Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
Science & Research

Kofeina przed treningiem zwiększa sztywność tętnic – proszek z buraka czerwonego niweluje ten efekt

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #pre workout #caffeine #arterial stiffness #cardiovascular health #beetroot #nitrate

Jeśli w twojej rutynie przedtreningowej dominują duże łyżeczki kofeiny, nowe badanie krzyżowe sugeruje, że twoje tętnice mogą to odczuć, nawet gdy ciśnienie krwi pozostaje niezmienione. Ten sam eksperyment wykazał również, że proszek z buraka czerwonego bogaty w azotany, podany równocześnie z kofeiną, przywraca zmiany w tętnicach do poziomu placebo.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie Food & Function w 2026 roku (McLellan i wsp.). Badanie jest małe i krótkotrwałe, ale dostarcza ciekawych wniosków na temat interakcji dwóch najpopularniejszych środków wspomagających wydolność w układzie sercowo‑naczyniowym.

Co zrobili badacze?

24 zdrowych dorosłych (17 mężczyzn, średni wiek ok. 24 lat) przeszło cztery sesje w randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo, badaniu krzyżowym. Każdy uczestnik wypróbował wszystkie cztery warunki, co zapewnia czystsze porównania niż badania podzielone na grupy.

Warunki eksperymentalne

  • PL: proszek z buraka pozbawiony azotanów (92 mg azotanów) + placebo (bez kofeiny)
  • CAF: ten sam proszek + 6 mg/kg kofeiny
  • BR: proszek bogaty w azotany (400 mg azotanów) + placebo
  • BR‑CAF: proszek bogaty w azotany + 6 mg/kg kofeiny

Dla osoby ważącej 80 kg dawka 6 mg/kg to około 480 mg kofeiny – górna granica wielu suplementów przedtreningowych i znacznie więcej niż zwykle dostarcza jedna filiżanka kawy. Badacze mierzono ciśnienie tętnicze (ramienne i centralne) oraz sztywność tętnic przed i 2,5 h po suplementacji. Funkcję śródbłonka oceniano metodą rozszerzalności zależnej od przepływu (FMD).

Wynik główny: kofeina podniosła wskaźniki sztywności tętnic

Samodzielna kofeina zwiększyła dwa parametry sztywności tętnic. Ciśnienie augmentacyjne wzrosło o ok. 3 mmHg (vs ≈ 1 mmHg w grupie placebo), a wskaźnik augmentacji o ok. 10 % (vs ≈ 4 % w placebo i ≈ 1 % przy samym buraku). Różnice były statystycznie istotne (p = 0,001‑0,007).

Ciśnienie augmentacyjne i wskaźnik augmentacji odzwierciedlają, w jakim stopniu fale ciśnieniowe odbite od obwodowych naczyń wracają do serca. W sztywniejszych tętnicach fale powracają szybciej, zwiększając obciążenie serca – wyższe wartości uznaje się za niekorzystne dla zdrowia układu sercowo‑naczyniowego.

Zaskoczenie: azotany zneutralizowały efekt kofeiny

Gdy 400 mg azotanów z buraka podano razem z kofeiną, przyrost sztywności praktycznie zniknął. Ciśnienie augmentacyjne wzrosło jedynie o ≈ 1 mmHg, a wskaźnik augmentacji o ≈ 3 %, co nie różniło się istotnie od placebo ani samego buraka (p = 0,505‑0,689).

Badania krwi potwierdziły oczekiwany szlak azotanowy. Poziom azotynów w osoczu był wyższy w obu warunkach z burakiem niż w grupie placebo lub samej kofeiny. Azotyn jest prekursorem tlenku azotu, który rozluźnia naczynia. Ciekawostka: poziom cyklicznego GMP (cGMP) w osoczu nie różnił się między warunkami, więc dokładny mechanizm pozostaje niejasny.

Co się nie zmieniło

Ważne jest, by nie przesadzać z wnioskami. Nie odnotowano istotnych zmian w następujących parametrach:

  • Ciśnienie tętnicze ramienne – bez znaczących różnic między warunkami.
  • Ciśnienie centralne – również stabilne.
  • FMD – miara funkcji śródbłonka nie wykazała odmienności.

Czyli kofeina nie podniosła ciśnienia krwi ani nie uszkodziła wyściółki naczyń; efekt ogranicza się do wskaźników fali odbitej, co jest subtelnym sygnałem, którego długoterminowe znaczenie kliniczne nie jest jasne przy jednorazowej dawce.

Praktyczne wnioski

  • Dawka azotanów: skuteczna porcja buraka dostarczyła 400 mg azotanów. Sprawdzaj etykiety – zawartość azotanów w produktach z buraka jest bardzo zróżnicowana i często nie jest podana. Produkt bez podanej zawartości to zgadywanie.
  • Czas podania: kofeinę i azotany przyjęto jednocześnie, a pomiary wykonano 2,5 h później – mniej więcej w oknie przedtreningowym. Badanie nie sprawdzało innych momentów ani samego wysiłku.
  • Kto powinien zwrócić uwagę: osoby regularnie przyjmujące duże dawki kofeiny przed treningiem (zwłaszcza łączące kilka stymulantów) – jedna filiżanka kawy zdecydowanie nie odpowiada 6 mg/kg.
  • Razem z burakiem: jeśli już stosujesz suplementy z burakiem lub inne źródła azotanów w celu poprawy wytrzymałości, połączenie ich z kofeiną wydaje się niskiego ryzyka i może zredukować efekt zwiększonej sztywności tętnic. Nie jest to jednak powód do zwiększania dawki kofeiny.

Czego jeszcze nie wiemy

  • Jedna dawka, jedna sesja: nic nie mówi o codziennym, długoterminowym stosowaniu.
  • Populacja: tylko zdrowi młodzi dorośli; starsi, osoby z nadciśnieniem lub chorobami naczyniowymi mogą reagować inaczej.
  • Brak elementu treningowego: reakcje obserwowano w spoczynku, nie podczas ani po wysiłku.
  • Mała grupa: 24 uczestników, głównie mężczyźni – ogranicza możliwość uogólnienia wyników.
  • Niejasny mechanizm: brak zmian w cGMP pozostawia pytanie, jak dokładnie azotany tłumią efekt kofeiny.
  • Znaczenie kliniczne: nie wiadomo, czy przejściowy wzrost wskaźnika augmentacji rzeczywiście zwiększa ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.

Podsumowanie

Randomizowane badanie krzyżowe sugeruje, że wysoka dawka kofeiny przyjmowana przed treningiem może krótkotrwale podnieść wskaźniki sztywności tętnic, a 400 mg azotanów z proszku buraczkowego może ten efekt zneutralizować. Ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka nie uległy zmianie, więc nie ma powodu do paniki. To wczesny, mechanistyczny wniosek, wskazujący na możliwość wykorzystania żywności jako „tarczy” przeciwko jednemu z działań niepożądanych intensywnego spożycia kofeiny. Potrzebne są większe i dłuższe badania w bardziej zróżnicowanych grupach, najlepiej uwzględniające rzeczywisty trening, zanim uznamy burak za ochronny suplement.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Podwójna dawka kofeiny nie przyniosła bokserom większych korzyści – co jednak zadziałało

BY DR. GYMBRO ·

Myślisz, że podwójna porcja pre‑workoutu da podwójną moc? Badanie z 15 rywalizującymi bokserami porównało dawki 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeiny. Większa dawka nie okazała się konsekwentnie lepsza – obie poprawiły wysokość skoku i moc po 60 minutach, a jedynie 6 mg/kg dało przewagę w kilku szczególnych testach, np. przy „ballistic push‑up” i momencie przy wyproście kolana. W artykule znajdziesz przeliczenie dawek na masę ciała, zalecaną porę przyjęcia oraz praktyczne uwagi.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Kofeina i kapsaicyna pokonały placebo na 10 km. Sama kapsaicyna nie zadziałała

BY COACH RYAN ·

Połączenie kofeiny i kapsaicyny było jedynym wariantem, który przewyższył placebo na dystansie 10 km, podczas gdy sama kapsaicyna nie przyniosła żadnych korzyści. Efekt statystyczny został napędzany przez kofeinę, a dowody na synergiczny wpływ obu substancji są nieobecne. Dawka 6 mg/kg przekłada się na około 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg, co jest dość dużą ilością. Zwiększone ryzyko bezsenności, lęków, bólów głowy i przyspieszonego bicia serca zostało odnotowane częściej przy kofeinie. Oto, co wykazało badanie na 20 biegaczach i kto powinien z niego zrezygnować.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Napoje ketonowe w upale: dłuższa wytrzymałość i lepsza pamięć?

BY DR. GYMBRO ·

Napoje ketonowe kojarzone są z biohackerami spalającymi tłuszcz, lecz nowy test w warunkach upału sugeruje, że mogą także pomóc wykonać trening mocniej. W badaniu z 17 wytrenowanymi mężczyznami połączenie ketonowego monoesteru i kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania do 8,9 minuty (vs 7,0 minuty przy węglowodanach i kofeinie) po 90 minutach intensywnego biegu w 34 °C. Dokładność w zadaniu 1‑back poprawiła się, podczas gdy tętno i temperatura centralna nie wykazały istotnych różnic. Korzyści nie pojawiły się w zadaniu 2‑back, czasie reakcji ani w teście „hit‑and‑avoid”. Badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn i jedną sesję. Oto, co wynika z wyników i czego nie można z nich wyciągnąć.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrakt z wiśni kawowej: 200 mg kofeiny zwiększyło wynik jazdy rowerowej o 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Niska dawka 200 mg kofeiny pochodząca z ekstraktu całej wiśni kawowej pomogła wytrenowanym kolarzom wykonać o 4,6 % więcej pracy w 15‑minutowym wyścigu czasowym. Popularne przekonanie, że przyspiesza ona odbudowę glikogenu, nie zostało potwierdzone. Badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, w układzie crossover, obejmowało zaledwie 12 kolarzy i było finansowane przez przemysł, przy braku grupy kontrolnej z czystą kofeiną. Oto, co pokazują wyniki, czego nie udowadniają i kto mógłby je wypróbować.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文