Tani woreczek kreatyny monohydratowej w Twojej szafce właśnie przegrał bezpośrednią konfrontację z droższymi, bardziej modnymi kuzynami. Zanim jednak sięgniesz po nowy suplement, zwróć uwagę na drobną czcionkę: badanie ma istotne ograniczenia, a jego wyniki stoją w sprzeczności z poprzednimi badaniami.
Co właściwie badali naukowcy
Zespół z Wydziału Nauk o Sporcie Uniwersytetu Medycznego w Wenzhou (Chiny), kierowany przez Duana, opublikował w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2026 roku randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Rekrutowano 40 mężczyzn‑piłkarzy akademickich i podzielono ich na cztery grupy po 10 osób:
- kreatyna monohydrat (Cr‑Mon)
- kreatyna ester etylowy (Cr‑Ee)
- kreatyna chlorek (Cr‑HCl)
- placebo
Wszyscy uczestnicy przeszli jednolity, czterotygodniowy cykl treningu sprintowego (trzy sesje tygodniowo, łącznie 12 sesji). Przed i po interwencji zmierzono:
- skok pionowy ze skłonem (CMVJ)
- sprint na 20 m
- test zwinności L‑run
- test mocy anaerobowej Wingate (moc szczytowa, średnia moc i wskaźnik zmęczenia)
- test inkrementalny VO₂max
Główny wynik: „fancy” formy wyprzedziły monohydrat
Najpierw, nic niespodziewanego – każda grupa poprawiła wyniki, włącznie z placebo, co jest typowe po miesiącu ustrukturyzowanego treningu sprintowego. Grupy otrzymujące kreatynę poprawiły się znacząco bardziej niż placebo w zakresie wydajności, mocy szczytowej i wskaźnika zmęczenia (p = 0,001).
Różnicę wywołał jednak rodzaj kreatyny. Według streszczenia, formy ester etylowy i HCl przyniosły większe przyrosty (p < 0,05) w wydajności i mocy szczytowej w porównaniu z monohydratem. Autorzy podkreślają, że największe różnice zauważono w CMVJ, sprincie 20 m, teście L‑run oraz mocy szczytowej.
W skrócie: droższe, mocno reklamowane formy nie tylko dorównały monohydratowi – pokonały go w miarach eksplozji, które są kluczowe w piłce nożnej.
Gdzie nie było różnic
Nie wszystkie parametry rozdzielały się wzdłuż linii formulacji. Streszczenie nie wykazało istotnych różnic pomiędzy grupami pod względem średniej mocy ani VO₂max. To wpisuje się w powszechny obraz kreatyny jako wsparcia krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, a nie środka zwiększającego wydolność aerobową.
Dlaczego nie powinieneś jeszcze rezygnować z monohydratu
Tutaj liczy się rzetelna ocena, a nie chwytliwy tytuł.
Mała liczba uczestników. Tylko 10 sportowców w każdej grupie – kilka wyjątkowo reaktywnych osób może znacznie wypaczyć średnie. Małe próby generują hipotezy, lecz nie dostarczają przekonujących dowodów.
Krótki okres obserwacji. Cztery tygodnie to zbyt krótki horyzont, aby ocenić długoterminowe efekty, bezpieczeństwo czy wpływ na cały sezon.
Wąska grupa badawcza. Badanie obejmowało wyłącznie młodych, męskich piłkarzy akademickich. Wyniki nie muszą mieć zastosowania do kobiet, starszych osób, zawodników innych dyscyplin czy osób nieaktywnych sportowo.
Brak pomiarów stężenia kreatyny w mięśniach. Bez bezpośrednich danych nie wiadomo, czy nowoczesne formy rzeczywiście podniosły zapasy kreatyny w tkance mięśniowej, czy efekt wynikał z innych czynników.
Nie podano dawek. Brak informacji o ilościach przyjmowanej substancji uniemożliwia porównanie grup pod względem realnej podaży kreatyny.
Sprzeczność z wcześniejszymi badaniami. Słynne badanie z 2009 r. (Spillane i wsp.) wykazało, że ester etylowy nie przewyższa monohydratu pod względem składu ciała ani wydajności, a dodatkowo podnosi poziom kreatyniny we krwi. Jeden nowy trial nie unieważnia tej wiedzy, a rozbieżne wyniki wymagają dalszych badań.
Monohydrat wciąż ma przewagę dowodową. To najczęściej badana, szeroko dostępna i zazwyczaj najtańsza forma kreatyny. Jedno małe badanie nie czyni go gorszym wyborem.
Autorzy nie zadeklarowali konfliktu interesów – to pozytywna informacja, ale nie naprawia ograniczeń badania.
Praktyczne wnioski
Dawka. Streszczenie nie podaje dawek, więc nie kopiuj protokołu z tego artykułu. Jeśli stosujesz monohydrat, kieruj się zaleceniami producenta lub dietetyka sportowego. W przypadku HCl – postępuj zgodnie z wytycznymi podanymi na etykiecie produktu.
Moment przyjmowania. Badanie zakładało codzienną suplementację przez 4‑tygodniowy blok treningowy, ale nie określało, kiedy w ciągu dnia przyjmowano preparat. Dla kreatyny ważniejsza jest regularność niż konkretna pora.
Kto może skorzystać. Sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające krótkich, intensywnych wysiłków (sprint, skok, zwinność) – zwłaszcza w fazie przedsezonowej – mogą odnieść korzyść. Osoby z problemami żołądkowymi po monohydracie mogą rozważyć HCl, choć badanie nie oceniało tolerancji.
Kto powinien zachować ostrożność. Osoby z chorobami nerek, przyjmujące leki, oraz osoby poniżej 18 lat – przed rozpoczęciem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem. Ester etylowy wymaga dodatkowej uwagi ze względu na wcześniejsze doniesienia o podwyższonym poziomie kreatyniny.
Podsumowanie
Trial sugeruje, że kreatyna HCl i ester etylowy mogą dawać przewagę w skokach, sprintach, zwinności i mocy szczytowej podczas krótkiego, intensywnego bloku treningowego. Jednak ograniczona liczba uczestników, krótki czas trwania badania i brak szczegółowych danych (dawki, pomiary kreatyny mięśniowej) sprawiają, że wyniki należy traktować raczej jako zachętę do dalszych badań, a nie jako podstawę do natychmiastowego wyrzucenia monohydratu. Do czasu uzyskania wyników większych, dłuższych badań, monohydrat pozostaje sprawdzonym, przystępnym wyborem, a HCl jest interesującym konkurentem, którego warto obserwować.
