Kreatyna buforowana – droższa, obiecująca lepszą absorpcję i mniejsze wzdęcia. Co odkryli naukowcy po pobraniu prawdziwych wycinków mięśnia?

Przy zalecanej przez producenta dawce 1,5 g/dzień Kre‑Alkalyn nie zwiększył poziomu kreatyny w mięśniach w żaden istotny sposób, natomiast kreatyna monohydratowa tak zrobiła.

Oto, co pokazało badanie Texas A&M i co to oznacza dla Twojego portfela.

Badanie – kto, co, jak długo

Artykuł opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2012 r. (Jagim, Kreider i wsp.) jest podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniem kontrolnym z udziałem 36 osób trenujących siłowo (średni wiek ok. 20 lat, waga 82 kg, % tkanki tłuszczowej 14,7). Trwało ono 28 dni.

Uczestnicy podzieleni zostali na trzy grupy:

• CrM – kreatyna monohydratowa (Creapure) 20 g/dzień (4 × 5 g) przez pierwsze 7 dni, a potem 5 g/dzień przez kolejne 21 dni.
• KA‑L – Kre‑Alkalyn w dawce zalecanej przez producenta, czyli 1,5 g/dzień, przez całe 28 dni.
• KA‑H – Kre‑Alkalyn w takiej samej schemacie ładowania i podtrzymywania jak grupa monohydratowa.

Wszyscy kontynuowali dotychczasowy plan treningowy. Badacze pobrali biopsje mięśnia vastus lateralis, próbki krwi na czczo, przeprowadzili badania DEXA oraz test Wingate w dniach 0, 7 i 28. Dodatkowo zmierzono 1RM w wyciskaniu leżąc i przysiadzie na suwnicy w dniach 0 i 28.

Najważniejsze wyniki – poziom kreatyny w mięśniach

Biopsje mięśni są złotym standardem, jeżeli chcemy sprawdzić, czy kreatyna rzeczywiście dostała się do tkanki. Dane z biopsji pochodzą z podgrupy 25 uczestników.

Kreatyna wzrosła we wszystkich grupach, ale różnice między nimi nie były statystycznie istotne (p = 0,46). Trend wskazywał jednak na monohydrat. Średnie zmiany wolnej kreatyny w mięśniach w dniu 7 i 28 wyniosły:

• KA‑L: –7,9 i +4,7 mmol/kg suchej masy
• KA‑H: +1,0 i +9,1 mmol/kg suchej masy
• CrM: +11,3 i +22,3 mmol/kg suchej masy

Porównując grupę buforowaną przy dawce zalecanej, zmiana wyniosła –1,1 mmol/kg suchej masy, podczas gdy w grupie monohydratowej było +11,2 mmol/kg (średnia ± SEM; p = 0,053). To jedynie trend, a nie mocny efekt statystyczny, a indywidualne wyniki były bardzo zróżnicowane. Kluczowa konkluzja pozostaje niezmienna – nie ma dowodu, że buforowana forma lepiej zasila mięsień, a przy dawce z etykiety praktycznie nic nie zmienia.

Siła, masa i moc – brak przewagi buforowanej kreatyny

Marketing buforowanej kreatyny podkreśla lepsze utrzymanie i większe efekty treningowe. Wyniki tego badania tego nie potwierdzają. Nie stwierdzono istotnych różnic grupowo‑czasowych w:

• masie ciała, masie beztłuszczowej, masie tłuszczowej, procencie tkanki tłuszczowej oraz całkowitej zawartości wody w organizmie,
• 1RM w wyciskaniu leżąc i przysiadzie na suwnicy,
• średniej mocy, mocy szczytowej i całkowitej pracy w teście Wingate.

Niektóre parametry zmieniały się w czasie – co jest naturalne przy regularnym treningu – ale żadna grupa nie wyprzedziła innych. Zarówno niska dawka buforowanego suplementu, jak i jego równoważna dawka w schemacie ładowania nie przyniosły lepszych rezultatów niż monohydrat.

Twierdzenie o mniejszym wzdęciu – obalone

Jednym z głównych punktów sprzedażowych Kre‑Alkalyn jest rzekoma mniejsza liczba efektów ubocznych. Autorzy nie znaleźli żadnych dowodów na to. Wręcz przeciwnie, nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych nawet w grupie monohydratowej przy ładowaniu 20 g/dzień. Retencja wody nie jest więc problemem monohydratowym, gdyż całkowita zawartość wody w organizmie nie różniła się między grupami.

Markery bezpieczeństwa były również w normie:

• Kreatynina w surowicy wzrosła we wszystkich grupach, bardziej przy wyższych dawkach (p = 0,03), ale jedynie o 0,1‑0,2 mg/dL – wartości mieszczące się w normie dla osób aktywnych.
• LDL cholesterol spadł bardziej w grupie monohydratowej podczas fazy ładowania, po czym powrócił do poziomu wyjściowego w fazie podtrzymywania.
• Lipidy, markery kości i katabolizmu, elektrolity oraz liczby limfocytów i erytrocytów nie wykazały istotnych różnic między grupami.

Ograniczenia, o których warto wiedzieć

Jest to niewielkie, 28‑dniowe badanie przeprowadzone na młodych, wytrenowanych mężczyznach. Wyniki biopsji pochodzą tylko od 25 z 36 uczestników, a zmienność danych była duża, co skutkowało borderline‑owym wynikiem p = 0,053 zamiast < 0,05. Badanie nie dostarcza informacji o długoterminowych efektach, o osobach starszych, kobietach ani o populacjach klinicznych. Pokazuje jedynie, że buforowana kreatyna nie przewyższyła tańszego, lepiej zbadzanego monohydratu pod żadnym z mierzonych parametrów.

Co to oznacza dla Ciebie

Dawkowanie: Stosuj 3‑5 g dziennie kreatyny monohydratowej. W badaniu podtrzymywanie wynosiło 5 g/dzień i mieści się w tym przedziale. Jeśli zależy Ci na szybszej saturacji, opcjonalny schemat ładowania 20 g/dzień (podzielone na cztery porcje po 5 g) przez 5‑7 dni przyniósł największy przyrost kreatyny w mięśniach. Ładowanie jest dobrowolne – codzienne niskie dawki dają podobny efekt po kilku tygodniach.

Timing: Badanie nie testowało pory przyjmowania, a szersza literatura sugeruje, że liczy się regularność, a nie konkretna godzina. Weź suplement, kiedy pamiętasz – najlepiej z posiłkiem, jeśli tak lepiej tolerujesz.

Co kupić: Wybierz czysty monohydrat, najlepiej oznaczony jako Creapure lub inny, certyfikowany przez niezależną trzecią stronę. To właśnie ta forma była użyta w grupie kontrolnej i zazwyczaj jest tańsza.

Dla kogo: Dla osób podnoszących ciężary, sprinterów i sportowców zespołowych, którzy potrzebują wsparcia przy intensywnych wysiłkach i treningu siłowym.

Kiedy skonsultować się z lekarzem: Osoby z chorobą nerek lub obniżoną ich funkcją oraz przyjmujące leki wpływające na nerki powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Kreatyna nieco podnosi poziom kreatyniny w surowicy, co może utrudnić interpretację wyników badań. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz niepełnoletni również powinni uzyskać poradę medyczną przed suplementacją.

Podsumowanie

Badanie nie wykazało żadnej przewagi buforowanej kreatyny pod kątem poziomu kreatyny w mięśniach, składu ciała, siły, mocy ani liczby skutków ubocznych. Przy dawce 1,5 g/dzień wyniki biopsji pokazały praktycznie brak wzrostu kreatyny w mięśniach, podczas gdy monohydrat przyniósł wyraźny przyrost. Dopóki nie pojawią się nowe, solidne dane, wyższa cena buforowanej formy opłaca się jedynie ze względu na marketing, a nie efektywność.