Wielkie odkrycie
Myślisz, że starcie serwatki, białka grochowego i jajecznego wyłoni jednego, wyraźnego zwycięzcę? W tym przeglądzie tak się nie stało, a powód okazuje się ciekawszy niż zwykły ranking.
Zespół z Uniwersytetu Wiedeńskiego połączył 51 badań wykorzystujących znaczniki w celu porównania, jak różne źródła białka stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS) po treningu oporowym. Kilka białek – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych – wypadło bardzo podobnie. Jedynie klasyczna serwatka wykazała statystycznie istotny efekt.
Jak zbudowano badanie
Artykuł, opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), jest przeglądem systematycznym z klasycznymi oraz dawka‑odpowiedziowymi sieciowymi meta‑analizami (NMA). Sieciowa meta‑analiza pozwala porównać terapie, które nigdy nie były testowane bezpośrednio, łącząc je poprzez wspólne grupy kontrolne.
- Przeszukiwania: PubMed, EBSCOhost (MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL) oraz Scopus.
- Uczestnicy: zdrowi dorośli w wieku 18 lat i więcej.
- Protokół: jednorazowa seria ćwiczeń oporowych, po której podano jednorazową dawkę białka, bez dodatkowego jedzenia w międzyczasie.
- Pomiar: biopsje mięśni przed i po treningu, z godzinowymi wskaźnikami MPS mierzonymi metodą znaczników.
- Wykluczenia: mieszanki białek oraz produkty wzbogacone innymi czynnikami anabolicznymi.
- Próbka: 51 badań spełniło kryteria.
Autorzy zadeklarowali brak konfliktów interesów.
Lista liderów
Białka uszeregowano według P‑score, wartości od 0 do 1 odzwierciedlającej szacowaną szansę na wysoką pozycję w godzinowej syntezie białek po treningu:
| Białko | P‑score | Średnia różnica (%/h) |
|---|---|---|
| Native whey | 0,81 | 0,05 [0,00; 0,10] |
| Groch | 0,77 | 0,05 [-0,02; 0,11] |
| Całe jajko | 0,72 | 0,04 [-0,01; 0,09] |
| Mykoproteina | 0,66 | 0,03 [-0,02; 0,08] |
| Serwatka | 0,58 | 0,02 [0,01; 0,04] |
Pewność dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej.
Dlaczego jedyne „istotne” białko znalazło się najniżej w rankingu?
To właśnie zwrot akcji. Standardowa serwatka zajęła piątą pozycję, ale jedynie ona miała przedział ufności wykluczający zero (0,01 – 0,04). Native whey, groch, jajko i mykoproteina miały szacunkowe wartości równie wysokie lub wyższe, lecz ich przedziały były tak szerokie, że obejmowały zero lub go dotykały.
Prawdopodobnie wyjaśnienie tkwi w precyzji statystycznej, a nie w przewadze biologicznej. Serwatka jest badana bardzo intensywnie, więc jej szacunki są wąskie. Groch i mykoproteina mają za sobą znacznie mniej badań, co skutkuje „rozmytymi” wynikami. Autorzy podkreślają, że źródła wspierane przez niewiele badań należy interpretować ostrożnie.
P‑score wskazuje jedynie kolejność, a nie wielkość efektu. P‑score 0,77 dla grochu nie oznacza, że groch jest już udowodnionym, najskuteczniejszym białkiem – oznacza jedynie, że przy dostępnych danych znajduje się w pobliżu szczytu rankingu.
Optymalna dawka: 18‑25 g
Analiza dawka‑odpowiedź wykazała, że największe prognozowane reakcje MPS przy 18‑25 g obserwuje się przy native whey, całym jajku, grochu i mykoproteinie. Zarówno źródła zwierzęce, jak i roślinne mieściły się w tym przedziale, co sugeruje, że ilość może być tak samo istotna jak rodzaj białka.
Co to znaczy dla Ciebie?
- Dawka: celuj w około 18‑25 g białka w posiłku potreningowym. To zakres, w którym model prognozuje szczytową odpowiedź MPS dla najlepiej wypadających źródeł.
- Timing: badania testowały jednorazowy bolus po treningu oporowym. Wyniki wspierają spożycie po treningu, ale nie definiują sztywnego „okna anabolicznego”, więc nie przejmuj się minutowymi różnicami.
- Jeśli tolerujesz nabiał: serwatka ma najpewniejsze statystycznie potwierdzone dowody w tym przeglądzie.
- Jeśli jesteś weganinem lub unikasz nabiału: groch i mykoproteina zajmują wysokie pozycje w rankingu oraz w analizie dawka‑odpowiedź, co jest zachęcające, choć dowody są cieńsze.
- Jedzący jajka: całe jajko zajęło trzecie miejsce i mieści się w tym samym przedziale dawki.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Osoby z alergią na nabiał, jajka lub groch powinny wykluczyć odpowiednie źródła.
- Osoby z chorobą nerek lub innymi schorzeniami wpływającymi na metabolizm białka powinny skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety.
- Każdy, kto szuka uzasadnienia konkretnej marki lub mieszanki. Mieszanki zostały wykluczone, więc wielozródłowe roślinne combo (np. groch + ryż) nie były oceniane.
Ważne ograniczenia
- Ostra MPS to nie przyrost mięśni. Badania mierzyły krótkoterminowe wskaźniki syntezy białka, a nie długoterminowe zmiany masy mięśniowej czy siły. Wyższy odczyt MPS w kilka godzin nie gwarantuje większej masy mięśniowej, ponieważ na rezultat wpływa całkowite dzienne spożycie białka, jakość treningu, bilans kaloryczny i regeneracja.
- Różnice są małe. Średnie różnice wahały się od 0,02 do 0,05 %/h. To statystycznie mierzalne, ale niekoniecznie znaczące w praktyce.
- Jakość dowodów jest umiarkowana. Niska do umiarkowanej pewność oznacza, że przyszłe badania mogą zmienić kolejność, zwłaszcza dla mniej zbadanych białek.
Podsumowanie
Żadne białko nie obaliło serwatki, ale żadne nie zostało wykluczone. Serwatka jest jedynym źródłem z statystycznie istotnym efektem w tej analizie, podczas gdy groch, mykoproteina i całe jajko wyglądają na wiarygodne alternatywy, które wymagają dalszych badań. Jeśli szukasz prostego planu, weź 18‑25 g białka po treningu z źródła, które tolerujesz i lubisz, i pamiętaj o dziennym bilansie białka oraz konsekwentnym treningu – to one napędzają długoterminowe postępy.
