Guarana vs kofeina: przy tej samej dawce tylko guarana zwiększyła maksymalną moc

Dwie kapsułki, każda zawierająca około 5 mg/kg kofeiny. Jedynie jedna z nich wywołała statystycznie istotny wzrost maksymalnej mocy.

Nowe badanie typu crossover, opublikowane w Sport Sciences for Health, zestawiło guaranę z kofeiną bezwodną. Rezultaty okazały się bardziej zniuansowane niż sugerowałby nagłówek.

Co zrobiono w badaniu

Badacze pod kierunkiem da Rocha Rodrigues oraz zespołu poprosili o udział 18 młodych, fizycznie aktywnych mężczyzn (średni wiek 21,8 ± 2,5 lat). Projekt był randomizowany, podwójnie zaślepiony, kontrolowany placebo i typu crossover, co oznacza, że każdy uczestnik przetestował wszystkie trzy warunki:

• Guarana (Paullinia cupana) w kapsułkach,
• Kofeina bezwodna w kapsułkach,
• Placebo w kapsułkach.

Kluczowy detal: oba aktywne suplementy zawierały taką samą dawkę kofeiny – około 5 mg na kilogram masy ciała. Dzięki temu różnice w wynikach nie mogą być tłumaczone po prostu większą ilością kofeiny. Uczestnicy przyjmowali kapsułki 60 minut przed 30‑sekundowym testem skoków (30CJ), uznawanym za wiarygodny test pojemności anaerobowej, popularny w sportach zespołowych.

Badacze monitorowali:

• maksymalną wysokość skoku,
• średnią wysokość skoku,
• szczytowy wydatek mocy (PPO),
• najniższy wydatek mocy,
• wskaźnik zmęczenia oraz
• całkowitą liczbę skoków.

Co znaleziono: liczby

Najbardziej wyróżniający się wynik dotyczył szczytowego wydatku mocy. Tylko guarana wykazała statystyczną istotność w tym parametrze:

• Guarana vs placebo: PPO +4,0 % (d = 0,82, p = 0,022)
• Guarana vs wartości wyjściowych: PPO +4,4 % (d = 0,55, p = 0,041)
• Kofeina: brak istotnego efektu PPO (p > 0,05)

W przypadku maksymalnej i średniej wysokości skoku oraz najniższego wydatku mocy nie odnotowano istotnych różnic. Mimo to wielkość efektu dla guarany w porównaniu do placebo wskazywała na korzystny trend (d = 0,73, 0,86 i 0,58 odpowiednio). Autorzy zauważyli także spadek całkowitej liczby skoków, co współgrało z tymi tendencjami.

Interpretowano to jako wyższą pracę mechaniczną przypadającą na pojedynczy skok, chociaż łączna liczba skoków była mniejsza.

Haczyk: guarana nie pokonała kofeiny

To, czego nie ujawnia chwytliwy tytuł, to fakt, że oba suplementy nie różniły się od siebie statystycznie. Guarana nie okazała się lepsza od kofeiny.

Różnice head‑to‑head były jedynie opisowe, a guarana wypadała nieco lepiej pod względem:

• średniej wysokości skoku: +1,5 %
• szczytowego wydatku mocy: +1,4 %
• maksymalnej wysokości skoku: +0,9 %
• najniższego wydatku mocy: +0,7 %

To wąskie marginesy, a badanie nie wykazało ich istotności. Stwierdzenie „guarana zadziałała, kofeina nie” to pułapka logiczna. Osiągnięcie istotności w porównaniu do placebo, podczas gdy drugi suplement nie przekroczył progu, nie dowodzi różnicy pomiędzy nimi. Wyniki kofeiny zmierzały w tym samym kierunku, po prostu nie przeszły progu statystycznego. Szczerze podsumowując: oba suplementy mogą przynieść korzyść, a guarana dostarczyła wyraźniejszy sygnał statystyczny dla szczytowej mocy.

Inne ograniczenia

• Mała liczba uczestników: 18 osób ogranicza moc statystyczną i możliwość uogólnienia wyników.
• Jedynie młodzi, aktywni mężczyźni: wyniki nie muszą obowiązywać kobiet, osób starszych, sportowców wyczynowych ani osób o innym profilu spożycia kofeiny.
• Jednorazowa dawka: nie wiadomo, jak działają suplementy przy powtarzanym stosowaniu, jakie są efekty tolerancji ani konsekwencje długoterminowe.
• Jedyny format testu: 30‑sekundowy test skoków to specyficzny rodzaj wysiłku anaerobowego, który nie przekłada się automatycznie na sprint, podnoszenie ciężarów czy ogólną wydajność sportową.
• Niejasny mechanizm działania: hipoteza, że wielokrotny zestaw związków w guaranie daje „odrębne korzyści metaboliczne”, pozostaje spekulacją nie potwierdzoną w tym badaniu.

Jak to wykorzystać: praktyczne wnioski

Dawkować według zawartości kofeiny, a nie masy guarany. W badaniu podano guaranę tak, aby dostarczyć ok. 5 mg/kg kofeiny. Produkty różnią się zawartością kofeiny, więc trzeba sprawdzić etykietę i przeliczyć.

Przykładowo, osoba ważąca 80 kg powinna przyjąć około 400 mg kofeiny – duża jednorazowa dawka, zbliżona do górnego limitu dziennego dla zdrowych dorosłych. Wielu ludzi zaczyna od znacznie niższej ilości.

Timing: w protokole kapsułki przyjmowano 60 minut przed wysiłkiem. To rozsądny punkt wyjścia dla pre‑workout.

Forma suplementu: w badaniu użyto kapsułek. Proszki, napoje energetyczne i gotowe pre‑workouty mogą różnić się zarówno zawartością kofeiny, jak i tempem jej uwalniania, więc nie należy zakładać identycznych efektów.

Kto może skorzystać: osoby aktywne, wykonujące powtarzalne, eksplozywne wysiłki (skoki, sprinty, treningi zespołowe), które tolerują kofeinę i chcą wypróbować roślinne źródło.

Kto powinien zachować ostrożność lub unikać suplementu:

• osoby wrażliwe na kofeinę (drżenie, lęk, kołatanie serca, problemy ze snem),
• osoby z chorobami serca, nadciśnieniem lub w ciąży (konieczna konsultacja lekarska),
• sportowcy trenujący wieczorem – kofeina późno w ciągu dnia może zakłócać sen,
• osoby już spożywające kofeinę w kawie, napojach energetycznych czy innych suplementach – guarana również dostarcza kofeinę i suma dawek się zwiększa.

Rozsądne podejście: testuj dowolną dawkę najpierw w treningu, nigdy po raz pierwszy w dniu zawodów, i obniżaj dawkowanie przy pierwszych niepożądanych objawach.

Podsumowanie

Przy dawce ≈5 mg/kg kofeiny guarana podniosła szczytowy wydatek mocy o około 4 % w porównaniu z placebo, podczas gdy kofeina nie wykazała istotności. Statystycznie oba suplementy były nierozróżnialne, a przewaga guarany była niewielka. To zachęcający, wczesny sygnał z małego, dobrze kontrolowanego badania, ale nie dowód, że guarana jest lepszym środkiem ergogenicznym. Traktuj ją jako wartościowe źródło kofeiny warte wypróbowania, przy zachowaniu ostrożnego dawkowania opartego na zawartości kofeiny.