Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sun-lit editorial still life on a pale oak gym bench: a loaded barbell rests on a rack just above it, chalk dust drifting in the air. In the foreground sits a small ceramic bowl of roasted beets, some sliced to show their deep magenta rings, with a few whole beets still wearing their leafy burgundy stems. Next to the bowl is a matte white supplement tub with a minimal label, a wooden scoop of fine white powder, and a clear glass of water catching soft highlights. A slim notebook lies open beside them with a simple hand-drawn bar graph and a pen, suggesting data and analysis without any readable text. Behind the bench, a softly blurred minimalist training space: raw concrete wall, tall window with warm morning light, a rack of black dumbbells fading into bokeh. The palette is earthy and modern: beet magenta, warm cream, charcoal, brushed steel, and touches of sage green from the beet leaves. Soft directional light from the left creates long gentle shadows and a slight film-grain texture. Shallow depth of field keeps the beets and powder tack sharp. The composition is wide and balanced, with negative space on the right for headline overlay. The overall feel is a clean, contemporary health and fitness journal photograph, warm and tactile, with an understated scientific tone.
Nutrition

Betaina podniosła moc wyrzutu w wyciskaniu na ławce o około 16 % w 14 dni

Dr. Gymbro · · 3 min read
#betaine #supplements #ergogenic aids #strength #bench press #research #power

Betaina podniosła moc wyrzutu w wyciskaniu na ławce o około 16 % w 14 dni

Dwa tygodnie suplementacji betainą, związkiem naturalnie występującym w burakach, zostały powiązane z około 16 % wyższą mocą wyrzutu w wyciskaniu na ławce w pierwszym dniu intensywnego bloku testowego. Taki wniosek wyciągnięto z niewielkiego badania crossover z 2010 r., w którym badano wpływ betainy na wydolność siłowo‑mocową u mężczyzn trenujących siłowo. Wyniki są interesujące, ale należy je interpretować z ostrożnością – największe korzyści odnotowano w grupie pracującej nad górną partią ciała.

Co to jest betaina (TMG)?

Betaina, znana także jako trimetyloglicyna (TMG), to związek obecny w suchych burakach, szpinaku, pszenicy i kilku innych roślinach. Dostępna jest jako odrębny suplement diety. Od lat jest tematem dyskusji w środowisku sportowego żywienia jako potencjalny środek ergogeniczny. Lee i współpracownicy postanowili zbadać jej wpływ na siłę i moc. Ich artykuł „Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance” ukazał się w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2010 r.

Projekt badania crossover

W badaniu wzięło udział 12 mężczyzn (średni wiek 21 ± 3 lat, masa ciała 79,1 ± 10,7 kg), którzy mieli za sobą co najmniej trzy miesiące regularnego treningu oporowego. Projekt był zbalansowany, randomizowany, podwójnie zaślepiony i typu crossover. Każdy uczestnik przeszedł dwa 14‑dniowe okresy: jeden z betainą, drugi z placebo, oddzielone 14‑dniową przerwą.

Przed i po każdym 14‑dniowym etapie uczestnicy wykonywali dwa kolejne dni (D1 i D2) standaryzowanego, wysokointensywnego testu siłowo‑mocowego, obejmującego wyciskanie na ławce, przysiad oraz skoki w pionie. Dzięki temu, że każdy sportowiec był jednocześnie swoim własnym kontrolnym punktem, metoda crossover znacząco redukuje wariancję wynikającą z indywidualnych różnic w sile i historii treningowej. Dwa dni testowe pozwoliły także ocenić, jak dobrze wydajność utrzymuje się przy narastającym zmęczeniu.

Wyniki mocy i siły

Wyciskanie na ławce

Po 14 dniach suplementacji betainą moc wyrzutu wyniosła:

  • D1: 1779 ± 90 W
  • D2: 1788 ± 34 W

Przed suplementacją wyniki te wynosiły odpowiednio 1534 ± 30 W i 1498 ± 29 W, a w warunkach placebo – 1374 ± 128 W i 1523 ± 39 W. Oznacza to wzrost o ok. 16 % w D1 oraz około 19 % w D2 w stosunku do wartości wyjściowych. Różnice były statystycznie istotne (p < 0.05).

Siła izometryczna w wyciskaniu

Po betainie siła izometryczna w wyciskaniu wyniosła:

  • D1: 2922 ± 297 N
  • D2: 2503 ± 28 N

Przed suplementacją wartości te były 2345 N i 2423 N, a w grupie placebo – 2175 N i 2128 N. Najbardziej wyraźny efekt pojawił się w pierwszym dniu testu.

Dolne partie ciała

Autorzy odnotowali pewne, choć słabsze, poprawy w mocy skoku w pionie oraz w sile izometrycznej przysiadów – zarówno w D1, jak i D2 – w porównaniu do baseline. Niemniej efekt ten był mniej wyraźny niż w przypadku górnej części ciała.

Co się nie poprawiło?

Moc skoku w przysiadzie nie wykazała istotnych różnic, podobnie jak liczba powtórzeń w wyciskaniu i przysiadzie. Dla osób skupiających się na wytrzymałości siłowej (więcej powtórzeń przy danym obciążeniu) badanie nie dostarcza dowodów na korzyść betainy.

Dawka i schemat przyjmowania

Z pełnego tekstu (PMC2915951) wynika, że uczestnicy przyjmowali 1,25 g betainy dwa razy dziennie, czyli łącznie 2,5 g dziennie, rozpuszczone w napoju sportowym, przez 14 dni. Jest to umiarkowana dawka, a protokół zakładał codzienne przyjmowanie, a nie jednorazowy „pre‑workout”.

Ograniczenia badania

  • Mała grupa – 12 młodych mężczyzn.
  • Krótki okres – jedynie dwa tygodnie.
  • Brak danych o kobietach, starszych sportowcach i elitarnych atletach.
  • Nierównomierne odchylenia standardowe niektórych parametrów, co może wpływać na stabilność szacunków.
  • Testowanie jedynie w warunkach laboratoryjnych – nie ma informacji o długoterminowych przyrostach masy mięśniowej czy siły wynikających z regularnego treningu.

Praktyczne wnioski dla podnosicieli

  • Skup się na mocy, nie na liczbie powtórzeń. Betaina wykazała korzyść w mocy wyrzutu i sile izometrycznej, ale nie wpłynęła na wytrzymałość reps.
  • Górna część ciała okazała się „optymalnym punktem”. Efekty były wyraźniejsze w testach obejmujących wyciskanie na ławce niż w ćwiczeniach dolnych partii ciała.
  • Stosuj protokół podobny do badanego. 1,25 g betainy dwa razy dziennie przez 14 dni, rozpuszczone w płynie.
  • Miej realistyczne oczekiwania. Jedno małe badanie crossover to jedynie zachęta do dalszych badań, a nie gwarancja. Trening, sen i ogólne odżywianie wciąż odgrywają kluczową rolę.

Źródło

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit, minimalist home gym corner photographed in soft golden morning light, with a young athletic man seated on a wooden bench, leaning forward with his elbows resting on his knees, catching his breath after a hard leg session. He wears a muted sage-green t-shirt and charcoal shorts, his face turned slightly away from the camera, calm and focused. A matte ceramic dish in the foreground holds a few small, translucent golden softgel capsules, with a glass of water beside it catching the light and casting a soft caustic shadow across a pale oak floor. Behind him, a loaded barbell rests on a squat rack, slightly out of focus, and a tall window pours warm sunlight diagonally across the scene, creating long gentle shadows and a hazy glow. A small potted green plant sits on a shelf at the edge of the frame. The color palette is warm and editorial: cream, soft gold, sage green, pale wood, and charcoal accents. Shallow depth of field, with crisp focus on the capsules and glass in the lower third and a creamy bokeh background. The composition leaves generous negative space on the right side for a headline overlay. The mood is clean, modern, and aspirational, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal feature. Shot on a 50mm lens, natural light, fine film grain, subtle matte finish, landscape 16:9 framing.
recovery

Witamina D przyspiesza regenerację siły u mężczyzn bez niedoboru

BY DR. GYMBRO ·

Mężczyźni z prawidłowym poziomem witaminy D szybciej odzyskiwali siłę po intensywnym treningu nóg, gdy codziennie przyjmowali 4000 IU. W randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z udziałem 28 aktywnych uczestników szczytowa siła izometryczna wróciła o ok. 8 % szybciej po 24 godzinach, a markery uszkodzenia mięśni (ALT, AST) wzrosły mniej. Ból mięśniowy nie uległ zmianie. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i dla kogo może być przydatne.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatyna + beta‑alanina: dodatkowy stack, którego nie potwierdzili badacze

BY DR. GYMBRO ·

Stos kreatyny z beta‑alaniną jest reklamowany jako duet podnoszący wyniki, ale najnowsza sieciowa meta‑analiza 52 randomizowanych badań nie wykazała ich synergii. Sama kreatyna znacząco poprawiła sprint, skoki, powtarzalne sprinty i wytrzymałość górnych partii ciała w porównaniu z placebo. Efekty beta‑alaniny były nieistotne lub zależne od kontekstu, a połączenie nie dodało nic ponad czystą kreatynę. Oto co badanie wykazało, jakie ma ograniczenia i co to oznacza dla twojego budżetu suplementów.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Podwójna dawka kofeiny nie przyniosła bokserom większych korzyści – co jednak zadziałało

BY DR. GYMBRO ·

Myślisz, że podwójna porcja pre‑workoutu da podwójną moc? Badanie z 15 rywalizującymi bokserami porównało dawki 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeiny. Większa dawka nie okazała się konsekwentnie lepsza – obie poprawiły wysokość skoku i moc po 60 minutach, a jedynie 6 mg/kg dało przewagę w kilku szczególnych testach, np. przy „ballistic push‑up” i momencie przy wyproście kolana. W artykule znajdziesz przeliczenie dawek na masę ciała, zalecaną porę przyjęcia oraz praktyczne uwagi.
A wide, editorial-style still life photographed in soft natural window light, set on a pale oak gym bench or light wooden table. In the foreground, a matte ceramic scoop rests in a small mound of fine white creatine powder, with a few loose grains scattered across the surface. Next to it sits a minimalist frosted glass jar with a plain unbranded label. Beside the jar is a clear glass of water with delicate condensation. A pair of worn chalk-dusted hands is out of focus in the background, wrapping a lifting strap around a barbell. The barbell is a brushed steel bar with a few muted sage-green and warm gray bumper plates. On the right side of the frame, a small stack of three different supplement capsules and tablets in neutral cream, terracotta, and soft blue sits next to a single clean white scoop of powder. This subtly contrasts the "stack" with the "plain" option. A folded linen towel in oatmeal beige drapes over the end of the bench. A small leather-bound notebook lies open, with a simple hand-drawn line graph showing two lines, one rising steadily and one flat, in pencil. The background is softly blurred and shows a bright, airy, modern home gym with large windows, pale plaster walls, and a few green plants. Warm morning sunlight casts long, gentle shadows diagonally across the scene. The color palette is muted and sophisticated: cream, warm white, sage green, soft terracotta, and charcoal accents. Shallow depth of field with a crisp focus on the powder and scoop. Generous negative space on the left third for headline overlay. The mood is calm, thoughtful, and trustworthy, like a high-end health and science magazine cover, with subtle film grain and natural textures. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Stos kreatyny zwiększa masę mięśniową u początkujących — ale nie siłę. Dlaczego?

BY DR. GYMBRO ·

Nowe randomizowane badanie przeprowadzono na początkujących kulturystach przez cztery tygodnie, podając suplement oparty na kreatynie. Uczestnicy odnotowali przyrost masy mięśniowej, korzystniejszy stosunek testosteronu do kortyzolu oraz lepszą regenerację, ale maksymalny ciężar w wyciskaniu na suwnicy (1RM) nie wzrósł bardziej niż w grupie placebo. Przyczyną mogą być szybkie adaptacje nerwowe początkujących, krótki czas trwania badania oraz retencja wody, choć nie zostało to potwierdzone. Markery nerkowe pozostały w normie, ale badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn, było finansowane przez przemysł i nie ujawniało pełnego składu suplementu. Dla nowych podnoszących najbezpieczniejszym i opartym na dowodach rozwiązaniem pozostaje czysty monohydrat kreatyny.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文