Wprowadzenie: duże badanie, które w przeważającej części nie wykazało efektów
Kapsułki z karnozyną są reklamowane jako wspomagające wytrzymałość mięśni. Najnowsze, randomizowane badanie z udziałem 299 osób i grupą placebo poddało tę obietnicę próbie – większość wyników okazała się neutralna. Jedynie dwa sygnały w podgrupach warto rozważyć, ale nie wyolbrzymiać.
Badanie zostało opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition przez zespół z University of Louisville i Bellarmine University pod kierownictwem O’Toole i Bhatnagara. Autorzy podkreślają, że karnozyna i jej prekursor, beta‑alanina, są powszechnie stosowane jako suplementy wydolnościowe, ale „skuteczność karnozyny nie została gruntownie oceniona”.
Co właściwie zrobiono
- Projekt: randomizowane badanie kliniczne z podwójną ślepą próbą i grupą placebo
- Wielkość próby: 299 uczestników
- Dawka: 2 g karnozyny dziennie w formie kapsułek
- Czas trwania: około 12 tygodni; pomiary w wartościach wyjściowych, po ok. 6 tygodniach i po 12 tygodniach
- Testy: siła chwytu ręki, dwustronne wspięcia na palce do wyczerpania, 2‑minutowy test chodu oraz pomiar prędkości chodu
- Dodatkowo: przy każdej wizycie pobierano próbki krwi i moczu
Badacze obliczyli zarówno zmiany bezwzględne, jak i procentowe względem wartości wyjściowych dla każdej miary funkcji fizycznej i porównali wyniki karnozyny z placebo.
Wynik w skrócie: przeważnie brak efektu
We wszystkich analizowanych miarach wydolnościowych karnozyna nie przewyższyła placebo. Autorzy nie odnotowali istotnych statystycznie różnic (p < 0,05) poza dwoma wynikami w podgrupach opisanymi poniżej. Nie zaobserwowano przewagi w teście chodu, wspięciach na palce ani w sile chwytu.
Jeśli liczyłeś/aś na wyraźny komunikat „karnozyna zwiększa wytrzymałość u wszystkich”, to badanie go nie dostarcza.
Dwa sygnały w podgrupach
1. Wspięcia na palce u osób poniżej 40 lat (po 6 tygodniach). U uczestników < 40 lat przyjmujących karnozynę odnotowano większą liczbę dwustronnych wspięć na palce do wyczerpania niż w grupie placebo (p = 0,018).
2. Test chodu u mężczyzn powyżej 40 lat (po 12 tygodniach). Mężczyźni > 40 lat przyjmujący karnozynę wykonali więcej kroków w 2‑minutowym teście (p = 0,010). Wśród wszystkich mężczyzn efekt ten był jedynie trendem (p = 0,06).
Autorzy wnioskowali, że potencjalne korzyści ograniczają się do mężczyzn i wybranych grup wiekowych oraz że karnozyna „prawdopodobnie przynosi korzyści w krótkoterminowych, powtarzalnych ruchach”.
Dlaczego te sygnały należy traktować ostrożnie
- Analizy podgrup są kruche. Dzieląc próbę na wiek i płeć powstaje wiele porównań; przy takiej liczbie testów niekiedy uzyskuje się „przypadkowe” p‑wartości < 0,05. Streszczenie nie wspomina o korekcji na wielokrotne testy.
- Wzorzec jest rozproszony. Jeden efekt pojawił się po 6 tygodniach u młodszych osób w teście na palce, drugi po 12 tygodniach u starszych mężczyzn w teście chodu. Nie ma spójnej linii czasowej ani jednego testu, który konsekwentnie wykazywałby korzyść.
- Trend to nie wynik. p = 0,06 nie spełnia przyjętego progu istotności.
- Wniosek wyprzedza dane. Stwierdzenie, że karnozyna „poprawia wytrzymałość mięśniową i kardiorespiratoryjną” w wybranych grupach, jest silniejsze niż wynika to z przeważnie negatywnego badania.
- Brak szczegółów w streszczeniu. Nie podano charakterystyki demograficznej uczestników, wielkości efektów, stopnia przestrzegania protokołu ani tego, czy analizy podgrup były planowane a priori.
Najlepsze odczytanie to: te wyniki generują hipotezy, a nie dostarczają dowodów.
Karnozyna vs. beta‑alanina: uczciwe porównanie
Badanie testowało wyłącznie karnozynę i nie porównywało jej bezpośrednio z beta‑alaniną. Karnozyna składa się z beta‑alaniny i histydyny; to właśnie beta‑alanina jest zazwyczaj uznawana za czynnik ograniczający syntezę karnozyny w mięśniach, dlatego suplementacja sportowa koncentruje się na niej. Standardowe protokoły beta‑alaniny obejmują kilka gramów dziennie podzielonych na mniejsze dawki, aby uniknąć parestezji (mrowienia). Badania nad beta‑alaniną są liczniejsze i lepiej ugruntowane, wykazując umiarkowane korzyści głównie przy intensywnych wysiłkach trwających od jednej do kilku minut.
Niniejsze badanie dostarcza dużej, kontrolowanej próby doustnej suplementacji karnozyny w dawce 2 g/dzień, a wynik był w dużej mierze negatywny. Nie dowodzi to, że karnozyna jest bezużyteczna, ale nie wzmacnia argumentu, że jest lepsza od lepiej przebadanej beta‑alaniny.
Praktyczne wnioski
- Dawka: 2 g karnozyny dziennie – jedyna przetestowana w tym badaniu.
- Moment przyjmowania: Streszczenie nie podaje, kiedy w ciągu dnia ani w związku z treningiem przyjmowano kapsułki. Nie można więc uznać żadnego schematu za potwierdzony.
- Czas trwania: Sygnał w teście na palce pojawił się po ok. 6 tygodniach, a w teście chodu po ok. 12 tygodniach, ale z uwagi na wymienione wyżej zastrzeżenia nie stanowi wiarygodnej „linii czasu”.
- Kto mógłby rozważyć suplementację: Osoby ciekawi efektów, które akceptują słabe dowody. Potencjalna korzyść może dotyczyć krótkotrwałych, powtarzalnych działań ruchowych, zwłaszcza u osób < 40 lat (wspięcia) i mężczyzn > 40 lat (test chodu).
- Nie oczekuj zwiększenia maksymalnej siły chwytu – nie wykazano takiego efektu.
- Nie liczyć na poprawę prędkości chodu – nie ma dowodów.
- Kobiety nie odniosły istotnych korzyści – zauważono jedynie sygnały u mężczyzn.
- Osoby z ograniczonym budżetem lepiej zainwestować w trening, sen i odpowiednie spożycie białka.
- Środki ostrożności: Osoby w ciąży, z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Badanie nie obejmowało tych grup.
Podsumowanie
Randomizowane badanie na 299 osobach, w którym podawano 2 g karnozyny dziennie, nie wykazało ogólnej przewagi nad placebo w sile chwytu, wspięciach na palce, teście chodu ani w prędkości chodu. Jedynymi „zwycięstwami” były lepsze wyniki w podgrupach: wspięcia u osób < 40 lat oraz test chodu u mężczyzn > 40 lat. Są to wyniki z analiz podgrup i wymagają potwierdzenia w kolejnych badaniach, zanim będą traktowane jako wiarygodne. Autorzy nie zadeklarowali konfliktu interesów.
