）
- ベンチプレス・レッグプレス 1RM
- 上半身・下半身の筋持久力
- ウィンゲート無酸素パワー
結論として、トレーニング中の ZMA サプリは抵抗トレーニング経験者の適応を高める効果は認められませんでした。両群ともトレーニング効果はあったと考えられますが、ZMA が付加的な効果をもたらす証拠はありませんでした。
「欠乏状態」について
本研究は「亜鉛・マグネシウムは無意味だ」という結論ではありません。あくまで「トレーニング中に ZMA を加えても効果があるか？」という質問に対し「いいえ」と答えたに過ぎません。
栄養学的に見れば、亜鉛やマグネシウムが不足している人は別問題です。欠乏を是正すれば健康に寄与する可能性は高く、特に亜鉛はホルモン機能と深く関わります。しかし本研究は十分にミネラルを摂取している被験者を対象にしたもので、欠乏者への効果は検証していません。したがって、すでに必要量を食事から摂取している人が追加でサプリを摂ってもパフォーマンス向上は期待できません。食事での摂取が不安な場合は、まず食事内容を見直し、必要に応じて血中濃度の検査を受けましょう。
限界点
- 研究期間は 8 週間、対象は経験者 42 名と比較的小規模であり、結果を女性や高齢者、初心者、長期カロリー不足状態の人にそのまま当てはめることはできません。
- 市販の 1 製品のみを検証しています。
- ただし二重盲検・プラセボ対照で、DXA や総合的パフォーマンスバッテリーといった客観的測定を用いている点は、初期のフットボール研究に比べて信頼性が高いと言えます。
実践的なポイント
- テストステロンブースターとして ZMA を購入しない。本試験ではホルモンに変化は見られませんでした。
- 筋力・サイズの増加は期待しない。1RM、持久力、無酸素容量、除脂肪体重はいずれもプラセボと同等でした。
- 基本に投資する。段階的なトレーニング、十分なタンパク質とカロリー、質の高い睡眠が最もエビデンスに裏付けられた方法です。
- ミネラルは食事からまず補う。肉類・貝類・豆類・ナッツ・種子・全粒穀物・緑叶野菜に豊富に含まれます。欠乏が疑われる場合は、検査の結果に基づいてサプリを選びましょう。
- 派手な初期結果は慎重に扱う。単一の好結果、特に商品販売に利用されたものは再現性が確認されるまで鵜呑みにしないことが重要です。
Source
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
