Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen counter or pale stone tabletop, styled like a modern wellness magazine spread. Two scoops sit side by side on a matte ceramic surface. The left one is a plain, humble wooden scoop heaped with fine white creatine powder. The right is a glossy, ornate brushed-gold scoop holding the same white powder, which hints at "premium" branding. Behind each scoop stands a tub. The left tub is minimal, matte, and cream-colored with simple sans-serif lettering and no readable words. The right tub is sleek black with metallic gold accents and an overly polished look. A few fine grains of powder are scattered across the surface, catching the light. The composition uses a shallow depth of field. The foreground scoops are crisp, and the background softly blurs into a warm neutral palette of oatmeal, soft sage green, and muted terracotta. Soft morning window light comes in from the left, casting long, gentle shadows and a subtle highlight along the scoops' edges. A small price tag shape, blank and unmarked, sits near the gold scoop, with a slightly crumpled paper texture to suggest the "pricey" angle without any text. A glass of water with condensation and a folded linen napkin sit at the edge of the frame. A single green sprig or eucalyptus stem adds a natural accent. The overall mood is calm, intelligent, and quietly skeptical, with the plain option feeling confident and the flashy one a bit overdressed. The color grading is soft and slightly desaturated with creamy highlights, and there is fine film grain. The layout leaves generous negative space on the right third for a headline overlay. It looks like a high-end lifestyle and science journal cover, with a minimalist, tactile, trendy feel and no futuristic or sci-fi elements.
Science & Research

Креатин этиловый эфир против моногидрата: дорогое решение проиграло

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #resistance training #creatine #creatine ethyl ester #creatine monohydrate #creatinine

Креатин этиловый эфир против моногидрата: дорогое решение проиграло

Выдержка: Производители добавок любят продавать «продвинутый» креатин как более усваиваемый, чем проверенный моногидрат. В двойном слепом исследовании 2009 года сравнивали креатин этиловый эфир, моногидрат и плацебо у 30 неспортивных мужчин в течение семи недель тяжёлых тренировок. У CEE уровень креатина в сыворотке оказался ниже, а креатинин — выше, что свидетельствует о его распаде. В мышцах креатин повысился в обеих группах, но сила, мощность и состав тела не отличались. Вывод: не тратьте деньги на «премиальную» форму, лучше берите обычный моногидрат.

Маркетинг добавок обожает слово «продвинутый». Если базовый ингредиент изучён десятилетиями, кто‑то выпускает его модифицированную версию, обещая лучшую абсорбцию, большую эффективность и меньшую нагрузку на желудок. Креатин этиловый эфир (CEE) – классический пример такого подхода. В 2009 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition была опубликована рандомизированная двойная слепая работа, сравнивающая CEE с обычным креатином моногидратом. Новая форма не смогла превзойти проверенный вариант.

Что обещал CEE

Креатин моногидрат считается «золотым стандартом» – именно на нём базируется большинство исследований. Альтернативные варианты, в том числе CEE, разрабатывались главным образом для максимизации всасывания креатина. Продавцы утверждали, что присоединение этиловой группы делает креатин более биодоступным: он, по их словам, быстрее попадает в кровь и мышцы, поэтому требуется меньшая доза.

Эти заявления требовали проверки. Спиллейн с коллегами исследовали, повысит ли CEE уровень креатина в сыворотке и мышцах и улучшит ли результаты тренировок хотя бы в той же степени, что и моногидрат.

Дизайн исследования и дозировки

В исследовании приняли участие 30 мужчин, не имевших опыта силовых тренировок. Участники случайным образом, в двойном слепом режиме, распределились по трём группам:

  • Плацебо (мальтодекстроза)
  • Креатин моногидрат (CRT)
  • Креатин этиловый эфир (CEE)

Все прошли тяжёлую программу силовых тренировок в течение семи недель. Протокол добавок включал загрузочную фазу — 0,30 г·кг⁻¹ свободной массы тела (примерно 20 г в день) в течение пяти дней, а затем фазу поддержания — 0,075 г·кг⁻¹ (около 5 г в день) в оставшиеся 42 дня. Дозы были одинаковыми, так что любые различия могли возникнуть только из‑за формы креатина.

Исследователи измеряли состав тела, массу мышц, силу и мощность, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах и уровень креатинина в сыворотке.

Результаты по сывороточному креатину

Это было самое показательное наблюдение. Уровень креатина в сыворотке оказался существенно выше в группе плацебо (p = 0,007) и в группе моногидрата (p = 0,005), чем в группе CEE. «Лучше усваивается» креатин, оставляющий меньше креатина в крови, явно противоречит маркетинговому посылу.

Креатинин — продукт распада креатина — был выше в группе CEE, чем в плацебо (p = 0,001) и моногидрате (p = 0,001). Повышение наблюдалось на 6‑й, 27‑й и 48‑й день. Такая динамика указывает на то, что CEE деградирует в креатинин, а не используется как полноценный креатин. Это вывод, основанный на измерениях маркеров в крови, а не на прямом изучении химических реакций, но направление очевидно: эфирная форма приводит к образованию большего количества «отходов».

Практический момент. Креатинин в сыворотке — стандартный маркер, который врачи используют для оценки функции почек. Добавка, повышающая его уровень, может осложнить интерпретацию рутинных анализов. В статье не сообщалось о повреждении почек, и само по себе повышение креатинина не доказывает вреда. Однако если вы принимаете креатин и сдаёте кровь, сообщите об этом врачу, чтобы он правильно оценил результаты.

Результаты по мышечному креатину

Здесь картина более нюансированная. Общий уровень креатина в мышцах был существенно выше как в группе моногидрата (p = 0,026), так и в группе CEE (p = 0,041) по сравнению с плацебо, но различий между двумя креатиновыми формами не было. Таким образом, CEE действительно повышал мышечный креатин относительно плацебо.

Тем не менее авторы пришли к выводу, что CEE менее эффективен, чем моногидрат, в поднятии уровня креатина в сыворотке и мышцах. Разницы в мышечных уровнях между двумя креатиновыми группами не наблюдалось, но результаты по сыворотке явно в пользу моногидрата, а CEE не давал никаких преимуществ.

Было ли различие в силе или массе?

Нет, и это справедливо для всех групп. Состав тела, содержание воды, сила и мощность изменялись со временем, но между группами значимых различий не найдено. Группа плацебо улучшалась так же, как и группы, получавшие креатин.

Авторы пришли к выводу, что улучшения, скорее всего, обусловлены самой программой тренировок, а не добавкой. Это был семинедельный эксперимент на новичках, которые быстро реагируют даже на небольшие нагрузки, что может «маскировать» более тонкие эффекты добавок. Исследование не утверждает, что CEE не способен способствовать росту мышц в иных условиях, лишь показывает отсутствие пользы в данном протоколе. Кроме того, в этой выборке моногидрат также не превзошёл плацебо по силе, так что правильнее трактовать результаты как «CEE не даёт преимуществ», а не как «моногидрат победил».

Итоги и практические рекомендации

Маркетинг обещал лучшую абсорбцию. Данные показали более низкий уровень креатина в сыворотке, более высокий креатинин, аналогичный уровень мышечного креатина к моногидрату и отсутствие дополнительных приростов в составе тела, силе или мощности.

  • Оставайтесь на креатине моногидрате. Это самая изученная форма и обычно самая дешевая. Стандартная доза — 3‑5 г в день.
  • Загрузка необязательна. В исследовании использовалась пятидневная загрузка около 20 г в день, но постоянный умеренный приём также приводит к тем же результатам, только более постепенно.
  • Не переплачивайте за «продвинутые» формы, если нет прямых сравнительных данных, а у CEE их явно нет.
  • Следите за анализами крови. Повышенный креатинин, особенно при приёме CEE, может исказить оценку функции почек. Уведомляйте врача о приёме добавок.
  • Тренировки — главное. В этом исследовании именно программа тренировок обеспечила большую часть прогресса.

Источник

Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide landscape editorial photograph of a bright, airy sunlit living room with pale oak floors and a large window with sheer linen curtains. In the center, a woman in her late 50s with silver-streaked hair, wearing soft sage-green athletic wear, rises from a simple wooden chair, caught mid-motion with a calm, determined expression. Her hands are lightly extended forward for balance. Beside her on a small round oak side table sits a ceramic mug of tea, a glass of water, and a small matte white jar with a wooden scoop resting beside it, a few fine white crystalline grains scattered on the tabletop. In the soft-focus foreground, a pair of light-gray dumbbells and a rolled terracotta-colored yoga mat rest on the floor. A trailing green pothos plant spills from a shelf in the background, with a stack of books and a small analog kitchen timer nearby. The color palette is warm and muted: cream, sage green, soft terracotta, natural wood, and gentle morning-gold light. Light streams diagonally across the scene, creating long soft shadows and a subtle glow on the woman's shoulders. Shallow depth of field blurs the background gently, while the woman and the table remain crisp. The composition follows the rule of thirds, with the woman on the right and generous negative space on the left, suited for headline overlay. The mood is hopeful, grounded, and modern, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal. Natural film-like grain, soft contrast, and a slight matte finish give it a contemporary lifestyle photography feel. There are no futuristic elements, no digital overlays, and no text.
science research

Креатин помог женщинам с проблемными коленями лучше вставать: не по той причине, которую вы ожидаете

BY DR. GYMBRO ·

Креатин обычно рекламируют как добавку для молодых тяжелоатлетов, однако рандомизированное двойное слепое исследование оценило его действие у постменопаузальных женщин с остеоартрозом коленного сустава. За 12 недель программы упражнений показатель теста «вставание со стула» у группы, получавшей креатин, вырос с 15,7 до 18,1, тогда как у плацебо почти не изменился (15,0 → 15,2). Креатин также улучшил скованность, мышечную массу и качество жизни, но боль и максимальная сила в жиме ногами не уменьшились по сравнению с плацебо. Ниже — что показывают цифры и кому это действительно может быть полезно.
A modern editorial still life photographed from a slightly elevated angle on a pale, matte stone surface in soft natural window light. On the left, a heaping mound of fine white creatine monohydrate powder spills from a matte ceramic scoop, with a few crisp grains scattered across the surface. In the center, a small, minimalist amber glass capsule bottle sits tipped on its side, with a handful of off-white capsules spilling out. The label is blank and clean. On the right, a neat row of three clear glass lab-style vials rests on a slim oak tray. The vials hold different amounts of white powder: the first nearly empty, the second slightly fuller, the third filled almost to the brim. This quietly suggests the difference in dose and result. Beside the tray lies a simple stainless steel measuring spoon and a folded sheet of cream paper with soft, abstract bar-chart lines in muted sage green and terracotta. The lines are hand-drawn and unlabeled. Behind the objects, slightly out of focus, a lean athletic forearm in a gray linen sleeve rests on the edge of the surface, one hand loosely holding a matte shaker bottle. This hints at a training context without showing a face. A single sprig of eucalyptus in the corner adds a soft organic touch. The palette is warm neutral: bone white, oatmeal, soft sage, muted terracotta, and touches of amber. Shadows are gentle and long, with a shallow depth of field that gives creamy bokeh in the background. The mood is calm, clean, and trustworthy, like a premium health and science journal's feature spread, with generous negative space at the top and right for headline overlay. The composition is wide, balanced, and uncluttered, with subtle film-like grain and a natural, true-to-life color grade. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Дозировка Kre‑Alkalyn по инструкции не повышала уровень креатина в мышцах, как показали биопсии

BY DR. GYMBRO ·

Буферный креатин типа Kre‑Alkalyn обещает лучшую усвояемость, меньшие дозы и меньше вздутия. Двойное слепое исследование Техасского A&M проверило это на реальных биопсиях мышц у 36 тренировочных спортсменов в течение 28 дней. При рекомендованной дозе 1,5 г/день уровень креатина в мышцах практически не изменился, тогда как креатин‑моногидрат дал заметный прирост. Силовые показатели, состав тела и побочные эффекты не выявили преимуществ буферного продукта.
A landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen-counter or light oak table, shot from slightly above at a gentle angle. Three small matte ceramic bowls in muted sage green, warm sand, and soft white sit in a loose row. Each holds a different fine white powder, and each has a small wooden scoop resting beside it. The middle bowl is slightly closer to the camera and sharper in focus, with a faint dusting of powder spilling onto the surface. In the soft-focus background, a stainless steel shaker bottle and a half-peeled orange sit beside a folded linen napkin, suggesting citrus without being literal. A single lemon wedge sits near the left bowl, and a small dried apricot sits near the right, a subtle visual nod to citrate and pyruvate. In the background, a blurred athletic scene: a running shoe resting on a wooden bench and a small notebook with a pen, suggesting a training log. Soft diffused morning light enters from the left through a window and casts long, gentle shadows. The palette is warm neutrals, creamy whites, soft greens, and a hint of terracotta orange. The look is a modern wellness magazine with a shallow depth of field, a fine-grain film feel, and generous negative space on the right third of the frame for title text. The mood is calm, trustworthy, and scientific yet approachable, with no text, labels, or logos.
nutrition

Креатин пируват против цитрата: одна форма дольше поддерживала силу

BY DR. GYMBRO ·

Две «модные» формы креатина превзошли плацебо в 28‑дневном исследовании, но лишь одна из них сохраняла мышечную силу на протяжении всех десяти интенсивных интервалов, тогда как эффект второй исчезал. Креатин пируват повышал силу в каждом интервале (p < 0.001), а креатин цитрат утратил пользу уже к шестому. Кроме того, только пируват улучшал скорость расслабления и потребление кислорода в покое. Главное предостережение: в исследовании не было группы, получавшей креатин моногидрат.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oak surface in soft morning window light. At the center, a small matte white supplement tub with a plain, unlabeled front sits tipped on its side, spilling a modest pile of fine white powder across the wood. Beside it, a wooden scoop rests in the powder, and a few white capsules are scattered in a loose arc. To the left, a clean glass of water catches the light and throws a delicate caustic shadow. To the right, a neatly arranged group of whole foods sits in contrast: two brown eggs, a small wedge of salmon fillet on parchment, a handful of raw almonds, and a sprig of rosemary. A matte black steel dumbbell handle is partly visible at the top edge of the frame, grounding the fitness theme. In the lower foreground, a slim, open linen-bound notebook holds a hand-drawn line graph with a single line trending gently downward, a thin ink pen lying across the page. The palette is muted and warm: cream, soft sage green, pale oak, charcoal accents, and a touch of terracotta from a ceramic dish holding the almonds. Shallow depth of field blurs the background, a softly lit minimalist kitchen counter with a hint of a plant leaf. The mood is calm, thoughtful, and scientific without being clinical, like a cover image for a contemporary health and nutrition journal. Natural shadows, subtle film grain, and generous negative space on the upper left leave room for a headline overlay. Crisp focus on the powder and scoop, with refined, understated composition and no text or logos visible.
nutrition

D‑аспарагиновая кислота снижает тестостерон при приёме 6 г/день у тренированных атлетов

BY DR. GYMBRO ·

D‑аспарагиновая кислота рекламируется как естественный бустер тестостерона, но в контролируемом исследовании на 24‑х спортсменах более высокая доза (6 г в сутки) привела к падению общего и свободного тестостерона. Доза в 3 г, указанная на большинстве упаковок, не дала измеримых эффектов. Дальнейшее трёхмесячное исследование также не обнаружило преимуществ в силе или росте мышц. Ниже – детали исследования, возможные причины различий в реакции у атлетов и куда лучше вложить деньги вместо этой добавки.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文