Podwójna dawka kofeiny nie przyniosła bokserom większych korzyści – co jednak zadziałało
Myślisz, że podwójna porcja pre‑workoutu oznacza podwójną wydajność? Nowe badanie z udziałem rywalizujących bokserów wskazuje, że tak nie jest. Badacze porównali dawki 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeiny z placebo. Obie dawki poprawiły wyniki w skoku, a większa dawka nie wykazała konsekwentnej przewagi.
Jak przeprowadzono badanie
Badanie opublikowano w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Autorzy – Tuerhongjiang i współpracownicy – zastosowali randomizowany, podwójnie ślepy, kontrolowany placebo crossover design. Wzięło w nim udział piętnaścioro mężczyzn‑bokserów, spełniających chiński standard drugiej klasy sportowca narodowego lub wyższego.
Każdy uczestnik przeszedł trzy warunki w losowej kolejności, ze tygodniową przerwą między sesjami:
- placebo,
- 3 mg/kg kofeiny (oznaczone jako CAF3),
- 6 mg/kg kofeiny (oznaczone jako CAF6).
Wyniki mierzono w trzech testach:
- Skok w miejscu (CMJ) – wysokość skoku.
- Ballistic push‑up (BPU) – dynamiczne pompki, w których analizowano impuls koncentryczny, średnią moc i moc szczytową.
- Maksymalny moment izokinetyczny (PT) – szczytowy moment przy wyproście i zgięciu kolana oraz barku.
Testy powtarzano w stanie wyjściowym oraz po 30 i 60 minutach od przyjęcia substancji. Do analizy zastosowano korektę Holm przy 10 zaplanowanych testach interakcji, co ogranicza ryzyko fałszywych odkryć.
Główne wnioski – obie dawki działają po 60 minutach
Po 60 minutach zarówno 3 mg/kg, jak i 6 mg/kg przewyższyły placebo pod względem:
- wysokości skoku,
- mocy szczytowej i względnej mocy szczytowej.
Nie stwierdzono istotnej różnicy pomiędzy dwiema dawkami kofeiny. W przypadku eksplozji dolnych partii ciała już niższa dawka wywołała wymierny efekt, a podwojenie nie przyniosło dodatkowych korzyści.
Gdzie 6 mg/kg dało przewagę
Wyższa dawka wykazała się w kilku pomiarach:
- Ballistic push‑up – po 60 minutach CAF6 zapewniło wyższy impuls koncentryczny, większą średnią moc i moc szczytową niż placebo. CAF3 nie różniło się od placebo.
- Moment przy wyproście kolana – jedyny pomiar, w którym dawka 6 mg/kg wyraźnie przewyższyła zarówno placebo, jak i CAF3 po 60 minutach.
- Moment przy barku – zarówno zgięcie, jak i wyprost wykazywały wzrost pod wpływem kofeiny w wybranych punktach czasowych, ale różnice nie były jednoznaczne między dawkami.
Autorzy wnioskowali, że reakcja zależy od konkretnego zadania: 6 mg/kg nie było konsekwentnie lepsze, lecz przyniosło kilka dodatkowych „wygranych”.
Przeliczenie dawek na masę ciała
| Masa ciała | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg (154 lb) | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg (176 lb) | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg (198 lb) | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg (220 lb) | 300 mg | 600 mg |
Sprawdź etykietę swojego suplementu pre‑workout: wiele produktów podaje 200‑400 mg kofeiny na porcję, a niektóre łączą ją z innymi stymulantami. Łącząc dwie miarki, kawę i napój energetyczny, łatwo przekroczyć 6 mg/kg, nie zdając sobie z tego sprawy.
Optymalny czas przyjęcia – celuj w ok. 60 minut
Największe efekty zaobserwowano po 60 minutach. To jedyne okno, które zostało podparte danymi, więc przyjmowanie kofeiny mniej więcej godzinę przed treningiem jest zalecane. Nie liczyć na szczytowy efekt przy spożyciu tuż przed rozpoczęciem sesji.
Dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej
Choć w streszczeniu nie podano działań niepożądanych, z ogólnej wiedzy wynika, że wyższe dawki kofeiny częściej wywołują:
- drżenie rąk,
- niepokój,
- przyspieszone bicie serca,
- dolegliwości żołądkowe,
- zaburzenia snu.
Dla boksera nadmierna pobudliwość może utrudnić koncentrację i regenerację, a spożycie po południu zaburzyć nocny odpoczynek. Jeśli 3 mg/kg dostarcza już większość mierzalnych korzyści, podwojenie do 6 mg/kg zwiększa ryzyko skutków ubocznych przy ograniczonym dodatkowym zysku. Wyższa dawka może mieć sens jedynie w specyficznych testach, np. przy momencie przy wyproście kolana, ale nie jest darmowym „upgrade”.
Dla kogo jest ten artykuł?
- Sportowcy siłowo‑szybkościowi i walki – szukający optymalnej dawki pre‑workoutu.
- Miłośnicy siłowni i podnoszenia ciężarów, którzy podejrzewają, że ich suplement jest zbyt silny.
- Osoby wrażliwe na kofeinę, które chcą rozpocząć od niższego poziomu.
Praktyczne podejście: rozpocznij od około 3 mg/kg, przyjmij około godzinę przed treningiem i zwiększ tylko w razie wyraźnej potrzeby oraz przy dobrej tolerancji. Reakcja na kofeinę jest indywidualna – testuj nowe dawki w treningu, nie w dniu zawodów.
Ograniczenia badania
- Brak testów uderzeń. Wyniki dotyczą wybranych parametrów neuromięśniowych, a nie bezpośrednio „lepszych” ciosów.
- Mała próba. Piętnaścioro bokserów to niewielka grupa; wyniki nie muszą odnosić się do kobiet ani sportowców o innym poziomie zaawansowania.
- Warunki laboratoryjne. Skoki, dynamiczne pompki i pomiary momentu to kontrolowane testy, nie odzwierciedlające pełnej walki.
- Różnorodność dawek. Przewaga jednej dawki zależała od konkretnego zadania; indywidualne reakcje były jedynie eksplorowane.
- Tolerancja. Badanie nie uwzględniało codziennego spożycia kofeiny, które może wpływać na efektywność.
Najważniejsze podsumowanie
U wytrenowanych bokserów 3 mg/kg kofeiny poprawiło wyniki w skoku niemal tak samo, jak 6 mg/kg po 60 minutach. Wyższa dawka dała przewagę jedynie w niektórych pomiarach – zwłaszcza przy ballistic push‑up i momencie przy wyproście kolana. Zanim podwoisz porcję, przelicz mg/kg, przyjmij kofeinę około godzinę przed treningiem i pamiętaj, że nie ma dowodów, że przekłada się to na lepszy cios.
Źródło: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
