Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
Recovery

Kreatyna w leczeniu kolana skoczka – ulga w bólu po 4 tygodniach

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #patellar tendinopathy #jumpers knee #tendon rehab #eccentric training #return to play

Kreatyna w leczeniu kolana skoczka – ulga w bólu po 4 tygodniach

Streszczenie: Zapalenie ścięgna rzepki (kolano skoczka) może wykluczyć sportowca z treningów na miesiące. W najnowszym eksperymencie sprawdzono, czy kreatyna przyspieszy powrót do formy. W grupie 20 zawodników realizujących ekscentryczny program rehabilitacji jedynie grupa przyjmująca kreatynę odnotowała istotną poprawę bólu i funkcji (VISA‑P) po 4 tygodniach oraz wzrost wysokości skoku. Po 8 tygodniach obie grupy poprawiły się podobnie, a różnica między nimi była jedynie bliska istotności statystycznej (p = 0,099). Poniżej opisujemy, co dokładnie zrobiono, jak podawano kreatynę, kto może z tego skorzystać i dlaczego mała liczba uczestników wymaga ostrożności.

Krótkie podsumowanie

Naukowcy przetestowali kreatynę monohydrat (Creapure®) w połączeniu ze strukturalnym programem rehabilitacji u sportowców z zapaleniem ścięgna rzepki. Po 8 tygodniach zarówno grupa kreatynowa, jak i placebo wykazały istotną poprawę. Różnica pojawiła się wcześniej – już po 4 tygodniach jedynie grupa kreatynowa odnotowała statystycznie istotny wzrost wyniku VISA‑P (kwestionariusz oceniający ból i funkcję). Tylko ona zanotowała także znaczący przyrost wysokości skoku w skoku pionowym (CMJ).

To obiecujące, ale nie jest to dowód niepodważalny. Szczegóły znajdziesz poniżej.

Co właściwie zrobiono w badaniu?

Eksperyment, którego przewodniczącym był Sánchez‑Gómez i współpracownicy, ukazał się w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Było to podwójnie zaślepione, randomizowane badanie. Dwudziestu zawodników zrzeszonych w federacji (średni wiek ≈ 34 lat) z zapaleniem ścięgna rzepki podzielono na dwie grupy: kreatynową (n = 9) i placebo (n = 11).

Wszyscy stosowali ten sam plan rehabilitacji:

  • codzienne treningi ekscentryczne + rozciąganie,
  • terapia falą udarową (ESWT) raz na 10 dni,
  • terapia manualna ścięgna i otaczających mięśni.

Suplement przyjmowano bezpośrednio po każdej sesji treningu ekscentrycznego: trzy kapsułki Creapure (monohydrat kreatyny) albo identycznie wyglądające kapsułki sacharozy w grupie placebo. Badanie obejmowało pomiary w bazie, po 4 tygodniach i po 8 tygodniach. Mierzono VISA‑P, grubość ścięgna w ultrasonografii, skład ciała metodą bioimpedancji, wysokość skoku CMJ oraz maksymalny ciężar (5‑RM) wyprostu kolana w uszkodzonej nodze.

Najważniejsze wyniki

Ból i funkcja (VISA‑P): W obu grupach wskaźnik rosł wraz z upływem czasu. Po 8 tygodniach grupa kreatynowa podniosła wynik z 60,6 do 78,0 punktów, a grupa placebo z 60,0 do 75,2. Po tym czasie wyniki były porównywalne.

Różnica pojawiła się w połowie okresu. W grupie kreatynowej VISA‑P wyniosło 70,2 po 4 tygodniach – statystycznie istotna poprawa w stosunku do wartości wyjściowej (p = 0,027). Wynik placebo w tym samym momencie nie osiągnął istotności.

Wysokość skoku: W grupie kreatynowej wysokość CMJ wzrosła z 34,3 cm do 36,8 cm po 4 tygodniach (p = 0,019) i do 37,6 cm po 8 tygodniach (p = 0,015). Dla sportowców skaczących jest to znaczący przyrost, świadczący o „przebudowie” ścięgna pod wpływem obciążenia.

Grubość ścięgna i siła: Obie grupy poprawiły się w ultrasonograficznej grubości ścięgna oraz w maksymalnym podciągu 5‑RM. Kreatyna nie wykazała dodatkowego efektu, co sugeruje, że główną rolę odgrywał program rehabilitacji.

Szczere zastrzeżenia

Zanim włączysz kreatynę do swojego planu, rozważ, co faktycznie potwierdzają dane, a co nie.

  • Mała próbka. Tylko 20 sportowców, a w grupie kreatynowej zaledwie 9 osób – wyniki są kruchą strukturą.
  • Interakcja jedynie trendowała. Test różnic w czasie dał p = 0,099 (partial η² = 0,126). To nie spełnia typowego progu 0,05. Stwierdzenie „kreatyna działała w tygodniu 4, a placebo nie” opiera się na porównaniach wewnątrz grup, co jest słabszym dowodem niż istotna różnica między grupami.
  • Powrót do rywalizacji nie został zmierzony. Wniosek o „szybszym powrocie do gry” wynika jedynie z wcześniejszej ulgi w bólu i wyższych skoków – nie z rzeczywistego czasu powrotu do zawodów.
  • Krótki okres obserwacji. Osiem tygodni nie mówi nic o ponownych urazach ani o długoterminowym stanie ścięgna.
  • Mieszana populacja. Średni wiek uczestników wynosił 33,7 lat – wyniki nie muszą przekładać się na nastolatków ani na elitarnych profesjonalistów.

Autorzy podkreślają, że kreatyna „może być rozważana” jako substancja ergogeniczna wspomagająca regenerację. To ostrożne sformułowanie, które powinno pozostać ograniczone do sytuacji, w których istnieje uzasadniona potrzeba dodatkowego wsparcia.

Kto może być zainteresowany?

Najbardziej istotna grupa to sportowcy uprawiający dyscypliny skokowe lub intensywnie obciążające kończyny (siatkówka, koszykówka, lekkoatletyka i podobne), którzy już realizują ekscentryczny program rehabilitacji ścięgna rzepki i szukają dodatkowego wsparcia. Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów sportowych i jest stosunkowo tania. Dla zdrowego dorosłego ryzyko negatywnego efektu jest niskie, choć osoby z problemami nerek lub innymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem.

Kreatyna nie zastępuje obciążenia. W tym badaniu była dodatkiem do wymagającego programu, który obejmował codzienne treningi ekscentryczne, terapię falą udarową i zabiegi manualne. Poprawy w grubości ścięgna i sile wynikały w dużej mierze z tego programu.

Praktyczne wskazówki: dawka i timing

  • Timing: Kreatynę przyjmowano zaraz po każdej sesji treningu ekscentrycznego. To prosty schemat do powielenia, choć autorzy nie wykazali, że jest on lepszy od innych pór dnia.
  • Dawka: Streszczenie podaje trzy kapsułki Creapure dziennie, ale nie podaje ich gramatury. W większości badań stosuje się 3–5 g dziennie – to orientacyjna dawka, nie specyficzna dla tego badania. Sprawdź pełny tekst lub etykietę produktu.
  • Forma: Użyto monohydratu kreatyny – najbardziej przebadanego wariantu, w wysokiej czystości marki Creapure®. Nie ma dowodów na wyższość droższych form.
  • Oczekiwania: Traktuj to jako możliwy mały przyspieszacz w pierwszym miesiącu, a nie jako lekarstwo. Po 8 tygodniach grupa placebo nadgoniła wyniki bólu.
  • Współpraca z klinicystą: Rehabilitacja tendinopatii powinna być prowadzona pod okiem specjalisty, który potrafi dostosować obciążenia do objawów.

Podsumowanie

Pilotowy test sugeruje, że kreatyna może przyspieszyć wczesną ulgę w bólu i przywrócenie wysokości skoku w rehabilitacji kolana skoczka. Ponieważ interakcja między grupami była jedynie trendem (p = 0,099), a liczba uczestników wyniosła 20, wyniki stanowią zachętę do większych badań, a nie podstawę do natychmiastowej zmiany protokołów. Jeśli już używasz kreatyny lub rozważasz jej wprowadzenie, masz tutaj uzasadniony argument, ale pamiętaj, że ekscentryczne ćwiczenia pozostają kluczowe.

Źródło: Sánchez‑Gómez i in. „Could creatine supplementation combined with physical rehabilitation accelerate return to play in athletes with patellar tendinopathy?” J Int Soc Sports Nutr (2026). DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2718846 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

Kwas guanidynooctowy (GAA) – suplement na mózg? Wyniki sześciotygodniowego badania są niejednoznaczne

BY DR. GYMBRO ·

Kwas guanidynooctowy (GAA), prekursor kreatyny sprzedawany jako „suplement na mózg”, przeszedł pierwsze poważne testy na ludziach. W podwójnie zaślepionym, sześciotygodniowym badaniu z udziałem 58 zdrowych dorosłych odnotowano nieco szybsze reakcje oraz kilka sygnałów wskazujących na poprawę nastroju i stresu. Większość testów poznawczych nie wykazała istotnych zmian, a wiele wyników to jedynie trendy. Bezpieczeństwo suplementu wydaje się być w porządku, ale badanie było małe, eksploracyjne i nie obejmowało grupy kontrolnej przyjmującej samą kreatynę. Oto, co naprawdę mówią wyniki, dla kogo suplement może być interesujący i dlaczego wnioski pozostają mieszane.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatyna + beta‑alanina: dodatkowy stack, którego nie potwierdzili badacze

BY DR. GYMBRO ·

Stos kreatyny z beta‑alaniną jest reklamowany jako duet podnoszący wyniki, ale najnowsza sieciowa meta‑analiza 52 randomizowanych badań nie wykazała ich synergii. Sama kreatyna znacząco poprawiła sprint, skoki, powtarzalne sprinty i wytrzymałość górnych partii ciała w porównaniu z placebo. Efekty beta‑alaniny były nieistotne lub zależne od kontekstu, a połączenie nie dodało nic ponad czystą kreatynę. Oto co badanie wykazało, jakie ma ograniczenia i co to oznacza dla twojego budżetu suplementów.
A wide, cinematic landscape photograph of a freediver suspended mid-water in a calm, sunlit turquoise sea, shot from slightly below so the surface glimmers above like rippling silver glass. The diver wears a sleek matte black wetsuit and a long, elegant pair of carbon fins. Their body is streamlined, arms relaxed at their sides, head tilted slightly down in a state of serene focus. Shafts of soft golden sunlight pierce the water diagonally and illuminate fine floating particles and a trail of tiny bubbles rising from the diver's fins. A single thin dive line descends vertically into deeper blue at the right of the frame, adding a graphic compositional element. In the lower left foreground, slightly out of focus, a minimalist still-life element rests on a pale sandy seabed: a small, clean white scoop with a mound of fine white powder, casually echoing creatine without any text or labels. The scoop is softly lit and has a shallow depth of field blur, creating a gentle visual link between supplement and sport. The color palette is refined and modern: deep teal, aquamarine, soft cerulean, warm cream highlights, and touches of sunlit gold. The water gradients smoothly from bright, luminous turquoise near the top to a rich inky navy at the bottom, giving depth and a sense of quiet intensity. Leave generous negative space on the left third of the image for headline placement, with the diver positioned on the right third following the rule of thirds. The mood is calm, athletic, and contemplative, like an editorial image from a premium health and science magazine. Style: high-end editorial photography, natural light, subtle film grain, soft contrast, crisp detail on the diver and gentle bokeh in the background. No text, no logos, no futuristic or sci-fi elements, no graphics overlays.
nutrition

Kreatyna działa nawet, gdy nie możesz oddychać – badanie na freediverach

BY DR. GYMBRO ·

Kreatyna słynie z pomagania w podnoszeniu większych ciężarów i szybszym sprintowaniu, ale czy może wspomóc, gdy w ogóle nie oddychasz? Nowe podwójnie zaślepione badanie na wytrenowanych freediverach wykazało, że siedmiodniowa faza ładowania 20 g/dobę zwiększyła całkowitą pracę i czas wyczerpania w teście jazdy na rowerze przy wstrzymaniu oddechu. Co ciekawe, poziom mleczanu we krwi był niższy w grupie przyjmującej kreatynę niż w placebo, mimo lepszych wyników. Poniżej opisujemy, co zbadano, kto może odnieść z tego korzyść oraz dlaczego mała grupa 20 nurków wymaga zachowania ostrożnych oczekiwań.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris nie przyniósł efektów u elitarnych graczy rugby – pięciotygodniowe badanie

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris jest reklamowany jako naturalny booster testosteronu, który ma zwiększyć masę mięśniową w mniej niż miesiąc. Dlatego naukowcy przetestowali go na elitarnych graczach rugby w podwójnie ślepym badaniu. Zarówno grupa przyjmująca suplement, jak i grupa placebo zwiększyły siłę i masę beztłuszczową, ale nie wykazały istotnych różnic. Suplement nie wpłynął także na stosunek testosteronu do epitestosteronu w moczu. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i w co lepiej zainwestować pieniądze.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文