Het korte antwoord: circa 1,6 g/kg per dag
Als je krachttraining doet om spiermassa op te bouwen, suggereert een omvangrijke meta‑analyse dat je dagelijkse eiwitdoel lager ligt dan de gangbare mythes doen vermoeden. De review, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, combineerde 49 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken met in totaal 1.863 gezonde volwassenen. Een break‑point‑analyse toonde aan dat het plateau ligt op ongeveer 1,62 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarboven leverde extra eiwit geen extra winst in vetvrije massa (FFM) die voortkwam uit weerstandstraining.
Het bovenste eind van het 95 %‑betrouwbaarheidsinterval lag rond 2,2 g/kg per dag. Dat geeft je een praktisch bereik: 1,6 g/kg is het punt waarop de gemiddelde voordelen afnemen, en 2,2 g/kg een redelijke bovengrens als je een veiligheidsmarge wilt.
Zo ziet het eruit op je bord
De rekensom is simpel:
- 70 kg (154 lb): ongeveer 112 g/dag bij 1,6 g/kg, tot circa 154 g bij 2,2 g/kg
- 80 kg (176 lb): ongeveer 128 g/dag, tot circa 176 g
- 90 kg (198 lb): ongeveer 144 g/dag, tot circa 198 g
Deze cijfers betreffen de totale dagelijkse eiwitinname, inclusief voeding en eventuele supplementen. Het is geen extra hoeveelheid bovenop wat je al eet; veel mensen met een evenwichtige voeding liggen al dicht bij deze waarden.
Wat de proefresultaten laten zien
De auteurs selecteerden alleen gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken met minimaal zes weken weerstandstraining én eiwitsuppletie. Vergeleken met trainen zonder extra eiwit leverde suppletie de volgende gemiddelde verbeteringen:
- Kracht (1RM): +2,49 kg
- Vetvrije massa: +0,30 kg
- Spiervezel‑kruissectie‑oppervlakte: +310 µm²
- Midden‑femur kruissectie‑oppervlakte: +7,2 mm²
Alle resultaten waren statistisch significant. De winsten zijn reëel maar bescheiden. Eiwitsuppletie is een aanvulling, geen vervanging voor progressieve overload, voldoende calorieën en consequente training.
Wie profiteert er het meest?
Twee moderators vielen op in de analyse.
Getrainde lifters – Suppletie was effectiever bij personen die al regelmatig weerstandstraining deden; ze kregen gemiddeld 0,75 kg extra FFM ten opzichte van minder getrainde sporters. Een plausibele verklaring is dat gevorderde lifters minder ruimte hebben voor de snelle “new‑bieb gains”, waardoor voedingsdetails zwaarder wegen. Dit is een interpretatie, geen direct bewijs uit de data.
Jongere volwassenen – Het effect van suppletie op FFM nam af met de leeftijd, ongeveer 0,01 kg per levensjaar. Oudere volwassenen staan echter niet buiten de boot; veroudering gaat gepaard met een afgenomen spierrespons op eiwit. De studie zegt niet dat ouderen minder moeten eten, alleen dat in de onderzochte trials suppletie minder extra opleverde naarmate de deelnemers ouder waren. Ook oudere lifters moeten streven naar een voldoende totale inname en het plateau niet zien als een harde limiet.
Whey, shakes en echt voedsel
De meeste supplementatiestudies gebruiken handige, eiwitrijke producten zoals wei‑poeder en kant‑klaar shakes. Een shake is een praktisch middel om een gat te dichten: één schepje levert zo’n 20‑25 g eiwit met minimale voorbereiding. De bevinding van de review gaat over de totale eiwitinname, niet over een magisch product. Als je 1,6 g/kg uit kip, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu haalt, blijft de plateau‑logica van kracht.
Een simpele aanpak:
- Bereken je doel (lichaamsgewicht in kg × 1,6).
- Verdeel dit over drie tot vijf maaltijden of tussendoortjes.
- Gebruik een shake alleen om het gat tussen wat je eet en je doel te dichten.
- Stop met het najagen van extra gram zodra je in de 1,6‑tot‑2,2 g/kg‑zone zit.
Kanttekeningen die je moet weten
Het getal van 1,6 g/kg is een gemiddeld breekpunt, geen harde biologische grens. Het betrouwbaarheidsinterval is breed, waardoor individuele behoeften kunnen variëren. Bovendien werd in de analyse vetvrije massa gemeten, een proxy voor spiermassa die ook water, organen en ander niet‑vet weefsel omvat.
De auteurs vermelden een mogelijk belangenconflict: senior‑auteur Stuart Phillips heeft financiering en honoraria ontvangen van de US National Dairy Council, die enkele van de beoordeelde trials ondersteunde. Dat ontkent de bevindingen niet, maar biedt context voor lezers die de resultaten kritisch willen bekijken.
De review betrof uitsluitend gezonde volwassenen. Het gaat niet in op mensen met nierziekten of andere medische aandoeningen; die moeten een zorgverlener raadplegen voor hun eiwitdoelen.
Conclusie
Voor de meeste mensen die krachttraining doen om spiermassa te winnen, ongeveer 1,6 g/kg per dag is het punt van afnemende meeropbrengst, en 2,2 g/kg een verstandige bovengrens. Ver boven die hoeveelheid eten versnelt de spiergroei nauwelijks. Richt je energie op de kwaliteit van je training, slaap, totale calorische inname en consistentie, en gebruik eiwitshakes waar ze het makkelijker maken je streefdoel te bereiken.
