Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A bright, airy, minimalist kitchen counter in soft morning light, shot from a slightly elevated three-quarter angle in a wide landscape composition. Two matching ceramic bowls sit side by side on a pale oak butcher-block surface. The left bowl holds fine, creamy-beige pea protein powder with a small wooden scoop resting in it. The right bowl holds smooth, ivory-white whey powder with an identical scoop. Between and slightly behind them sits a third, smaller empty bowl with a plain scoop, hinting at the placebo. Scattered around the bowls are fresh green pea pods, some split open to reveal bright, round peas, and a small glass bottle of milk with delicate condensation. A sage-green linen napkin is folded loosely at the edge of the frame. In the soft-focus background, a young man in a fitted heather-gray t-shirt is seen from the shoulders down, casually flexing one arm while holding a matte shaker bottle, the biceps subtly defined and the pose relaxed and natural. A minimalist notebook with a pencil and a simple hand-drawn bar chart lies open on the counter, suggesting analysis without legible text. A small potted herb plant and a ceramic mug add warmth. The color palette is muted and editorial: warm cream, sage green, soft terracotta, pale wood, and touches of charcoal. Light streams in from a window on the left, casting gentle long shadows and a subtle golden glow across the powders so their textures look fine and tactile. Shallow depth of field keeps the bowls crisp while the background melts into a creamy blur. The look is modern lifestyle-magazine photography, clean and uncluttered, with generous negative space on the right third of the frame for headline overlay. It is natural, appetizing, and trustworthy, in the style of a contemporary wellness and nutrition journal.
Nutrition

Гороховый протеин против сыворотки: неожиданные результаты для новичков

Dr. Gymbro · · 4 min read
#muscle growth #whey protein #pea protein #plant based nutrition #protein supplements #beginner lifters #vegan fitness

Гороховый протеин против сыворотки: неожиданные результаты для новичков

Если вы вегетарианец, страдаете непереносимостью лактозы или просто устали от вздутия после молочных продуктов, вас, вероятно, интересует, может ли растительный протеин способствовать набору мышечной массы. В 12‑недельном двойном слепом исследовании с участием 161 мужчины гороховый протеин сравнивали напрямую с сывороткой и плацебо. Заголовочный эффект впечатляющий, но мелкий шрифт имеет не меньшую важность.

Что именно тестировали

Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2015 году (Babault et al.), было рандомизированным, двойным слепым, плацебо‑контролируемым. В нём участвовали 161 мужчина в возрасте от 18 до 35 лет, разбитые на три группы:

  • Гороховый протеин (бренд NUTRALYS), n = 53;
  • Сывороточный протеин, n = 54;
  • Плацебо, n = 54.

Все участники 12 недель занимались силовыми тренировками, ориентированными на верхнюю часть тела. Каждый принимал по 25 г протеина или плацебо два раза в день (около 50 г в сутки). Толщина бицепса измерялась ультразвуком, сила – на изокинетическом динамометре: в начале исследования, на 42‑й и на 84‑й день.

Результаты: рост у всех, но различий между группами почти нет

У всех участников толщина бицепса увеличилась с 24,9 мм до 26,9 мм в середине исследования и до 27,3 мм к концу. Этот временной эффект был крайне значим (P < 0,0001), то есть тренировки действительно работали.

Разница между группами проявилась лишь как тенденция (P = 0,09) и не достигла статистической значимости. Сила также росла у всех, без значимых различий между гороховым протеином, сывороткой и плацебо.

Таким образом, в полной выборке нельзя сказать, что гороховый протеин превзошёл другие варианты. Это лишь умеренный старт для заголовка, поэтому дальше важно обратить внимание на детали.

Поворот для новичков

Исследователи провели чувствительный (subgroup)‑анализ самых слабых участников, определяемых по стартовой силе – хороший прокси для людей, только начинающих заниматься или возвращающихся после перерыва. В этой подгруппе различия стали значимыми (P < 0,05):

  • Гороховый протеин: +20,2 % толщины бицепса;
  • Сывороточный протеин: +15,6 %;
  • Плацебо: +8,6 %.

Увеличение при гороховом протеине оказалось статистически значимым по сравнению с плацебо. Сыворотка заняла промежуточное положение и не отличалась ни от гороха, ни от плацебо. То есть гороховый протеин не обогнал сыворотку; обе группы протеина просто росли в одном направлении, при этом горох смог пересечь статистический барьер против плацебо.

Авторы сделали вывод, что гороховый протеин способствует большему приросту толщины бицепса, чем плацебо, особенно у людей, начинающих или возвращающихся к силовым тренировкам. Поскольку различий между двумя протеинами не обнаружено, они предлагают рассматривать горох как альтернативу сывороточным продуктам.

Мелкие детали, которые нельзя игнорировать

Здесь заголовок требует честных оговорок:

  • Основное сравнение дало лишь тенденцию. Различие в полной группе (P = 0,09) не достигло статистической значимости.
  • Положительный результат получен из подгруппы. Чувствительные анализы могут генерировать интересные гипотезы, но они более подвержены случайности, чем первичный результат.
  • Связи с индустрией. Несколько авторов связаны с Roquette – компанией, выпускающей NUTRALYS. Это не делает исследование недействительным (исследование зарегистрировано в NCT02128516), однако контекст стоит учитывать.
  • Узкая популяция. Участники – молодые мужчины, тренировавшиеся только верхнюю часть тела, в частности бицепсы. Результаты не обязательно применимы к женщинам, пожилым людям или к тренировкам ног.
  • Сыворотка не победила и не проиграла. Прирост при сыворотке (15,6 %) статистически не отличался ни от гороха, ни от плацебо, так что данный эксперимент не позволяет ранжировать их.

Справедливое прочтение таково: гороховый протеин выглядит жизнеспособным вариантом, когда тренировки достаточно интенсивны, а суммарный приём белка адекватен. Это не доказательство того, что горох лучше, и даже не полное равенство в любой ситуации.

Практические выводы

Дозировка. В исследовании использовали 25 г протеина два раза в день, то есть около 50 г дополнительного белка в сутки. Это реальная цель для многих атлетов, хотя общий суточный белок из пищи тоже имеет значение.

Время приёма. В статье время приёма не рассматривалось как переменная. Делить протеин на две порции, одна из которых около тренировки, – практичный способ повторить условия исследования. Последовательность в течение 12 недель, вероятно, важнее точной минуты.

Кому это подходит. Гороховый протеин – разумный выбор для веганов, людей с непереносимостью лактозы или молочных продуктов, а также для тех, кто предпочитает растительные добавки. Наиболее сильный сигнал наблюдается у новичков или возвращающихся к тренировкам, которым любой приличный протеин в сочетании со стимулом тренировок даёт быстрый отклик.

Как выбрать гороховый протеин.

  • Ищите четкое указание количества белка на порцию; идеалом будет 20‑25 г.
  • Предпочитайте продукты с коротким списком ингредиентов и без лишних наполнителей.
  • Обращайте внимание на стороннюю проверку качества (NSF, Informed‑Choice) на предмет загрязнений.
  • Помните, что исследование использовало один конкретный брендовый изолят; другие продукты могут отличаться технологией обработки и аминокислотным профилем.
  • Сравнивайте стоимость за грамм белка, а не за банку.

Итог

Вопрос «гороховый протеин против сыворотки» не получил окончательного ответа. В группе из 161 мужчины гороховый протеин поддерживал рост мышц при условии адекватных тренировок, а у самых слабых участников дал прирост толщины бицепса на 20,2 % против 8,6 % у плацебо. Сыворотка показала схожие результаты, и данные не указывают, что один из протеинов явно выигрывает.

Если вы избегаете молочных продуктов, этот эксперимент дает обоснованную, подкреплённую данными причину использовать гороховый протеин, при условии реалистичных ожиданий и постоянных тренировок.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist editorial still life on a pale oak table, shot from a slightly elevated three-quarter angle in soft natural window light. On the left sits a rustic ceramic bowl of uncooked short-grain white rice, with a few grains scattered across the wood. Beside it is a matte cream-colored shaker bottle. On the right is a small glass bowl of fine ivory whey powder with a wooden scoop resting in it, and a small pitcher of milk behind it. Two identical tall glasses of creamy, lightly frothed shake stand side by side in the center, one a touch warmer beige and the other a soft white. They suggest equal outcomes without any text or labels. A pair of worn black neoprene-coated dumbbells and a folded sage-green gym towel sit slightly out of focus in the background. A sprig of green rice stalks in a slim vase adds a fresh, natural accent. The palette is warm neutrals: cream, oatmeal, soft sage, and muted terracotta, with gentle shadows and a shallow depth of field. The surface has subtle grain, and fine powder dust is caught in the light. The composition is clean and balanced, with generous negative space on the upper right for a headline overlay. The mood is calm, modern, and health-forward, like a contemporary nutrition magazine or wellness journal. Photorealistic, crisp detail, creamy bokeh, and a gentle matte film-like finish.
nutrition

48 г рисового протеина сравнялись с сывороткой по приросту мышечной массы и силы за 8 недель

BY DR. GYMBRO ·

Растительный протеин обычно считается уступающим сывороточному, но эксперимент 2013 года среди тренированных мужчин показал обратное при высокой дозе. В группе из 24 мужчин, получавших по 48 г изолята рисового протеина после тренировок, наблюдались такие же приросты нежировой массы, толщины мышц, силы и мощности, как у сопоставимой группы, получавшей 48 г сывороточного изолята. Почему рис удержал планку? Большая доза могла закрыть «лейцинный разрыв». Ниже — основные результаты исследования, его ограничения и рекомендации для веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов.
A wide, editorial flat-lay photograph shot from directly above on a pale warm-gray stone countertop, lit by soft natural morning window light with gentle diagonal shadows. On the left, a neatly arranged cluster of whole-food protein sources: two seared chicken breast slices with a golden crust, a small ceramic bowl of creamy Greek yogurt topped with blueberries, three halved soft-boiled eggs with jammy orange yolks, a handful of raw almonds, and a small pile of dried lentils scattered on a linen napkin. At the center, a matte white shaker bottle and a wooden scoop resting in a pile of fine vanilla-colored protein powder, a few grains dusted artfully across the surface. On the right, a minimalist kitchen scale in matte black displaying a portion of food, next to an open notebook with a hand-drawn curve that rises steeply and then flattens into a plateau, drawn in a deep terracotta ink pen, with a small dot marking the bend. A brass pen lies beside the notebook. A single dumbbell with a brushed steel finish sits partially in frame at the upper right corner, grounding the fitness theme without feeling gym-like. Color palette: warm cream, sage green, terracotta, soft charcoal, and butter yellow accents, with generous negative space along the top edge for title overlay. Shallow depth of field, crisp textures, subtle film grain, modern lifestyle magazine aesthetic, clean and calm composition, 16:9 landscape.
nutrition

Сколько белка действительно оптимизирует рост мышц? Плато — 1,6 г/кг

BY DR. GYMBRO ·

Думаете, что для роста нужен более 2 г белка на фунт? Мета‑анализ 49 исследований, в котором участвовали 1 863 взрослых, показал, что эффективность перестаёт расти при примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Верхняя граница 95‑%‑го доверительного интервала — около 2,2 г/кг, что формирует практический диапазон вместо абстрактных «мега‑доз». Наибольшую выгоду от добавок получают тренированные атлеты, а с возрастом эффект снижается. Ниже — как эти цифры переводятся в порции, шейки и ваш бюджет.
A wide, softly lit editorial still life on a pale warm-gray concrete surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, two matte ceramic scoops sit side by side. One holds fine ivory whey powder, the other holds slightly coarser, pale golden collagen peptide powder. A small, elegant dusting of both powders spills between them and blends into a soft swirl. Behind them, three minimalist cream and sage-green supplement tubs with no legible text stand in a staggered row, with a frosted glass shaker bottle of creamy liquid beside them. On the right, a brushed-steel barbell plate and a compact chalk-dusted kettlebell rest slightly out of focus, suggesting resistance training. Pale wisps of chalk hang in the air. A folded charcoal gym towel and a pair of worn leather lifting straps lie in the foreground. A single cross-section of a clean white bone model, a stylized vertebra, rests on a small oak block at the far right. It subtly signals the bone-density theme without looking clinical. Natural window light enters from the left, casting long, gentle shadows and a warm highlight on the powders. The palette is muted and modern: oatmeal, bone white, sage green, soft charcoal, and touches of warm amber. Shallow depth of field keeps the scoops tack-sharp and melts the background into creamy blur. Leave generous negative space in the upper right for headline overlay. The overall feel is a premium health and science journal cover: clean, tactile, minimalist, with fine film-like grain and a calm, editorial mood.
nutrition

Сыворотка и коллаген превзошли любые отдельные варианты у штангистов — но есть подвох

BY DR. GYMBRO ·

Смешивание 30 г сывороточного протеина с 10 г коллагена дало лучший результат по всем измерениям, чем отдельные применения сыворотки, коллагена или плацебо, в 8‑недельном исследовании среди мужчин‑силовиков. Комбинация прибавила 2,66 кг мышечной массы, повысила плотность костей в поясничном отделе и улучшила показатели в приседаниях, жиме лёжа и маркерах костного обмена. При этом в группе из 40 человек, несбалансированных дозах белка и неожиданно большом скачке BMD есть нюансы, о которых стоит знать.
A wide, softly lit bedroom scene at dusk, styled like a modern editorial photograph. In the foreground, a rumpled bed with textured oatmeal linen sheets and a single dented pillow sits beside a light oak nightstand. On the nightstand is a tall glass of creamy, milky white protein shake, a small wooden scoop and a matte ceramic tub with no readable label, beside a minimalist analog alarm clock. The clock's hands show a late hour, and it casts a faint shadow on the wall. A pair of clean white running shoes rests on the floor by the bed. A folded gray athletic hoodie lies at the foot of the bed, suggesting an athlete's lifestyle. Warm amber light from a bedside lamp mixes with cool blue-gray twilight from a tall window with sheer curtains. The glow lands on the glass and gives the milky surface a soft sheen. Through the window, a muted city skyline fades into evening haze. The palette is calm and sophisticated: warm cream, soft sage green, dusty blue, and a touch of terracotta from a small ceramic vase holding dried pampas grass. The composition follows the rule of thirds, with the glass and clock in the right third and open negative space on the left for headline text. Shallow depth of field keeps the glass and clock crisp while the background blurs gently. The mood is quiet, slightly restless, and thoughtful, hinting at a night that does not go as planned. A subtle detail, a half-drawn curtain letting in a thin stripe of light across the rumpled sheets, suggests interrupted sleep. The look is clean, contemporary, and magazine-quality, with fine film grain, natural tones, and soft shadows, like a lifestyle wellness journal cover. No people, no text, no futuristic elements.
recovery

«Сонный протеин»: почему у людей с плохим сном он повышает количество пробуждений

BY DR. GYMBRO ·

Альфа‑лактальбумин рекламируют как «сонный протеин». Ранние исследования намекали, что он может улучшить сон спортсменов, но новое рандомизированное кроссовер‑исследование на 24 атлетах с реальными проблемами сна показало обратный эффект: после недели приёма по 40 г перед сном число пробуждений слегка возросло, а высота прыжка уменьшилась. Единственное благоприятное изменение – снижение отрицательных эмоций вечером.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文