Kandydaci na Olimpiadę przyjęli 300 mg ubichinolu: 2,5 % przewagi mocy
Streszczenie: W podwójnie zaślepionym badaniu z udziałem 100 sportowców przygotowujących się do olimpiady w Londynie w 2012 r. wszyscy odnotowali postępy, ale grupa przyjmująca 300 mg ubichinolu poprawiła wyniki o 11 % w porównaniu z 8,5 % w grupie placebo – różnica około 2,5 % była statystycznie istotna. Badanie ma jednak pewne ograniczenia, m.in. brak kontroli treningu i powiązania z przemysłem. Rozkładamy różnicę między ubichinolem a ubichinonem, wyjaśniamy, co oznaczają wyniki i dlaczego mogą mieć znaczenie dla elitarnych kolarzy, a nie dla rekreacyjnych podnoszących ciężary. Dodatkowo podpowiadamy o dawkowaniu, przyjmowaniu z tłuszczem, konieczności konsultacji lekarskiej i opłacalności kosztów.
Co się naprawdę stało: w badaniu wzięło udział 100 młodych niemieckich sportowców przygotowujących się do igrzysk olimpijskich w Londynie 2012. Zarówno grupa przyjmująca placebo, jak i grupa otrzymująca ubichinol, odnotowały wzrost maksymalnej mocy po sześciu tygodniach – głównie dzięki treningowi. Różnica pomiędzy grupami wyniosła jednak +11,0 % w stosunku do +8,5 % w grupie placebo, czyli około 2,5 punktu procentowego. Czy warto sięgnąć po suplement? Odpowiedź zależy od indywidualnych potrzeb.
Ubichinol a ubichinon – co to jest?
Koenzym Q10 (CoQ10) to związek, którego komórki używają w łańcuchu oddechowym mitochondriów, czyli w „fabryce” ATP. Występuje w dwóch formach:
- Ubichinon – forma utleniona, spotykana w tradycyjnych suplementach CoQ10.
- Ubichinol – forma uwodniona, „aktywną”. Ciało zamienia ubichinon w ubichinol, a to właśnie ubichinol przenosi elektrony i działa jako przeciwutleniacz.
Producenci suplementów podkreślają lepszą przyswajalność ubichinolu, co tłumaczy wyższą cenę. To sporne zagadnienie i badanie nie rozstrzyga, która forma jest lepsza – testowano jedynie ubichinol w porównaniu z placebo.
Badanie – kto, co, jak długo?
Publikacja w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013, Alf, Schmidt & Siebrecht) opisuje podwójnie zaślepioną, kontrolowaną placebo próbę:
- Uczestnicy: 100 dobrze wytrenowanych młodych sportowców z Niemiec (53 mężczyzn, 47 kobiet, średni wiek ≈ 20 lat).
- Kontekst: przygotowanie do Igrzysk Olimpijskich w Londynie 2012.
- Dawka: 300 mg ubichinolu dziennie lub placebo.
- Czas trwania: 6 tygodni.
- Test: maksymalny wydatek mocy na ergometrze rowerowym, wyrażony w watach na kilogram masy ciała (W/kg) przy progu mleczanowym 4 mmol.
- Punkty pomiarowe: przed rozpoczęciem, po 3 tygodniach i po 6 tygodniach.
Trening prowadzony był indywidualnie, zgodnie z planem przygotowań olimpijskich.
Wyniki – obie grupy się poprawiły, jedna bardziej
| Grupa | Początek | Koniec | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubichinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Różnica w przyroście wyniosła +0,08 W/kg, czyli około 2,5 %, i była statystycznie istotna (p < 0,03). Trening wywarł zdecydowany wpływ – nawet grupa placebo odnotowała +8,5 %, a ubichinol dodał niewielki, ale wymierny zastrzyk.
Dlaczego przewaga 2,5 % może mieć znaczenie (i dlaczego nie)
Dla sportowca walczącego o medale, różnica 2,5 % nie jest trywialna. W rywalizacji na najwyższym poziomie wyniki decydują często setne części procenta, więc legalna, niskiego ryzyka interwencja, która lekko podnosi wydajność, zasługuje na uwagę. Szczególnie rowerzyści, wioślarze, sprinterzy i inni, dla których kluczowa jest maksymalna moc, mogą skorzystać.
Dla rekreacyjnych kulturystów obraz wygląda inaczej. Test dotyczył mocy na rowerze, a nie siły w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi, więc wyniki nie przekładają się bezpośrednio na trening siłowy. Różnica 0,08 W/kg jest tak mała, że bez specjalistycznego sprzętu nie zauważysz jej w codziennym treningu. Jeśli brakuje Ci odpowiedniej ilości snu, białka czy konsekwentnego treningu, to one przyniosą znacznie większy efekt niż kapsułka.
Szczegóły, które warto mieć na uwadze
- Trening nie był kontrolowany. Każdy uczestnik trenował samodzielnie. Randomizacja powinna wyrównać tę zmienność, ale w praktyce wprowadza dodatkowy szum (warto zauważyć duże odchylenia standardowe, ±8,2 % w grupie ubichinol).
- Powiązania z przemysłem. Jeden z autorów jest konsultantem ds. składników zdrowotnych, a badanie jest powiązane z firmą Kaneka, dużym dostawcą ubichinolu. Nie unieważnia to wyników, ale wymaga ostrożności, dopóki niezależne grupy nie powtórzą badania.
- Jednokrotny pomiar. Badano tylko jedną miarę wydajności – nie ma danych o wpływie na siłę, czasy sprintu czy wyniki w zawodach.
- Wąska populacja. Młodzi, zdrowi, wytrenowani Niemcy. Inni sportowcy – starsi, amatorzy, osoby z innymi warunkami zdrowotnymi – mogą reagować inaczej.
Podsumowując: obiecujący sygnał, ale nie ostateczny werdykt.
Praktyczne wnioski
- Dawka: 300 mg ubichinolu dziennie (dawka użyta w badaniu).
- Moment przyjmowania: ubichinol jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować go z posiłkiem zawierającym tłuszcz – jajka, awokado, orzechy, oliwę z oliwek lub tłuste ryby. Na pusty żołądek wchłanianie jest znacznie gorsze.
- Czas trwania: 6 tygodni. Efekty były widoczne po 3 i 6 tygodniach, więc nie oczekuj natychmiastowego „poprawienia się”.
- Kto może rozważyć suplementację:
- sportowcy wytrzymałościowi i siłowi, dla których liczą się marginalne zyski;
- osoby, które już mają zoptymalizowane trening, dietę i regenerację;
- sportowcy przyjmujący statyny (obniżają one poziom CoQ10 w organizmie). Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę), które mogą wchodzić w interakcję z CoQ10.
- Kto może pominąć suplement: początkujący i rekreacyjni podnoszący ciężary, których największymi postępami są podstawy – progresja obciążenia, białko, sen.
Koszt vs. wartość
Ubichinol jest droższy niż tradycyjny CoQ10, a dawka 300 mg jest wyższa niż typowe 100 mg zalecane w wielu produktach. Miesięczny wydatek może więc znacznie przewyższyć koszty kreatyny czy kofeiny, które mają znacznie większą bazę dowodową pod kątem wydajności. Dla zawodnika szukającego każdej przewagi koszt może się opłacać; dla reszty – prawdopodobnie nie.
Podsumowanie
Liczby nie kłamią: 300 mg ubichinolu dziennie przez sześć tygodni zwiększyło przyrost maksymalnej mocy o około 2,5 % w porównaniu z placebo u sportowców przygotowujących się do olimpiady. To nie jest cudowna pigułka, a jedynie wynik jednego, częściowo powiązanego z przemysłem badania, przy czym największą rolę odegrał trening. Jeśli rywalizujesz na poziomie, gdzie każda setna procenta ma znaczenie, suplementacja ubichinolem może być warta wypróbowania. Jeśli nie, najlepiej najpierw zainwestować w fundamenty treningowe.
