Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A clean, editorial still life shot from a slightly elevated angle on a pale oatmeal-colored stone countertop, lit by soft natural window light from the left that casts long, gentle shadows. In the center sits an open, unlabeled amber glass supplement bottle on its side, with a small scatter of cream and white capsules spilling toward the viewer. Beside it, a matte ceramic dish holds a few capsules and a pinch of coarse sea salt. To the right, a neatly arranged group of whole foods that are natural zinc and magnesium sources: halved oysters on a small slate board, a small bowl of pumpkin seeds, a handful of raw cashews, and a few dark green spinach leaves. In the left foreground, a worn leather gym notebook lies open with minimal handwritten tally marks and a simple hand-drawn flat line graph in dark ink, with a brass pen resting across it. A single chrome dumbbell handle edges into the frame at the far left, softly out of focus, and a folded charcoal gym towel sits at the top right corner. The palette is warm and muted: sand, cream, sage green, amber, and charcoal, with a subtle terracotta accent in the ceramic dish. The depth of field is shallow, with the capsules and bottle in crisp focus and the background gently blurred into a soft beige haze. The mood is calm, thoughtful, and skeptical, like a modern health and science magazine feature. The composition leaves generous negative space on the upper right for headline text. The texture is tactile and fine-grained, with a subtle film-like softness and natural contrast. Wide landscape 16:9 framing.
Science & Research

ZMA a testosteron? 8‑tygodniowe badanie u kulturystów nie wykazało efektów

Dr. Gymbro · · 4 min read
#testosterone #supplements #resistance training #sports nutrition #magnesium #zma #zinc

ZMA ma jedną z najbardziej barwnych historii w świecie suplementów. Jest to mieszanka cynku, magnezu i witaminy B6 przyjmowana przed snem. Zyskała popularność na początku XXI wieku dzięki odważnym twierdzeniom o podnoszeniu poziomu testosteronu i siły, a także poprzez powiązanie z aferą BALCO oraz jej twórcą, Victorem Conte.

Wczesne badanie wśród graczy futbolu amerykańskiego wykazało imponujące przyrosty i napędziło hype. Potem pojawiło się bardziej rygorystyczne badanie wśród mężczyzn trenujących siłowo – i nie znalazło praktycznie niczego.

To badanie, prowadzone przez Wilborna i współpracowników, ukazało się w 2004 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Stanowi użyteczny sprawdzian rzeczywistości dla każdego, kto liczy na to, że nocna kapsułka przesunie wskazówki w kwestii hormonów czy przyrostu masy mięśniowej.

Co tak naprawdę jest ZMA?

ZMA to skrót od zinc‑magnesium aspartate – czyli cynk‑magnez‑asparaginianu. Formuła przyjmuje się 30‑60 minut przed snem. Marketing podaje prostą tezę: cynk i magnez biorą udział w setkach reakcji enzymatycznych, a sportowcy trenujący intensywnie mogą ich tracić lub spożywać za mało. Uzupełnianie ich w nocy, według teorii, wspiera regenerację i tworzy hormonalne środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni, zwłaszcza testosteronowi.

Reklama odwoływała się do wspomnianego badania wśród amerykańskich graczy futbolu, które wskazywało wyższy poziom testosteronu i większe przyrosty siły przy suplementacji ZMA. Ten wynik był szeroko cytowany, ale pojedyncze badanie w konkretnej grupie nie równa się powtarzalnemu odkryciu. Próba Wilborna została zaprojektowana, by zweryfikować tę tezę w bardziej uniwersalnych warunkach.

Szczegóły projektu badania

Naukowcy zrekrutowali 42 mężczyzn trenujących siłowo. Średni wiek wynosił 27 lat, wzrost ok. 178 cm, waga 85 kg i około 18,6 % tkanki tłuszczowej. Uczestnicy zostali sparowani ze względu na beztłuszczą masę ciała, a następnie losowo przydzieleni w podwójnie ślepym badaniu do grupy ZMA lub placebo (dekstrozy) przyjmowanego przed snem. Obie grupy realizowały ten sam, standaryzowany program treningu oporowego przez osiem tygodni.

Testy wykonano przy wstępnym pomiarze (baseline), po 4 tygodniach i po 8 tygodniach. Pakiet pomiarowy był kompleksowy:

  • Kompozycja ciała mierzona metodą DXA (dual‑energy X‑ray absorptiometry)
  • Siła określana maksymalnym jednorazowym obciążeniem (1RM) w wyciskaniu leżąc i w przysiadzie ze sztangą
  • Wytrzymałość mięśniowa w ćwiczeniach górnych i dolnych partii ciała
  • Moc anaerobowa oceniana testem Wingate’a na rowerze stacjonarnym
  • Analiza krwi obejmująca poziomy cynku i magnezu, hormony anaboliczne i kataboliczne oraz podstawowe wskaźniki zdrowia

Dane analizowano przy użyciu powtórzonych pomiarów ANOVA – właściwej metody do porównywania zmian w czasie między grupami.

Wyniki: brak przewagi ZMA

Jedynym zauważalnym ruchem w stronę ZMA był poziom cynku w surowicy – wzrósł o 11‑17 % w grupie ZMA, ale różnica nie była statystycznie istotna (p = 0,12). Nawet najprostszy oczekiwany efekt – podniesienie poziomu cynku we krwi – nie rozdzielił wyraźnie grup.

Reszta rezultatów była płaska. Autorzy nie odnotowali istotnych różnic między grupami w:

  • stanie hormonów anabolicznych i katabolicznych, w tym testosteronie,
  • kompozycji ciała,
  • maksymalnym obciążeniu (1RM) w wyciskaniu leżąc i w przysiadzie,
  • wytrzymałości mięśniowej górnych i dolnych partii ciała,
  • pojemności anaerobowej podczas testu Wingate.

W konsekwencji suplementacja ZMA nie zwiększyła adaptacji treningowych w populacji trenujących siłowo. Obie grupy prawdopodobnie poprawiły się dzięki samemu treningowi, ale ZMA nie dodało nic mierzalnego.

Gdzie wpasowuje się niedobór (kontekst, nie wynik badania)

Błędem byłoby interpretowanie tego badania jako dowodu, że cynk i magnez nie mają znaczenia. Badanie nie wykazało tego. Testowano, czy dodatkowa suplementacja ZMA podnosi wyniki treningowe u wytrenowanych mężczyzn – odpowiedź brzmi: nie.

Z perspektywy ogólnej żywieniowej osoby rzeczywiście pozbawione cynku lub magnezu mogą znajdować się w innej sytuacji. Skorygowanie rzeczywistego niedoboru może mieć wpływ na zdrowie, a niski poziom cynku jest często kojarzony z funkcją hormonalną. Ten artykuł nie dowodzi, że ZMA pomaga osobom z niedoborami – to po prostu nie był przedmiotem badania. Rozsądna interpretacja: suplementowanie składników, które już otrzymujesz w wystarczającej ilości, raczej nie podniesie wydajności. Jeśli podejrzewasz niedobór z powodu restrykcyjnej diety, intensywnego pocenia się lub ograniczonego wyboru produktów, pierwszym krokiem jest analiza diety i ewentualne badania laboratoryjne.

Ograniczenia, które warto mieć na uwadze

Jest to ośmiotygodniowe badanie z udziałem 42 mężczyzn, którzy już trenowali siłowo. Wyniki nie można automatycznie rozciągać na kobiety, osoby starsze, początkujących czy osoby w długotrwałym deficycie kalorycznym. Badano także jeden, komercyjny produkt. Mimo to, badanie było podwójnie ślepe, kontrolowane placebo i oparte na obiektywnych miarach, takich jak DXA i szeroki zestaw testów wydajnościowych. Dzięki temu stanowi mocniejszy test twierdzeń niż marketing oparty na wczesnym badaniu w futbolu.

Praktyczne wnioski

  • Nie kupuj ZMA jako środka podnoszącego testosteron. W tym badaniu nie zmienił się poziom testosteronu ani innych mierzonych hormonów anabolicznych i katabolicznych.
  • Nie oczekuj przyrostu siły ani masy. 1RM, wytrzymałość, moc anaerobowa i masa mięśniowa nie wykazywały różnic względem placebo.
  • Zainwestuj w podstawy. Progresywny trening, odpowiednia ilość białka i kalorii oraz regularny, wysokiej jakości sen mają znacznie lepsze poparcie naukowe.
  • Zaspokajaj potrzeby mineralne najpierw z jedzenia. Mięso, skorupiaki, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste dostarczają cynku i magnezu. Jeśli podejrzewasz niedobór, wykonaj badania zamiast zgadywać.
  • Traktuj wczesne, efektowne wyniki ostrożnie. Jeden pozytywny wynik, zwłaszcza używany do promocji produktu, wymaga replikacji przed przyjęciem go jako prawdy.

Źródło

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist editorial still life shot from a slightly elevated three-quarter angle on a pale oat-colored stone countertop, bathed in soft natural window light with gentle long shadows. In the center sit two matching matte white supplement scoops, side by side. One is heaped with fine white crystalline powder, the other holds an almost identical pile, so the viewer is invited to compare them. Beside them are two simple frosted glass tumblers of cloudy water, each with a small whisper of powder swirling at the bottom. A third glass of clear water sits slightly apart, as a quiet nod to the placebo. Scattered around the scene are fresh, sliced watermelon wedges with vivid coral-pink flesh and pale green rinds, and a few sliced green apples with crisp white interiors, hinting at the natural sources of citrulline and malic acid. A small brushed-brass measuring spoon and a minimalist matte sage-green shaker bottle rest at the edge of the frame. Off to one side, a clean ceramic dish holds a few loose grains of powder, and a slim linen notebook with a pencil lies open to a blank page, suggesting data and study notes without any legible text. The color palette is soft and modern: warm cream, blush coral, sage green, and touches of brass, with a faintly blurred background of a sunlit kitchen or studio with a pale plaster wall. Shallow depth of field keeps the scoops tack sharp while the background melts into a creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the left third of the frame for a title overlay. The overall mood is calm, trustworthy, and trendy, like a contemporary wellness and science journal cover, with crisp detail, subtle film-like grain, and a clean, airy, balanced feel.
science research

Citrulline Malate vs L‑citrullina: Czy malate naprawdę ma znaczenie?

BY DR. GYMBRO ·

Nowe, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie cross‑over na 43 wytrenowanych osobach porównało citrulline malate i czystą L‑citrullinę. Żadna z form nie zwiększyła siły, mocy, wyniku skoku, liczby powtórzeń ani odczuwanego wysiłku, a dodatek malate nie wniósł nic dodatkowego.
A wide editorial still life on a pale, warm-gray stone surface lit by soft morning window light from the left. In the foreground, a rustic ceramic bowl in matte oatmeal glaze holds dried ashwagandha roots, pale tan and gnarled, with a few scattered beside it. A small wooden scoop dusted with fine golden-beige powder rests next to the bowl. Behind them, a few olive-green ashwagandha sprigs with small orange-red berries in papery husks arc across the frame, adding a quiet pop of color. Midground right: a matte black chalk-dusted dumbbell handle and a single brushed-steel weight plate lean casually against a linen-textured backdrop in muted sage. A folded cream cotton towel and a slim notebook with a pencil suggest a training log. The notebook is open to blank, softly lined pages with no legible text. The background fades into a gentle blur of neutral beige and soft terracotta tones, with a hint of a plant shadow cast across the wall in dappled light. Fine dust and powder particles float in the light beams, giving a tactile, organic feel. The composition follows the rule of thirds: botanical elements on the left and center, gym elements on the right, and negative space in the upper right for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the roots and powder, creamy bokeh behind. Color palette: sage green, warm sand, terracotta, charcoal black, and a touch of burnt orange. The mood is calm, modern, and trustworthy, like a premium wellness and science magazine. Photographed on a 50mm lens, natural grain, subtle film-like contrast, clean minimalist styling, high-end editorial photography.
nutrition

Starożytne zioło, które pokonało placebo w 8‑tygodniowym badaniu siłowym: siła, masa mięśniowa i testosteron

BY DR. GYMBRO ·

Czy starożytne, ajurwedyjskie korzenie naprawdę mogą przebić placebo? W 8‑tygodniowym, randomizowanym badaniu z udziałem 57 początkujących kulturystów, mężczyźni przyjmujący 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dwa razy dziennie wykazali większą siłę w wyciskaniu leżąc, większy przyrost obwodu ramion i klatki piersiowej oraz wyraźniejszy wzrost testosteronu niż grupa placebo. Dodatkowo schudli szybciej. Badanie jest jednak małe, krótkie i ograniczone do początkujących mężczyzn, więc wyniki należy traktować z ostrożnością.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsułka z grzybami podniosła VO2max o 14,8 % — ale jest duży haczyk

BY DR. GYMBRO ·

Kapsułka z grzybami, 40 dni suplementacji i wzrost VO2max o 14,8 % brzmi prawie jak bajka. W nowym artykule w *Antioxidants* 50 młodych sportowców codziennie przyjmowało 320 mg ekstraktu wielogrzybowego bogatego w beta‑glukany, co podniosło ich VO2max z 46,26 do 53,12 mL/kg/min. Duży haczyk? Brak grupy placebo, randomizacji i ślepoty, a uczestnicy treningi prowadzili przez cały czas. Eksperymenty na komórkach serca szczurów sugerują związek z hipoksją, ale testowano jedynie pojedyncze związki, nie gotową kapsułkę. Oto, co badanie wykazało, czego nie może nam powiedzieć i kto powinien zachować ostrożność.
A wide, softly lit editorial still life on a pale warm-gray concrete surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, two matte ceramic scoops sit side by side. One holds fine ivory whey powder, the other holds slightly coarser, pale golden collagen peptide powder. A small, elegant dusting of both powders spills between them and blends into a soft swirl. Behind them, three minimalist cream and sage-green supplement tubs with no legible text stand in a staggered row, with a frosted glass shaker bottle of creamy liquid beside them. On the right, a brushed-steel barbell plate and a compact chalk-dusted kettlebell rest slightly out of focus, suggesting resistance training. Pale wisps of chalk hang in the air. A folded charcoal gym towel and a pair of worn leather lifting straps lie in the foreground. A single cross-section of a clean white bone model, a stylized vertebra, rests on a small oak block at the far right. It subtly signals the bone-density theme without looking clinical. Natural window light enters from the left, casting long, gentle shadows and a warm highlight on the powders. The palette is muted and modern: oatmeal, bone white, sage green, soft charcoal, and touches of warm amber. Shallow depth of field keeps the scoops tack-sharp and melts the background into creamy blur. Leave generous negative space in the upper right for headline overlay. The overall feel is a premium health and science journal cover: clean, tactile, minimalist, with fine film-like grain and a calm, editorial mood.
nutrition

Serwatka i kolagen przyćmiły każdy z osobna wśród podnoszących ciężary — ale jest haczyk

BY DR. GYMBRO ·

Mieszanka 30 g serwatki i 10 g kolagenu przewyższyła samą serwatkę, sam kolagen oraz placebo we wszystkich wynikach w nowym 8‑tygodniowym badaniu mężczyzn trenujących siłowo. Kombinacja dodała 2,66 kg mięśni (pomiar BIA), zwiększyła gęstość mineralną kości kręgosłupa lędźwiowego oraz poprawiła wyniki przysiadów, wyciskania i markerów przemiany kostnej. Sam kolagen wpłynął na kości, a sama serwatka na mięśnie. Jednak przy zaledwie 40 uczestnikach, nierównych dawkach białka i zaskakująco dużym przyroście gęstości kości, kryje się pewien haczyk. Oto, co udało się uzyskać, kto może z tego skorzystać i kto powinien tego unikać.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文