비건이거나 락토스 불내증이 있는 분, 유제품 때문에 위가 불편한 분이라면 식물성 단백질이 근육을 만들 수 있을지 궁금하셨을 겁니다. 161명의 남성을 대상으로 12주 동안 진행된 이중 맹검 시험에서 완두콩 단백질을 유청과 플라시보와 직접 비교했습니다. 헤드라인 결과는 눈에 띄지만, 세부 내용도 똑같이 중요합니다.

실제로 무엇을 테스트했나요?

2015년에 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 Babault 등 연구진이 발표한 이 연구는 무작위 배정, 이중 맹검, 플라시보 대조 시험이었습니다. 18~35세 남성 161명을 세 그룹으로 나누었죠:

• 완두콩 단백질 (NUTRALYS 브랜드), n = 53
• 유청 단백질, n = 54
• 플라시보, n = 54

모든 참가자는 12주 동안 상체 위주 저항 운동을 수행했습니다. 각 사람은 하루 25 g씩, 하루 총 50 g의 단백질 또는 플라시보를 두 번에 나눠 섭취했으며, 연구진은 초음파로 이두근 두께를, 등척성 다이내모미터로 근력을 측정했습니다. 측정 시점은 시작, 42일 차, 84일 차였습니다.

결과: 모두 성장했지만 그룹 간 차이는 거의 없었습니다

전체 참가자를 보면 이두근 두께가 시작 시 24.9 mm에서 중간 시점 26.9 mm, 최종 27.3 mm로 증가했습니다. 시간에 따른 효과는 매우 유의미했습니다(P < 0.0001) – 즉 트레이닝 자체가 효과적이었다는 뜻이죠.

그런데 그룹 간 차이는 경향성 수준(P = 0.09)으로 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 근력도 시간에 따라 향상됐지만, 완두콩, 유청, 플라시보 사이에 의미 있는 차이는 없었습니다.

따라서 전체 그룹만 보았을 때 ‘완두콩이 다른 어느 것보다 뛰어났다’고 말하기는 어렵습니다. 헤드라인이 과장될 위험이 있는 이유이며, 다음 부분이 중요합니다.

초보자에게 나타난 트위스트

연구진은 초기 근력이 가장 낮은 **‘약한 참가자’**에 대해 민감도 분석을 추가로 수행했습니다. 이는 처음에 무게를 거의 못 들던 사람이나 오랜 공백 후 복귀한 사람들을 가리키는 지표로, 실제 초보자를 가정한 것입니다. 이 하위 그룹에서는 그룹 간 차이가 통계적으로 유의했습니다(P < 0.05):

• 완두콩 단백질: 이두근 두께 +20.2%
• 유청 단백질: +15.6%
• 플라시보: +8.6%

완두콩의 증가는 플라시보보다 유의하게 높았으며, 유청은 중간값에 머물렀고 완두콩이나 플라시보와도 통계적으로 차이가 없었습니다. 즉, 완두콩이 유청보다 절대적으로 우월하다는 결론은 아니며, 두 단백질 모두 플라시보 대비 유의한 효과를 보였습니다.

연구진은 “완두콩 단백질이 특히 근력 훈련을 시작하거나 복귀하는 사람에게 플라시보보다 큰 두께 증가 효과가 있다”며, 두 단백질 간 차이는 없으니 완두콩을 유청 기반 제품의 대안으로 제시했습니다.

놓치면 안 될 세부 사항

• 전체 비교는 경향성 수준이었습니다. 전체 그룹 차이(P = 0.09)는 통계적 유의미함에 못 미쳤습니다.
• 긍정적인 결과는 하위 그룹에서 도출되었습니다. 민감도 분석은 가설을 만들기에 좋지만, 일차 결과보다 우연에 더 취약합니다.
• 산업 연계가 존재합니다. 몇몇 저자는 NUTRALYS를 제조하는 Roquette와 연결돼 있습니다. 이는 연구 자체를 무효화하진 않지만, 결과를 해석할 때 참고하면 좋습니다.
• 표본이 제한적이었습니다. 젊은 남성만을 대상으로 했으며, 훈련 부위도 상체, 특히 이두근에 국한되었습니다. 따라서 여성, 고령자, 하체 훈련에 바로 적용하기는 어렵습니다.
• 유청이 이기지도, 지기도 않았습니다. 유청의 15.6% 증가는 완두콩이나 플라시보와 통계적으로 차이가 없었으므로, 이 한 시험만으로 순위를 매길 수 없습니다.

공정한 해석은 ‘완두콩 단백질이 충분히 강도 높은 훈련과 전체 단백질 섭취량을 유지한다면 충분히 활용 가능한 옵션’이라는 것입니다. 이것이 완두콩이 절대적으로 우수하다는 증거가 되지는 않으며, 모든 상황에서 동등하다고도 할 수 없습니다.

실전 적용 팁

섭취량: 이 실험은 하루 25 g씩, 총 50 g의 보충 단백질을 사용했습니다. 많은 트레이너에게 현실적인 목표이며, 식사에서 얻는 단백질 양도 함께 고려해야 합니다.

시점: 논문에서는 섭취 시점을 변수로 다루지 않았습니다. 하루 두 번 나눠 섭취하고, 그 중 한 번을 운동 전후에 맞추는 것이 실험을 모방하는 실용적인 방법입니다. 12주 내내 일관성을 유지하는 것이 정확한 타이밍보다 더 중요했을 가능성이 큽니다.

대상: 완두콩 단백질은 비건, 락토스 불내증, 또는 유제품에 민감한 사람, 그리고 식물성 제품을 선호하는 사람들에게 적합합니다. 가장 강한 신호가 나온 것은 ‘신규 혹은 복귀 초보자’이므로, 이 그룹은 양질의 단백질과 훈련 자극만으로도 빠르게 반응합니다.

완두콩 단백질 선택법

1. 1회 제공량당 단백질 함량이 명확히 표시된 제품을 찾으세요(보통 20~25 g).
2. 성분표가 짧고 불필요한 충전제가 적은 제품을 고르세요.
3. NSF, Informed‑Choice 등 제3자 테스트 마크가 있는지 확인해 품질과 오염 여부를 검증하세요.
4. 이 연구는 특정 브랜드의 아이소레이트(NUTRALYS)를 사용했으니, 다른 제품은 가공 방식이나 아미노산 비율이 다를 수 있습니다.
5. 가격은 ‘그램당 단백질 비용’ 기준으로 비교하세요. 용기당 가격이 아니라 실제 단백질 함량을 기준으로 판단하는 것이 현명합니다.

결론

‘완두콩 단백질 vs 유청’에 대한 확정적인 답은 이 시험만으로는 나오지 않습니다. 161명의 남성을 대상으로 한 연구에서 완두콩은 훈련과 함께 근육 성장을 지원했으며, 특히 가장 약했던 참가자들에서는 플라시보 대비 20.2%의 이두근 두께 증가를 보였습니다. 유청도 비슷한 수준의 효과를 보였고, 두 단백질 간 차이는 통계적으로 나타나지 않았습니다. 따라서 유제품을 피하고 싶다면, 이 연구는 완두콩 단백질을 ‘증거 기반’ 옵션으로 제시합니다. 다만 기대치를 현실적으로 잡고, 꾸준한 훈련과 전체 단백질 섭취량을 유지하는 것이 가장 중요합니다.