Быстрый ответ (прежде чем купить ещё одну упаковку)
Если вы заглянули сюда, чтобы понять, нужен ли вам цитруллин‑малат или достаточно чистого L‑цитруллина, честный ответ выглядит так: в недавно проведённом рандомизированном двойном слепом плацебо‑контролируемом кросс‑овер‑исследовании ни одна из форм не превзошла плацебо по острым нейромышечным показателям у молодых тренированных взрослых. И малат ничего не добавил к эффективности цитруллина.
Это не значит, что цитруллин полностью бесполезен. Это лишь указывает, что в рамках данного эксперимента однократный предтренировочный приём не изменил измеряемую силу, мощность и количество повторений. Дальше – что именно делали исследователи и какие выводы можно сделать.
Что проверяли исследователи
Исследование опубликовано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) под руководством Мартин‑Ольмедо и соавторов. В нём приняли участие 43 тренировавшихся добровольца (21 женщина, средний возраст ≈ 24 года). Каждый из них прошёл три сессии в кросс‑овер‑дизайне, то есть каждый был одновременно и плацебо‑контролем, и получал активное условие:
- Плацебо
- L‑цитруллин (CIT): 5,3 г чистого цитруллина
- Цитруллин‑малат (CMA): 5,3 г цитруллина + 2,7 г малата
Ключевой момент — количество цитруллина было одинаковым в обеих активных группах. Если бы CMA превзошёл CIT, смысл был бы в малате. Это сделало исследование чистым тестом вопроса «мальт‑или‑нет».
Добавки принимали за 45 минут до выполнения тестов. Было измерено:
- Максимальная нейромышечная производительность верхних и нижних конечностей (тест «две точки»)
- Баллистическая сила (вертикальный прыжок из приседа)
- Сила‑выносливость: три подхода по 10 повторений в приседании и жиме лёжа с измерением скорости
- Восприятие нагрузки и эмоциональное состояние
Результаты: почти полная «плоскость»
Во всех измерениях изменения оказались незначимыми.
- Максимальная нейромышечная производительность: улучшений нет (p ≥ 0,061)
- Баллистическая сила: без изменений (p ≥ 0,348)
- Общее число повторений: без различий (p ≥ 0,590)
- Повторения до снижения скорости: без различий (p ≥ 0,623)
- Средняя скорость и её изменение: без различий
- Восприятие нагрузки и эмоциональный статус: без различий (p ≥ 0,306)
Размеры эффектов были крошечными: частичные η² находились в районе 0,066 или ниже, зачастую значительно меньше. Это показывает, что отсутствие статистической значимости связано не только с малой мощностью эффекта, а с тем, что данные почти полностью плоские.
Так стоит ли платить за малат?
Согласно этому исследованию – нет. При одинаковой дозе цитруллина CMA не превзошёл чистый L‑цитруллин ни по одному из параметров. Если бы малат действительно давал добавочный эффект, он не проявился в однократном приёме во время тренировок низко‑средней интенсивности.
Теоретически малат может способствовать аэробной генерации энергии и буферизовать усталость, будучи промежуточным продуктом цикла Кребса. Идея звучит разумно, но в данном эксперименте она не привела к улучшениям в единственной тренировочной сессии.
Практический момент: на упаковках часто указывают соотношение 2:1 и суммарный вес продукта. Убедитесь, к чему относится указанное значение – к чистому цитруллину или к всему соединению. В этом исследовании 8 г CMA (соотношение 2:1) соответствовали дозе 5,3 г чистого цитруллина. Не предполагаете, что 6 г «CMA» дают 6 г цитруллина.
Практические выводы по дозировке
- Если вы уже принимаете цитруллин: переходить на малат нет необходимости, исходя из этих данных. Чистый L‑цитруллин – хороший и часто более дешёвый вариант.
- Если всё‑равно выбираете CMA: посчитайте реальное содержание цитруллина в каждой порции.
- Контекст дозы: в исследовании использовалось около 5,3 г цитруллина за 45 минут до тренировки. Во многих работах применяют 6–8 г, поэтому более высокая доза или иной протокол могут дать иной результат – данное исследование этого не показывает.
- Не ожидайте мгновенного «пруффа»: цитруллин не является стимулятором, и здесь не наблюдалось изменения восприятия тяжести сессии.
Что это исследование не может сказать
Не стоит переоценивать (или недооценивать) выводы. Есть несколько оговорок:
- Это острое (acute) исследование. Оценивалась лишь одна доза. Хронологический приём в течение недель может давать другие эффекты, но это здесь не рассматривалось.
- Объём тренировки был низко‑средний. Три подхода по 10 повторений – небольшой объём. Предполагаемые преимущества цитруллина (улучшенный кровоток, ускоренный вывод аммиака) могут стать заметнее при большом объёме и коротких паузах. Авторы ограничивают свои выводы именно на такие сессии.
- Участники – молодые и уже тренированные. Результаты могут не распространяться на пожилых, новичков или элитных спортсменов.
- Другие показатели не измерялись. Например, «муслный насос», болезненность после тренировки, аэробная выносливость – эти аспекты выходят за рамки исследования.
Итог
Для покупателя добавок простое правило: малат не усилил действие цитруллина, и ни одна из форм не повысила нейромышечную производительность в этом кросс‑овер‑исследовании. Если ваш L‑цитруллин уже работает и укладывается в бюджет, менять его не нужно, но и необходимость в версиях с малатом нет. Считайте его низкоприоритетной, опциональной добавкой. Последовательные тренировки, прогрессивная нагрузка, сон и достаточное количество белка по‑прежнему принесут гораздо больше пользы для силы, чем любой предтренировочный порошок.
