Dr. Gymbro
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A bright, minimalist editorial still life on a soft warm-white linen surface, shot from a slightly elevated angle in natural morning window light. In the center, a small shallow ceramic bowl in matte oatmeal tones holds several glossy, translucent coral-red softgel capsules, with a few spilled onto the surface in a gentle arc. Beside the bowl, a single ripe peach-pink shrimp-like krill shape is absent; instead a delicate scatter of tiny coral-orange dried krill-pink petals and a sprig of pale green seaweed hint at the marine origin. To the left, an empty clear glass of water and a folded cream napkin suggest fasting. To the right, a simple matte white plate sits bare with a silver fork resting across it. In the soft-focus background, a pair of sage green hand weights and a neatly rolled yoga mat in dusty blue add a quiet nod to muscle and strength. Soft shadows fall diagonally across the scene, giving gentle depth. The palette is calm and modern: warm ivory, coral red, sage green, dusty blue, and soft beige. Shallow depth of field with crisp focus on the capsules, which catch small bright highlights. Clean negative space on the left third of the frame for headline text. The overall feel is a contemporary wellness magazine or health journal cover, airy, refined, and editorial, with subtle film-like grain and natural color grading. Landscape 16:9 composition.
Nutrition

크릴오일, 단식 다이어트 시 근육 손실을 최대 6배 감소

Dr. Gymbro · · 3 min read
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크릴오일, 단식 다이어트 시 근육 손실을 최대 6배 감소

다이어트를 하면 지방과 함께 근육도 쉽게 빠집니다. 하지만 최근 무작위 위약 대조 연구에서는 한 가지 보충제가 그 흐름을 바꿀 수 있음을 보여주었습니다. 8주 동안 격일 단식(ADF)을 시행한 41명의 성인에게 크릴오일과 위약을 투여했을 때, 두 그룹 모두 비슷한 체중 감소(각각 4.6kg와 4.5kg)를 보였지만 크릴오일 그룹은 제지방량을 단 0.2kg만 감소시킨 반면, 위약 그룹은 1.2kg 감소했습니다. 손아귀 힘 역시 유지되었습니다. 다만 표본 규모가 작고 캡슐에 아스타잔틴·콜린이 함께 함유돼 있다는 점을 유념해야 합니다.

연구 한눈에 보기

글래스고 대학교 연구진은 비만 저널에 실린 무작위, 위약 대조 시험(ClinicalTrials.gov NCT06001632)을 진행했습니다. 대상은 과체중 또는 비만인 성인으로, 모두 **8주간 격일 단식(ADF)**을 시행했습니다. 참가자들은 하루에 네 알의 캡슐을 복용했으며, 크릴오일 또는 식물성 오일 위약을 받았습니다.

  • 완료자: 41명 (여성 25명, 남성 16명)
  • 연령: 39 ± 10세
  • BMI: 31.1 ± 4.2 kg/m²
  • 측정 항목: 체중, 제지방량(FFM), 손아귀 힘(HGS) – 모두 사전·사후에 측정

이 연구는 2025년에 Alblaji, Gray, Almesbehi, Morrison, Malkova가 발표했으며, 저자들은 이해관계 충돌이 없다고 명시했습니다.

캡슐에 들어있는 성분

각 크릴오일 캡슐에는 EPA 191 mg, DHA 94 mg, 콜린 78 mg, 아스타잔틴 100 µg이 함유되어 있습니다. 하루 네 알을 복용했을 때의 총 섭취량은 다음과 같습니다:

  • EPA: 764 mg
  • DHA: 376 mg
  • 콜린: 312 mg
  • 아스타잔틴: 400 µg

이 점은 해석에 중요합니다. 크릴오일은 오메가‑3가 인지질 형태로 결합돼 있으며, 콜린과 항산화제인 아스타잔틴이 함께 들어 있는 복합 제제이기 때문입니다. 따라서 어느 성분이 효과를 냈는지는 이 연구만으로는 판단할 수 없습니다. “오메가‑3”라는 표현은 편리한 약어일 뿐, 실제로는 전체 캡슐이 시험 대상이었습니다.

수치 살펴보기: 체중은 비슷하지만 제지방량은 크게 달라

체중 감소는 거의 동일했습니다. 크릴오일군은 4.6 ± 1.4 kg, 위약군은 4.5 ± 1.9 kg를 감량했으며, 두 그룹 간에 의미 있는 차이는 없었습니다.

제지방량(FFM)은 전혀 다른 양상을 보였습니다:

  • 크릴오일: ‑0.2 ± 0.9 kg (통계적으로 유의미한 변화는 아님)
  • 위약: ‑1.2 ± 2.0 kg (통계적으로 유의미, p < 0.05)

이는 약 1 kg 수준의 제지방량 차이이며, 평균적으로 위약군이 크릴오일군보다 5~6배 더 많은 제지방량을 잃었다는 의미입니다. 그룹 간 차이는 통계적으로 유의미했습니다.

손아귀 힘 역시 같은 패턴을 보였습니다:

  • 크릴오일: ‑0.2 ± 0.5 kg, 유의미한 변화 없음
  • 위약: ‑0.9 ± 0.7 kg, 유의미한 감소 (p < 0.05)

그룹 간 차이 역시 유의미했습니다(p < 0.05). 손아귀 힘은 근육 기능을 간단히 추정할 수 있는 지표이며, 스쿼트·벤치프레스와 같은 특정 운동 성능을 직접 측정한 것은 아니지만 유용한 신호라 할 수 있습니다.

지방 감소는 동일했을까?

초록에는 전체 체중 감소만 보고되어 있으며 지방량 자체는 제시되지 않았습니다. 전체 감량이 동일하고 크릴오일군이 제지방량 감소가 적었으므로, 계산상으로는 크릴오일군이 지방을 같은 양 혹은 그보다 더 많이 잃었을 것으로 추정됩니다. 이는 직접적인 결과라기보다는 추론이며, 제지방량 측정 방법에 따라 정확도가 달라질 수 있습니다. “동일한 지방 감소”라는 주장은 “같은 체중 감소, 그 중 비제지 조직 비율이 낮다”는 식으로 이해하면 됩니다.

반드시 고려해야 할 주의점

  • 표본이 작다. 41명의 완주자는 충분히 큰 규모가 아니며, 위약군의 제지방량 변화 폭(±2.0 kg)이 커서 개인 차이가 크게 나타났습니다.
  • 기간이 짧다. 8주만 진행됐으므로 장기적인 근육·힘 유지 여부는 알 수 없습니다.
  • 성분이 혼합돼 있다. 캡슐에는 EPA·DHA 외에 아스타잔틴과 콜린도 들어 있어, 효과를 오메가‑3만으로 설명하기 어렵습니다.
  • 대상이 과체중 성인이라는 점을 감안해야 합니다. 마른 운동선수, 고령자, 혹은 질환을 가진 사람에게는 적용이 제한될 수 있습니다.
  • 단일 연구이므로, 더 큰 표본과 저항운동을 포함한 재현 연구가 필요합니다.

당신에게 의미하는 바

대상이 될 수 있는 사람

  • 급격한 열량 제한을 하면서 제지방량 감소가 걱정되는 사람
  • 이 연구가 진행된 격일 단식이나 다른 간헐적 단식 방식을 사용하는 사람

연구에서 사용된 용량

하루에 캡슐 4알을 섭취했으며, 이는 EPA 약 764 mg, DHA 약 376 mg, 콜린 312 mg, 아스타잔틴 400 µg에 해당합니다. 제품 라벨을 확인해 캡슐당 함량이 다를 수 있으니, 총 일일 섭취량이 시험과 일치하도록 맞추는 것이 중요합니다.

복용 시점

초록에는 복용 시간이 명시되지 않았고, 금식일에 복용했는지도 알 수 없습니다. 일반적인 관행은 지방에 친화적인 보충제를 식사와 함께 섭취하는 것이며, 격일 단식이라면 ‘먹는 날’에 복용하는 것이 실용적일 것입니다. 이는 연구 결과라기보단 실용적인 제안입니다.

주의가 필요하거나 피해야 할 사람

  • 갑각류 알레르기가 있는 경우: 크릴은 갑각류이므로 섭취를 피해야 합니다.
  • 항응고제 복용·출혈 질환이 있는 경우: 고용량 오메가‑3는 응고에 영향을 줄 수 있어 의사와 상의해야 합니다.
  • 임신·수유·만성 질환이 있는 경우: 복용 전 반드시 의료 전문가와 상담하세요.
  • 즉각적인 효과를 기대하는 사람: 이는 단백질 섭취·저항운동·적절한 열량 결핍을 대체할 수 없는 보조제입니다.

결론

8주간 진행된 이 무작위 시험에서 크릴오일은 격일 단식 중 체중 감소 자체를 바꾸지는 않았지만, **제지방량 손실(-0.2 kg vs -1.2 kg)**과 **손아귀 힘 유지(-0.2 kg vs -0.9 kg)**에 긍정적인 효과를 보였습니다. 근육을 많이 잃지 않으면서 다이어트를 하고자 하는 사람에게는 흥미로운 결과라 할 수 있습니다. 그러나 표본이 41명에 불과하고 캡슐에 여러 성분이 포함돼 있다는 점을 감안하면, 이는 가능성을 보여주는 초기 연구일 뿐 확정된 과학은 아닙니다. 시도한다면 충분한 단백질 섭취와 저항운동을 병행하세요. 이는 여전히 근육 손실을 방지하는 가장 확실한 방법이기 때문입니다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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