Dr. Gymbro
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A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oatmeal-colored linen surface in soft, diffused morning light. At the center, a shallow matte ceramic bowl in warm terracotta holds a small mound of fine, golden-tan ashwagandha root powder. Beside it lie a few gnarled, dried ashwagandha roots and a sprig of green leaves with tiny orange-red berries in their papery husks. To the left, a minimalist amber glass supplement bottle sits with a few capsules spilled beside it, label blank and clean. A wooden scoop rests on the surface, dusted with powder. On the right side of the frame, a pair of sleek, muted sage-green running shoes sits slightly off-center. A folded cream towel and a stainless steel water bottle sit just behind them, with a single brushed-steel kettlebell partly out of focus in the background to hint at strength training without dominating the scene. The running shoes and the botanical elements share equal visual weight, suggesting the endurance theme. A thin, curved line of scattered powder sweeps across the linen from the bowl toward the shoes, like a gentle path or track. Soft shadows fall to the left, and a warm sunbeam crosses the surface and picks out the texture of the powder and the roots. The palette is restrained and modern: warm terracotta, sage green, cream, soft gold, and touches of charcoal. The background is a blurred pale plaster wall with a hint of a window shadow. Shallow depth of field, crisp focus on the bowl and roots, and generous negative space in the upper left for a headline. Contemporary wellness magazine aesthetic, calm, natural, tactile, high-end lifestyle photography, no text, no people, no futuristic elements.
Science & Research

Ashwagandha의 놀라운 점: 근력보다 지구력을 더 향상시킵니다

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #meta analysis #ashwagandha #endurance #exercise performance #herbal ergogenic aids

Hook: 잘못된 목표로 구입했을 가능성이 큽니다

Ashwagandha는 흔히 근력·근육 강화 보조제로 홍보됩니다. 하지만 2026년 Nutrients에 실린 최신 메타‑분석은 유산소 지구력이 가장 일관된 혜택을 제공한다는 점을 강조합니다.

이 논문은 Shaanxi Normal University와 Sichuan Agricultural University 연구진이 진행했으며, 구강 복용 형태의 Withania somnifera가 객관적인 운동 수행 능력에 미치는 영향을 무작위 대조시험(RCT) 중심으로 모았습니다. 결과는 기대감을 주지만, 실제로 제품을 구매하기 전에 알아두어야 할 몇 가지 전제가 있습니다.

연구진이 실제로 한 일

본 연구는 체계적 검토 및 3단계 메타‑분석입니다. 연구팀은 PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase, SPORTDiscus를 2026년 4월 1일까지 모두 검색했습니다. 구강용 Ashwagandha와 위약·대조군을 비교하고, 객관적인 퍼포먼스 결과를 보고한 RCT만을 포함했습니다.

최종적으로 13개의 시험, 599명, 79개의 효과크기가 추출되었습니다. 3단계 모델을 사용해 하나의 연구가 여러 결과를 제시할 경우 이를 독립적인 샘플로 취급하지 않고 동시에 분석했습니다. 또한 95% 예측 구간, GRADE 확실성 등급, 하위 그룹 분석, 용량·기간 메타‑회귀 등을 보고했습니다.

대상자는 대부분 젊은 성인 혹은 선수였습니다. 남성만 포함된 시험 4개, 여성만 포함된 시험 1개, 남·녀 혼합 시험 3개, 그리고 성비를 밝히지 않은 시험이 5개였습니다.

헤드라인 수치

모든 퍼포먼스 지표를 통합했을 때, Ashwagandha 복용군은 평균 Hedges' g = 0.47(95% CI 0.25 ~ 0.69, p < 0.001)이라는 중간 정도의 효과를 보였습니다.

하지만 두 가지 주의점이 강조되었습니다.

  • 이질성이 크게 나타남(I² = 60%). 연구마다 결과 차이가 꽤 컸습니다.
  • 95% 예측 구간이 -0.40 ~ 1.33으로 0을 포함합니다. 즉, 향후 연구에서는 전혀 효과가 없거나 오히려 부정적일 가능성도 있다는 뜻입니다.

평균값이 괜찮다고 해서 모든 트레이너나 운동선수에게 동일하게 적용된다고 보장할 수는 없습니다.

반전: 지구력이 힘을 앞섰다

운동 종류가 효과의 가장 뚜렷한 조절 변수로 작용했습니다(P_between = 0.006). 결과는 다음과 같이 나뉩니다.

  • 유산소 지구력: 가장 일관된 증거, g = 0.54(95% CI 0.22 ~ 0.85, p = 0.002)
  • 근력: 긍정적인 경향은 있었지만 확신하기엔 데이터가 부족했습니다.
  • 파워·근지구력: 근거가 너무 적어 결론을 내리기 어렵습니다.

근력 결과가 ‘부정적’인 것은 아닙니다. 단지 데이터의 확실성이 낮아 ‘힘 보조제’라는 라벨을 강하게 뒷받침하지 못한다는 뜻이죠. 벤치프레스를 늘리고 싶다면 이 논문이 녹색불을 주지는 못합니다. 반면 달리기·사이클링·수영 등 지구력 중심 운동을 하는 사람에게는 설득력 있는 근거가 됩니다.

용량 최적점: 하루 500~600 mg 추출물

연구진은 하루 500~600 mg 추출물이 가장 증거가 뒷받침되는 용량 범위라고 제시했습니다. 다만 이는 가설 생성 차원의 분석이므로, 최적 용량을 확정짓기보다는 “시험해볼 만한 패턴”이라는 의미임을 강조했습니다.

용량·기간 메타‑회귀 분석에 두 변수 모두 포함됐지만, 초록에서는 운동 전 복용 vs. 저녁 복용 등 구체적인 시점을 제시하지 않았습니다. 또한 어떤 제형이 가장 좋은지도 알 수 없습니다. 연구진은 제형 표준화가 향후 연구 과제로 남아있다고 언급했습니다.

실용적인 시사점

누구에게 적합할까?

  • 지구력 중심의 운동선수·취미 러너, 사이클리스트, 수영선수 등
  • 대부분이 젊은 성인·선수였으므로 비슷한 연령대에 가장 적용 가능

이 논문을 바탕으로 한 합리적인 접근법

  1. 하루 500~600 mg 추출물 범위 내에서 섭취한다. 증거가 가장 집중된 구간이다.
  2. 제품 라벨에서 추출물 함량을 확인한다. 제형 차이가 결과에 영향을 줄 수 있다.
  3. 복용 전·후에 객관적인 지표(예: 5km 달리기 시간, 파워 테스트 등)를 기록해 자신에게 효과가 있는지 직접 검증한다.

누가 주의해야 할까?

  • 주로 근력·파워 향상을 위해 구입하는 사람: 근력 관련 증거가 불확실하거나 부족합니다.
  • 연구 대상이 아닌 사람: 대부분 데이터가 젊은 성인·선수에게서 나오므로, 고령자·청소년(특정 선수군 제외), 기타 집단에는 효능이 입증되지 않았습니다.
  • 질환이 있거나 약물을 복용 중이거나 임산부: 해당 집단을 다루지 않았으며, 부작용 모니터링이 필요합니다. 따라서 반드시 전문가와 상담하세요.

무시하면 안 될 제한점

연구진은 다음과 같은 약점을 솔직히 밝혔습니다.

  1. 증거 규모가 작다. 13개의 시험·599명의 표본은 특히 결과 유형을 나누면 더욱 제한적입니다.
  2. 중·고 이질성. I² = 60%와 예측 구간이 0을 포함한다는 점은 평균 효과를 개별 상황에 그대로 적용하기 어렵게 합니다.
  3. 가설 생성용 용량 발견. 500~600 mg은 지표일 뿐, 최종 결론이 아닙니다.
  4. 보고 누락. 5개 시험이 성비를 완전히 밝히지 않아 성별 특이 결론에 한계가 있습니다.
  5. 파워·근지구력 데이터 부족.

연구진은 향후 시험이 사전등록, 충분한 표본 크기, 이중 맹검, 표준화된 제형, 성별 층화 등을 갖춰야 한다고 제안했습니다. 또한 눈가림 검증, 메커니즘 탐구, 부작용 추적, 스포츠 특화 퍼포먼스 테스트도 필요하다고 강조했습니다. 이해충돌은 없는 것으로 보고되었습니다.

결론

이 메타‑분석은 구강용 Ashwagandha가 특정 운동 수행 능력을 개선할 가능성을 보여주지만, 가장 확실한 근거는 유산소 지구력에 있습니다. 하루 500~600 mg 정도가 잠재적 ‘스위트 스팟’이지만 아직 가설 단계이므로 신중히 접근해야 합니다. 보강제 마케팅에서 흔히 강조되는 근력 효과는 증거가 약합니다. 따라서 Ashwagandha는 지구력 선수에게는 유망하지만, 아직 완전히 검증되지 않은 옵션이라고 보는 것이 바람직합니다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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