Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, softly lit morning scene on a pale oak desk beside a window, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the foreground, a clear glass of water is half-filled with dissolved white creatine powder, tiny suspended particles catching the light. A wooden scoop heaped with fine white powder rests beside it, with a few grains scattered across the wood. A matte ceramic mug of black coffee sits slightly out of focus to the right, with a thin curl of steam. Behind them, a rumpled linen-white bed with a muted sage-green throw blanket suggests a sleepless night. Early dawn light spills through sheer curtains and creates long, gentle shadows and a warm peach-and-pale-blue gradient on the wall. On the desk, a minimalist analog alarm clock reads close to 6 a.m., and a small open notebook with a pen lies beside it, its handwriting blurred. A single green plant in a terracotta pot adds a fresh organic touch at the left edge. The color palette is calm and editorial: cream, soft sage, warm oak, dusty peach and muted slate blue. The depth of field is shallow, with crisp focus on the glass and scoop and a creamy bokeh background. The mood is quiet, restorative and contemplative, like a modern wellness magazine or a trendy health journal cover. The composition leaves open negative space in the upper left for title overlay. The image has a natural film-like texture, soft contrast and a clean, minimalist, lifestyle-photography look, with no text, logos or futuristic elements.
Nutrition

Jedna dawka kreatyny 0,35 g/kg pokonała mgłę mózgową po 21‑godzinnym braku snu w kilka godzin

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #sleep deprivation #cognitive performance #brain health #shift work

Jedna dawka kreatyny 0,35 g/kg pokonała mgłę mózgową po 21‑godzinnym braku snu w kilka godzin

Excerpt: Badanie z 2024 r. wykazało, że jednorazowa dawka kreatyny 0,35 g/kg (ok. 25‑28 g) może w ciągu kilku godzin częściowo przywrócić wydolność poznawczą i stabilizować pH mózgu u osób z 21‑godzinnym brakiem snu. To jednak pięciokrotność typowej dziennej porcji i wyniki wymagają potwierdzenia w większych badaniach.

Byłeś na nogach od świtu. Nocna zmiana ciągnie się w nieskończoność, dziecko obudziło Cię trzy razy, albo siedziałeś do późna, ucząc się przed ważnym terminem. Twój mózg działa, jakby miał jedynie 2 GB pamięci RAM. Teraz wyobraź sobie, że suplement leżący już w szafce mógłby rozproszyć tę mgłę w ciągu kilku godzin, a nie tygodni.

To właśnie wnioski z badania opublikowanego w 2024 r., które dotyczyło kreatyny – najczęściej badanej substancji w świecie fitness. Jest jeden haczyk: podana dawka była około pięciokrotnością typowej dziennej porcji przyjmowanej przez kulturystów. Poniżej wyjaśniamy, co pokazały wyniki i czego nie mówią.

Co zrobiono w badaniu

Artykuł pod tytułem „Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high‑energy phosphates during sleep deprivation” został opublikowany w Scientific Reports (2024, 14:4937) przez Gordji‑Nejad, Matusch, Kleedörfer i współpracowników. Streszczenie znajdziesz w PubMed.

Uczestnicy przeszli 21‑godzinowy, częściowy brak snu. Otrzymali albo jedną douzę kreatyny monohydratowej w dawce 0,35 g/kg masy ciała, albo placebo. Dla osoby ważącej 70‑80 kg to 25‑28 g jednorazowo.

Naukowcy monitorowali, co dzieje się w mózgu i w wynikach testów poznawczych. Po bazie wieczornej, a następnie po 3, 5,5 i 7,5 godziny od podania, uczestnicy wykonywali serię testów i poddawani byli skanom mózgu. Do obrazowania użyto spektroskopii rezonansu magnetycznego fosforanowego (31P‑MRS) oraz protonowej (1H‑MRS), które pozwalają zobaczyć związki energetyczne w mózgu bez ingerencji chirurgicznej.

Wyniki: co się zmieniło

Według autorów, jednorazowa, wysoka dawka kreatyny:

  • Zmieniła markery energetyczne w mózgu – m.in. stosunek fosfokreatyny do fosforanu nieorganicznego (PCr/Pi), poziom ATP oraz stosunek tCr/tNAA.
  • Zapobiegła spadkowi pH mózgu, który zwykle obniża się pod wpływem stresu związanego z brakiem snu.
  • Poprawiła wyniki poznawcze i szybkość przetwarzania w porównaniu z grupą placebo.

Autorzy podkreślają, że efekt był częściowy – nie była to magiczna „reset”‑owa przycisk, ale zauważalne złagodzenie zaburzeń metabolicznych i spadku wydajności poznawczej.

Największą niespodzianką był czas działania. Zazwyczaj uważa się, że kreatyna potrzebuje kilku tygodni codziennego przyjmowania, by podnieść jej poziomy w mózgu. W tym badaniu widoczne korzyści pojawiły się już po kilku godzinach.

Dlaczego może działać?

Kreatyna jest znana przede wszystkim z działania w mięśniach, gdzie fosfokreatyna pomaga odtwarzać ATP – główną „walutę” energetyczną komórek. Mózg korzysta z tego samego systemu i jest niezwykle żądny energii. Brak snu i kreatyna wywierają przeciwstawne wpływy na wysokoenergetyczne fosforany, kreatynę neuronalną i wydajność poznawczą. Innymi słowy, deprywacja snu przesuwa te markery w jedną stronę, a suplementacja kreatyną – w drugą.

Kluczową przeszkodą zawsze była bariera krew‑mózg, ograniczająca dostęp kreatyny do ośrodkowego układu nerwowego. Dlatego przy standardowej suplementacji potrzebne są tygodnie, aby podnieść poziomy w mózgu.

Hipoteza badaczy brzmiała, że dwa czynniki jednocześnie mogą tymczasowo zwiększyć przyswajanie kreatyny przez mózg: bardzo wysoka koncentracja w osoczu po jednorazowej dawce oraz zwiększone zużycie energii w komórkach podczas deprywacji snu. Wyniki są z tym pomysłem spójne, choć jedno badanie nie może potwierdzić pełnego mechanizmu.

Ograniczenia, które musisz znać

Zanim rozważysz odmierzenie łyżki kreatyny o 3 nad ranem, przeczytaj tę sekcję dwa razy.

  • Małe, laboratoryjne badanie. Kontrolowane warunki, skanery i testy poznawcze nie oddają rzeczywistości nocnej zmiany czy tygodnia z noworodkiem.
  • Dawka to ok. 5‑krotność standardowej porcji. Typowa dawka podtrzymująca wynosi 3‑5 g dziennie. 25 g lub więcej jednorazowo to zupełnie inna skala.
  • Dolegliwości żołądkowo‑jelitowe są realnym ryzykiem. Duże jednorazowe dawki mogą wywołać dyskomfort, nudności, biegunkę.
  • Długoterminowe bezpieczeństwo mega‑dawkowania nie zostało zbadane. Badanie dotyczyło jednej dawki w jednej sesji deprywacji snu.
  • Poprawa była częściowa. Kreatyna nie zastąpi snu, a jedynie ograniczy niektóre jego negatywne skutki.

W sekcji konfliktu interesów wymieniono powiązania jednego z autorów z firmami imagingowymi i farmaceutycznymi, ale nie z producentami kreatyny.

Kto może być zainteresowany

Wynik jest ciekawy dla osób, które regularnie pracują przy ograniczonym śnie:

  • Kulturystów, którzy po nocnej sesji treningowej chcieliby lepiej zrozumieć szersze działanie kreatyny.
  • Pracowników zmianowych, zmagających się z nieregularnym snem.
  • Nowych rodziców, którzy dawno nie mieli pełnej nocy odpoczynku.

„Ciekawe” to kluczowe słowo – to wynik badań, a nie kliniczna rekomendacja dla którejkolwiek z grup.

Praktyczne wnioski

Dla mięśni i siły: trzymaj się udowodnionej, standardowej dawki 3‑5 g kreatyny monohydratowej dziennie, przyjmowanej regularnie. To podstawa dla osób podnoszących ciężary i nic w tym badaniu tego nie zmienia.

Dawka 0,35 g/kg: traktuj ją jako protokołowy eksperyment, nie jako codzienny rytuał ani „hack”. Dla osoby ważącej 70‑80 kg to ok. 25‑28 g jednorazowo, pod kontrolą, w trakcie jednej sesji deprywacji snu.

Timing: w badaniu pomiary poznawcze i mózgowe przeprowadzano po 3, 5,5 i 7,5 h od przyjęcia. Autorzy nie podają praktycznej strategii czasowej, więc nie ma sensu tworzyć własnych schematów.

Kto powinien zrezygnować: osoby z problemami nerek, przyjmujące leki wpływające na nerki, z wrażliwym żołądkiem, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią – przed eksperymentem z wysoką dawką skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz wątpliwości, odrzuć mega‑dawkę i używaj standardowej.

Najlepszym lekarstwem na brak snu pozostaje sen. Jeśli kolejne badania potwierdzą te wyniki, kreatyna może stać się narzędziem awaryjnym, ale nie zastąpi odpoczynku.

Podsumowanie

Kreatyna może mieć większy wpływ na mózg niż dotąd przypuszczano, i to szybciej. Jednorazowa dawka 0,35 g/kg zmieniła markery energetyczne w mózgu, zahamowała spadek pH i poprawiła wyniki poznawcze oraz szybkość przetwarzania podczas 21‑godzinowego braku snu. Jednak badanie było małe i przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych, dawka była około pięciokrotnością typowej porcji, a bezpieczeństwo powtarzania nie zostało sprawdzone. Trzymaj się 3‑5 g dziennie i czekaj na większe próby, zanim potraktujesz to jako gotowy plan działania.

Source: Gordji‑Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. PubMed | DOI

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

Kwas guanidynooctowy (GAA) – suplement na mózg? Wyniki sześciotygodniowego badania są niejednoznaczne

BY DR. GYMBRO ·

Kwas guanidynooctowy (GAA), prekursor kreatyny sprzedawany jako „suplement na mózg”, przeszedł pierwsze poważne testy na ludziach. W podwójnie zaślepionym, sześciotygodniowym badaniu z udziałem 58 zdrowych dorosłych odnotowano nieco szybsze reakcje oraz kilka sygnałów wskazujących na poprawę nastroju i stresu. Większość testów poznawczych nie wykazała istotnych zmian, a wiele wyników to jedynie trendy. Bezpieczeństwo suplementu wydaje się być w porządku, ale badanie było małe, eksploracyjne i nie obejmowało grupy kontrolnej przyjmującej samą kreatynę. Oto, co naprawdę mówią wyniki, dla kogo suplement może być interesujący i dlaczego wnioski pozostają mieszane.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Napoje ketonowe w upale: dłuższa wytrzymałość i lepsza pamięć?

BY DR. GYMBRO ·

Napoje ketonowe kojarzone są z biohackerami spalającymi tłuszcz, lecz nowy test w warunkach upału sugeruje, że mogą także pomóc wykonać trening mocniej. W badaniu z 17 wytrenowanymi mężczyznami połączenie ketonowego monoesteru i kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania do 8,9 minuty (vs 7,0 minuty przy węglowodanach i kofeinie) po 90 minutach intensywnego biegu w 34 °C. Dokładność w zadaniu 1‑back poprawiła się, podczas gdy tętno i temperatura centralna nie wykazały istotnych różnic. Korzyści nie pojawiły się w zadaniu 2‑back, czasie reakcji ani w teście „hit‑and‑avoid”. Badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn i jedną sesję. Oto, co wynika z wyników i czego nie można z nich wyciągnąć.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatyna + beta‑alanina: dodatkowy stack, którego nie potwierdzili badacze

BY DR. GYMBRO ·

Stos kreatyny z beta‑alaniną jest reklamowany jako duet podnoszący wyniki, ale najnowsza sieciowa meta‑analiza 52 randomizowanych badań nie wykazała ich synergii. Sama kreatyna znacząco poprawiła sprint, skoki, powtarzalne sprinty i wytrzymałość górnych partii ciała w porównaniu z placebo. Efekty beta‑alaniny były nieistotne lub zależne od kontekstu, a połączenie nie dodało nic ponad czystą kreatynę. Oto co badanie wykazało, jakie ma ograniczenia i co to oznacza dla twojego budżetu suplementów.
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
recovery

Kreatyna w leczeniu kolana skoczka – ulga w bólu po 4 tygodniach

BY DR. GYMBRO ·

Zapalenie ścięgna rzepki (tzw. kolano skoczka) może wykluczyć sportowca z treningów na miesiące. Nowe badanie sprawdziło, czy suplementacja kreatyną przyspieszy powrót do formy. W grupie 20 zawodników stosujących ekscentryczny program rehabilitacji jedynie grupa przyjmująca kreatynę odnotowała istotną poprawę bólu i funkcji (VISA‑P) po 4 tygodniach oraz wzrost wysokości skoku. Po 8 tygodniach wyników obu grup było podobnie, a różnica między nimi wynosiła jedynie p = 0,099. Poniżej opisujemy metodologię, dawkowanie, potencjalnych beneficjentów oraz ograniczenia wynikające z małej liczby uczestników.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文