Буферный креатин: дорогой рекламный трюк?
Буферный креатин стоит дороже, обещает лучшее усвоение и меньшее вздутие. Что же происходит, когда исследователи берут реальные кусочки мышц, чтобы проверить эти заявления? При рекомендованной производителем дозе 1,5 г/день Kre‑Alkalyn не повышал уровень креатина в мышцах в значимой степени, тогда как обычный креатин‑моногидрат — да. Вот что показал эксперимент Техасского A&M и что это значит для вашего кошелька.
Исследование: кто, что, как долго
Статья, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2012 году (Джагим, Крайдер и соавторы), представляет собой двойное слепое, рандомизированное, контролируемое исследование с участием 36 практикующих силовых спортсменов (примерно 20 лет, 82 кг, 14,7 % жира). Продолжительность — 28 дней.
Участники были разбиты на три группы:
- CrM: креатин‑моногидрат (Creapure) — 20 г/день (4 × 5 г) в течение 7 дней, затем 5 г/день в оставшиеся 21 день.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn в дозе, рекомендованной производителем, — 1,5 г/день всё время исследования.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn в тех же загрузочных и поддерживающих дозах, что и у группы моногидрата.
Все спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Исследователи брали биопсии мышцы vastus lateralis, натощак бережно отобранные образцы крови, DEXA‑сканирование и проводили аэробные тесты Вингейта на 0‑й, 7‑й и 28‑й дни. Кроме того измеряли 1RM в жиме лёжа и жиме ногами на 0‑й и 28‑й дни.
Главное наблюдение: креатин в мышцах
Биопсия — золотой стандарт для оценки уровня креатина в мышцах. Данные получены от подгруппы из 25 участников.
Во всех группах уровень креатина рос, но различия между ними не достигли статистической значимости (p = 0,46). Тенденция всё же склонялась в пользу моногидрата. Средние изменения свободного креатина в мышцах (ммоль/кг сухой массы) выглядели так:
- KA‑L: –7,9 и +4,7 ммоль/кг
- KA‑H: +1,0 и +9,1 ммоль/кг
- CrM: +11,3 и +22,3 ммоль/кг
При попарном сравнении изменение в группе с дозой по этикетке составило –1,1 ммоль/кг против +11,2 ммоль/кг у моногидрата (среднее ± SEM; p = 0,053). Это скорее тенденция, а не надёжный статистический результат, но ясно показывает, что буферный продукт при рекомендованной дозе почти не повышал уровень креатина в мышцах.
Сила, масса и мощность: преимущества отсутствуют
Маркетинговый слоган буферного креатина — лучшая задержка и более быстрые адаптации. Данные исследования этому не подтверждают. Не выявлено значимых различий «группа × время» в:
- массе тела, безжировой массе, жировой массе, проценте жира и общем объёме воды;
- 1RM в жиме лёжа и жиме ногами;
- средней, пиковой мощности и суммарной работе в тесте Вингейта.
Некоторые показатели изменялись со временем (что ожидаемо при тренировках), но ни одна из групп не смогла обойти остальные. Группы с низкой и с эквивалентной моногидрату дозой буферного креатина показали одинаково скромные результаты.
Вздутие: развенчано
Один из продающих аргументов Kre‑Alkalyn — меньше побочных эффектов. Авторы исследования не обнаружили такого. На самом деле ни в одной группе не зафиксировано никаких побочных эффектов, даже в группе моногидрата, получавшей 20 г/день в фазе загрузки. Общий объём воды в организме не различался между группами, так что утверждать о «задержке воды» у моногидрата нельзя.
Показатели безопасности были в норме:
- Сывороточный креатинин повышался во всех группах, сильнее при более высоких дозах (p = 0,03), но рост составил лишь 0,1–0,2 мг/дл — границы нормы для активных людей.
- ЛПНП‑холестерин заметно падал в группе моногидрата во время загрузки, затем возвращался к исходному уровню.
- Показатели липидов, костей, катаболических маркеров, электролитов, а также количество лейкоцитов и эритроцитов не различались между группами.
Ограничения исследования
Это небольшое 28‑дневное исследование на молодых спортсменах. Биопсии получены лишь от 25 из 36 участников, а вариативность была высокой, что объясняет p‑значение 0,053 вместо <0,05. Данные не позволяют делать выводы о долгосрочных эффектах, о старших взрослых, женщинах или клинических популяциях. Что ясно: буферный креатин не превзошёл более доступный и лучше изученный моногидрат ни по одному измеряемому параметру.
Что это значит для вас
Доза. Принимайте 3–5 г/день креатина‑моногидрата. В исследовании для поддержания использовали 5 г/день — попадает в этот диапазон. Если хотите быстрее насытить мышцы, можете добавить загрузочную фазу ≈ 20 г/день (четыре порции по 5 г) в течение 5–7 дней — именно такой протокол дал самый большой прирост креатина в мышцах.
Время приёма. Исследование не оценивало время приёма, а более широкие данные показывают, что важнее постоянство, а не конкретный момент. Принимайте креатин, когда удобно помнить, лучше вместе с едой, если это облегчает пищеварение.
Что купить. Выбирайте обычный креатин‑моногидрат, предпочтительно с маркировкой Creapure или другими проверенными сертификатами. Именно такой продукт использовался в контрольной группе и обычно дешевле.
Кому подходит. Подъёмникам, спринтеры, спортсменам командных видов, которым нужна поддержка при высокоинтенсивных тренировках и силовой работе.
Кому стоит проконсультироваться с врачом. Людям с заболеваниями почек, сниженной функцией почек или принимающим препараты, влияющие на почки, рекомендуется обсудить приём с врачом. Креатин слегка повышает уровень сывороточного креатинина, что может исказить результаты анализов. Беременным, кормящим женщинам и несовершеннолетним также целесообразна медицинская консультация.
Вывод
Исследование не нашло преимуществ буферного креатина в уровне креатина в мышцах, составе тела, силе или мощности и не выявило снижения побочных эффектов. При дозе 1,5 г/день, указанной на упаковке, биопсионные данные показывают практически нулевое увеличение мышечного креатина, тогда как у моногидрата рост был существенно выше. Пока не появятся новые, качественные данные, премиальная цена покупает лишь маркетинг, а не результаты.
