L‑cytrulina vs cytrynian malatu: wytrzymałość górnej części ciała
Znasz je z opakowań – czystą L‑cytrulinę i cytrynian malatu. Jedna jest tańsza za gram czystej cytruliny, druga ma „dodatkowy” składnik. Marketing suplementów podkreśla, że forma ma znaczenie. Nowe sześciotygodniowe badanie na mężczyznach trenujących siłowo przyniosło zaskakująco stonowane wyniki.
Badanie w pigułce
Opublikowane w 2025 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie przeprowadzili Bayat, Azizi, Behpour i Tinsley. Trzydzieści‑trzy men‑athlete’ów zostało losowo przydzielonych do jednego z trzech codziennych protokołów:
- L‑cytrulina (LC): 8 g dziennie
- Cytrynian DL‑malatu (CM): 12 g dziennie
- Placebo (PL)
Wszyscy uczestnicy wykonywali ten sam, sześciotygodniowy program treningu oporowego. Przed i po interwencji mierzono:
- Siłę: 1RM w przysiadzie hack i wyciskaniu na ławce
- Wytrzymałość mięśniową: ilość powtórzeń do upadku w hack‑squat, wyproście nóg, wyciskaniu na ławce i wyciskaniu skośnym
- Subiektywne odczucie wysiłku (RPE)
- Markery krwi: mleczan, mocznik oraz metabolity tlenku azotu (NOx)
Najważniejsze odkrycie: powtórzenia górnej części ciała
Nagłówek badania kręci się wokół górnej części ciała. Gdy zsumowano powtórzenia do upadku w wyciskaniu płaskim i skośnym, obie grupy cytruliny wyprzedziły placebo.
- LC vs placebo: p < 0,001
- CM vs placebo: p = 0,026
W dolnej części ciała obraz był mniej klarowny. Dla łącznej liczby powtórzeń w hack‑squat i wyproście nóg, różnica LC vs placebo wyniosła jedynie trend (p = 0,070) – sugeruje, ale nie potwierdza przewagi.
W skrócie: cytrulina pomaga wycisnąć więcej powtórzeń w ćwiczeniach popychających, natomiast dowody na korzyść nóg są słabsze.
Kąt NOx
Metabolity tlenku azotu (NOx) służą jako pośredni wskaźnik dostępności NO w organizmie. NO jest powiązany z przepływem krwi i tzw. „pompą”, po której chętnie sięgają kulturystów.
Wyniki:
- Znaczący efekt czasu dla NOx jedynie w grupach LC (p = 0,014) i CM (p = 0,003). Placebo nie wykazało takiej zmiany.
- NOx po treningu na koniec badania było istotnie wyższe w grupie CM niż w placebo (p = 0,009). W grupie LC różnica była jedynie borderline (p = 0,057).
Autorzy wnioskowali, że cytrulina podnosi zarówno wytrzymałość górnej części ciała, jak i odpowiedź NOx po treningu, bez wyraźnej różnicy między LC a CM.
Co cytrulina nie zrobiła
Ta część jest istotna, jeśli Twoim celem jest maksymalna siła. Streszczenie nie wykazało żadnych istotnych różnic między grupami w następujących parametrach:
- Maksymalna siła (1RM): brak przewagi w przysiadzie hack ani wyciskaniu na ławce
- RPE: brak różnic
- Mleczan i mocznik: brak różnic
Jeżeli zależy Ci wyłącznie na zwiększeniu jednorazowego ciężaru, to badanie nie daje dowodów, że cytrulina Ci pomoże. Korzyść była widoczna w liczbie powtórzeń.
Czy forma ma znaczenie?
Według autorów nie widać wyraźnej przewagi jednej formy nad drugą pod względem wytrzymałości górnej części ciała ani NOx po treningu. Kilka niuansów jednak warto zauważyć:
- LC wykazała silniejszy efekt statystyczny w powtórzeniach górnej części ciała (p < 0,001 vs p = 0,026), choć autorzy nie twierdzą, że jest „lepsza”.
- CM wyraźniej odróżniła się od placebo pod względem NOx po treningu.
- Dawkowanie było różne (8 g vs 12 g), więc porównanie nie jest idealnie wyrównane. Cytrynian malatu zawiera także malat, co oznacza, że 12 g CM dostarcza mniej czystej cytruliny niż 12 g czystej L‑cytruliny.
Praktyczna rada: nie musisz rozpamiętywać formy. Sprawdź etykietę, ile faktycznej cytruliny zawiera porcja, i porównaj cenę za efektywną dawkę.
Praktyczne wnioski dla podnoszących ciężary
- Dawka: w badaniu stosowano 8 g/dzień L‑cytruliny lub 12 g/dzień cytrynianu malatu, przyjmowane codziennie przez sześć tygodni treningu. To są dawki poparte dowodami.
- Timing: w streszczeniu mowa jest o codziennej suplementacji, bez wskazania konkretnego okna przedtreningowego. Badanie nie oceniało, czy przyjmowanie przed sesją ma znaczenie. Wielu kulturystów przyjmuje suplement przed treningiem z przyzwyczajenia – traktuj to jako konwencję, a nie wynik naukowy. Liczyła się konsekwencja przez sześć tygodni.
- Dla kogo:
- osoby podnoszące ciężary, które zależy na lepszej liczbie powtórzeń w ćwiczeniach popychających (np. bodybuilderzy, osoby trenujące wysokie serie);
- wytrenowani mężczyźni podobni do uczestników badania;
- ci, którzy chcą wspomóc wskaźniki NOx wokół treningu.
- Kogo nie zaskoczy:
- sportowców skupionych wyłącznie na maksymalnych jednorazowych wynikach (1RM);
- osoby liczące na duży impuls dla treningu nóg, gdyż wynik dolny był jedynie trendem.
Ograniczenia badania
- Mała próba: 33 uczestników podzielonych na trzy grupy to niewielka liczba; małe badania mogą przeszacować lub przeoczyć efekty.
- Tylko wytrenowani mężczyźni: wyniki nie muszą odnosić się do kobiet, początkujących czy starszych osób.
- Krótki okres: sześć tygodni nie mówi nic o długoterminowym wpływie.
- Niedopasowane dawki: 8 g LC vs 12 g CM utrudnia bezpośrednie porównanie.
- NOx to nie mięsień: NOx jest pośrednim wskaźnikiem, a badanie nie wykazało, że wyższy poziom NOx bezpośrednio powodował dodatkowe powtórzenia.
Podsumowanie
W tym sześciotygodniowym badaniu zarówno L‑cytrulina (8 g/dzień), jak i cytrynian malatu (12 g/dzień) pozwoliły wytrenowanym mężczyznom wykonać więcej powtórzeń w ćwiczeniach górnej części ciała i podniosły poziom NOx po treningu, przy braku wyraźnego zwycięzcy pomiędzy formami. Nie wpłynęły na maksymalną siłę, RPE, mleczan ani mocznik w porównaniu z placebo. Są obiecujące pod kątem wytrzymałości mięśniowej, ale jedno małe badanie nie jest ostatecznym werdyktem – potrzebne są dalsze, większe i bardziej zróżnicowane badania, by potwierdzić te wyniki.
