Substancja z kuchennej szafki, która sprawiła, że trening sprintowy przyniósł lepsze wyniki
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest jedną z najefektywniejszych metod poprawy prędkości i wytrzymałości sprintowej. Najnowsze, podwójnie zaślepione badanie sugeruje, że tani proszek – wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) – może dać dodatkowy impuls, a wyższa (choć wciąż rozsądna) dawka działa lepiej niż mniejsza.
Badanie przeprowadzone przez Wang i współpracowników, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), porównało dwie dawki wodorowęglanu sodu wśród koszykarzy poddanych czterotygodniowemu treningowi interwałowemu. Obie dawki przewyższyły placebo, a wyższa dawka dała lepsze rezultaty we wszystkich mierzonych zmiennych.
Co właściwie zrobili badacze?
Czterdziestu wytrenowanych mężczyzn – koszykarzy (średni wiek 21,6 lat, 185 cm, 84 kg) – przydzielono losowo do czterech grup po dziesięć osób:
- HIIT + 0,3 g/kg wodorowęglanu sodu
- HIIT + 0,45 g/kg wodorowęglanu sodu
- HIIT + placebo
- Kontrola (bez HIIT)
Badanie trwało cztery tygodnie, w okresie przygotowawczym sezonu. Trzy grupy HIIT trenowały trzy razy w tygodniu, oprócz regularnych treningów koszykarskich. Jedna sesja składała się z czterech serii po dziesięć 5‑sekundowych sprintów „na maksa”, z 20 sekundami aktywnej przerwy między powtórzeniami i 2 minutami pomiędzy seriami. Wszyscy 40 uczestników zakończyło badanie – odsetek odpadnięć wyniósł 0 %.
Przed i po okresie treningowym przeprowadzono następujące testy wydolnościowe:
- Skok pionowy z przysiadem (CMJ) oraz skok w dal ze stałego miejsca
- Sprint na 20 m
- Test zmiany kierunku Illinois (zwinność)
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test – poziom 1 (wytrzymałość powtarzalna)
- Test Wingate – moc szczytowa i średnia
Wyniki w prostych słowach
Każda grupa HIIT poprawiła wyniki w czasie, a wszystkie one przewyższyły grupę kontrolną – co nie jest zaskakujące, bo kontrola nie wykonywała sprintów.
Kluczowe porównanie to suplementacja przeciwko placebo. Obie grupy otrzymujące wodorowęglan sodu odnotowały znacznie lepsze wyniki w skoku, skoku w dal, czasie sprintu, zwinności, dystansie Yo‑Yo oraz mocy szczytowej i średniej w porównaniu z grupą HIIT + placebo (p < 0,05). Dawkę 0,45 g/kg poprawiła wszystkie te parametry bardziej niż 0,30 g/kg.
Otrzymujemy więc klasyczny wykres zależności dawka‑odpowiedź: placebo → 0,30 g/kg → 0,45 g/kg, przy czym korzyści rosną wraz ze zwiększaniem dawki.
Dlaczego soda oczyszczona miałaby pomagać w treningu sprintowym?
Autorzy nie podają mechanizmów, więc poniższy opis ma charakter spekulatywny. Wodorowęglan sodu działa alkalizująco. Powszechna teoria zakłada, że zwiększa zdolność organizmu do buforowania kwasu powstającego podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Jeśli sportowiec jest w stanie utrzymać wyższą jakość każdego sprintu, bodziec treningowy jest silniejszy i w perspektywie kilku tygodni może przełożyć się na większe adaptacje. To prawdopodobne wyjaśnienie, ale w badaniu nie mierzono buforowania krwi, więc nie można tego potwierdzić.
Praktyczne wnioski: dawka, timing, dla kogo?
Dawka zależna od masy ciała – pomnóż swoją masę (kg) przez podaną wartość:
- 0,30 g/kg ≈ 25 g dla sportowca ważącego 84 kg
- 0,45 g/kg ≈ 38 g dla tego samego sportowca
To dość spora ilość proszku – jedna łyżka stołowa sody to około 4‑5 g, więc potrzebujesz kilku łyżeczek. Wielu sportowców przyjmuje wodorowęglan w kapsułkach, aby ułatwić dawkowanie.
Timing – w artykule nie podano, kiedy dokładnie przyjmowano suplement względem treningu. Typowo zaleca się przyjęcie wodorowęglanu 60‑120 min przed wysiłkiem, ale przed zastosowaniem konkretnego protokołu warto sprawdzić pełny tekst badania.
Dla kogo? Dostępne dowody dotyczą wytrenowanych, młodych mężczyzn uprawiających sport zespołowy i wykonujących intensywne sesje sprintowe. Jeśli jesteś koszykarzem, piłkarzem, hokeistą lub innym zawodnikiem w fazie przygotowawczej, te wyniki mają bezpośrednie zastosowanie. Dla osób trenujących rekreacyjnie, kobiet, starszych dorosłych czy sportowców stosujących inne metody treningowe, badanie nie dostarcza informacji, czy efekt będzie podobny.
Problemy żołądkowe, które trzeba wziąć pod uwagę
Autorzy podkreślają, że wyższa dawka może wywoływać dyskomfort żołądka i wymaga indywidualnej tolerancji – długoterminowa akceptacja jest kluczowa. W streszczeniu nie podano liczb dotyczących objawów, więc nie zakładaj, że 0,45 g/kg jest zawsze dobrze tolerowane.
Typowe strategie, które dietetycy sportowi często polecają (choć nie były testowane w tym badaniu):
- Wypróbuj suplementację najpierw w treningu, nigdy w dniu meczu.
- Podziel całkowitą dawkę na mniejsze porcje przyjmowane w ciągu godziny.
- Spożywaj ją razem z posiłkiem zawierającym węglowodany oraz odpowiednią ilość płynów.
- Rozważ kapsułki zamiast proszku rozpuszczonego w wodzie.
- Zacznij od niższej dawki i zwiększaj ją stopniowo, tylko jeśli nie występują objawy.
Ponieważ wodorowęglan dostarcza sodu, osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub innymi schorzeniami powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Ograniczenia badania
- Mała próba – po 10 osób w grupie wyniki mogą wyglądać inaczej w większych badaniach.
- Krótkotrwałość – cztery tygodnie nie mówią wiele o długoterminowych korzyściach lub ewentualnym plateau.
- Tylko mężczyźni – wszystkie osoby uczestniczące to wytrenowani mężczyźni.
- Rola grupy kontrolnej – oczekiwano, że HIIT przewyższy brak treningu; najważniejsze wnioski dotyczą suplementacji vs. placebo oraz wysokiej vs. niskiej dawki.
- Brak podania wielkości efektu – statystyczna istotność nie informuje, jak duże były praktyczne zyski, więc twierdzenia o „podwojeniu” wyników wykraczają poza dane.
- Tolerancja – najskuteczniejsza dawka może być jednocześnie najtrudniejsza do przyjęcia.
Podsumowanie
Dodanie wodorowęglanu sodu do czterotygodniowego treningu interwałowego zwiększyło przyrosty w skoku, sprintach, zwinności, wytrzymałości powtarzalnej oraz mocy anaerobowej w porównaniu z placebo, a dawka 0,45 g/kg przewyższała 0,30 g/kg we wszystkich mierzonych parametrach. To tani i ciekawy wybór dla sportowców zespołowych, ale należy podchodzić do niego ostrożnie, przeprowadzając testy tolerancji i mając plan na ewentualny dyskomfort żołądkowy.
Źródło: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
