Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, softly lit morning scene on a pale oak desk beside a window, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the foreground, a clear glass of water is half-filled with dissolved white creatine powder, tiny suspended particles catching the light. A wooden scoop heaped with fine white powder rests beside it, with a few grains scattered across the wood. A matte ceramic mug of black coffee sits slightly out of focus to the right, with a thin curl of steam. Behind them, a rumpled linen-white bed with a muted sage-green throw blanket suggests a sleepless night. Early dawn light spills through sheer curtains and creates long, gentle shadows and a warm peach-and-pale-blue gradient on the wall. On the desk, a minimalist analog alarm clock reads close to 6 a.m., and a small open notebook with a pen lies beside it, its handwriting blurred. A single green plant in a terracotta pot adds a fresh organic touch at the left edge. The color palette is calm and editorial: cream, soft sage, warm oak, dusty peach and muted slate blue. The depth of field is shallow, with crisp focus on the glass and scoop and a creamy bokeh background. The mood is quiet, restorative and contemplative, like a modern wellness magazine or a trendy health journal cover. The composition leaves open negative space in the upper left for title overlay. The image has a natural film-like texture, soft contrast and a clean, minimalist, lifestyle-photography look, with no text, logos or futuristic elements.
Nutrition

Один приём креатина 0,35 г/кг справляется с мозговым туманом от недосыпа за несколько часов

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #sleep deprivation #cognitive performance #brain health #shift work

Вы бодрствовали с самого рассвета

Ночная смена тянется, ребёнок будил вас три раза, или вы сидели до поздней ночи, готовясь к дедлайну. Ваш мозг работает как на 2 G. А теперь представьте, что добавка, уже лежащая в шкафу, может убрать этот туман за считанные часы, а не недели.

Это провокационный вывод из исследования 2024 года о креатине – самом изученном пищевом допинге для спортсменов. Есть один большой подвох: доза была приблизительно в пять раз выше, чем обычно принимают атлеты. Ниже — что обнаружили учёные и чего они не сказали.

Что делали в исследовании

Статья «Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation» была опубликована в Scientific Reports в 2024 году (14:4937) группой Горджи‑Неджад, Матус, Кледёрфер и соавторов. Аннотацию можно прочитать на PubMed.

Участники прошли 21‑часовую сонную депривацию. Затем им дали либо один пероральный приём креатина‑моно‑гидрата 0,35 г/кг массы тела, либо плацебо. Для человека весом 70–80 кг это около 25–28 г за один раз.

Исследователи отслеживали изменения в мозге и в показателях работы. Вечером был зафиксирован базовый уровень, а затем через 3, 5,5 и 7,5 часа после приёма участники выполняли когнитивные тесты и проходили сканирование мозга. Сканирование проводилось с помощью фосфорного магнитно‑резонансного спектроскопирования (31P‑MRS) и протонного МРС (1H‑MRS), позволяющих изучать энергетически связанные соединения без инвазивных вмешательств.

Результаты: что изменилось

По словам авторов, один высокий приём креатина:

  • Смещение энергетических маркеров мозга, включая соотношения PCr/Pi, ATP и tCr/tNAA;
  • Предотвращение падения pH мозговой ткани, которое обычно наблюдается при сильном недосыпе;
  • Улучшение когнитивных показателей и скорости обработки информации по сравнению с плацебо.

Авторы делают вывод, что единичная высокая доза может частично обратать метаболические изменения и ухудшение когнитивных функций, вызванные недосыпом. Слово «частично» важно – это не волшебная кнопка сброса, и в аннотации такого обещания нет.

Сюрпризом оказалась временная шкала: обычно считается, что креатин требует недель ежедневного приёма, чтобы существенно изменить уровни в мозге. Ранее тестировали лишь длительное дозирование. Здесь же эффекты проявились уже через часы.

Почему это может работать?

Креатин известен в первую очередь благодаря мышцам, где фосфокреатин помогает восстанавливать ATP — энергетическую валюту клетки. Мозг использует ту же систему и «голоден» до энергии. Недосып и креатин, по описанию авторов, оказывают противоположные воздействия на высокоэнергетические фосфаты, уровень нейронного креатина и когнитивные показатели. Иными словами, нехватка сна тянет маркеры в одну сторону, а креатин — в другую.

Главным препятствием всегда была ограниченная доставка креатина в центральную нервную систему, поскольку его проникновение из крови ограничено. Поэтому стандартные добавки требуют недельного приёма, чтобы «двигать стрелку».

Исследователи предположили, что два фактора могут временно увеличить проникновение креатина в мозг: чрезвычайно высокая концентрация креатина во внешней среде и повышенное энергопотребление внутри клетки (что происходит при сонной депривации, когда мозг работает на пределе). Полученные результаты согласуются с этой гипотезой, хотя один эксперимент не может окончательно доказать механизм.

Ограничения, о которых стоит знать

Прежде чем начнёте измерять ложки в три часа ночи, прочтите эту часть дважды.

  • Это небольшое лабораторное исследование. Контролируемые условия, сканеры и тесты не совпадают с хаосом ночной смены или недели с новорождённым.
  • Доза в пять раз превышает обычную суточную порцию. Стандартная поддерживающая доза — 3–5 г в день. 25 г и более за один раз — это совсем другое.
  • Риск желудочно‑кишечного раздражения реален. Большие однократные дозы креатина могут вызывать дискомфорт у некоторых людей.
  • Долгосрочная безопасность повторных мегадоз не проверялась. Исследование рассматривало один приём в одной сессии недосыпа. Нет данных, поддерживающих регулярный приём 25+ г.
  • Улучшение было частичным. Креатин лишь частично компенсировал дефициты, но не заменил сон.

Ещё один момент о прозрачности: в заявлении о конфликтах интересов указаны связи автора с компаниями в области визуализации и фармацевтики, но не с производителями креатина.

Кто может быть заинтересован

Это открытие интригует всех, кто регулярно работает при недостатке сна:

  • Атлетов, которые тренируются рано после тяжёлой ночи и интересуются более широким спектром действия креатина;
  • Сотрудников со сменным графиком, сталкивающихся с нарушенным сном;
  • Новых родителей, живущих на кусочки отдыха.

«Интригует» —‑ слово‑ключ. Это доказательство концепции, а не клиническая рекомендация для любой из этих групп.

Практические выводы

Для мышц и силы: придерживайтесь проверенной дозы 3–5 г креатина‑моно‑гидрата в день, принимая её регулярно. Это рутина атлетов, и ничто в этом исследовании её не меняет.

Доза 0,35 г/кг: рассматривайте её как экспериментальный протокол, а не как ежедневный ритуал или «хак». Для человека 70–80 кг это ≈ 25–28 г, и её изучали один раз, под наблюдением, в условиях одиночной сонной депривации.

Время приёма: в исследовании измерения проводились через 3, 5,5 и 7,5 часа после приёма. Статья не даёт рекомендаций, как применять это в реальной жизни, так что не придумывайте свои схемы.

Кому стоит отказаться: людям с проблемами почек, тем, кто принимает препараты, влияющие на почки, людям с чувствительным желудком, а также беременным и кормящим женщинам —‑ обязательно проконсультироваться с врачом перед экспериментами с большими дозами. При сомнениях лучше ограничиться обычной дозой.

Лучшее решение при недосыпе —‑ сон. Если последующие крупные исследования подтвердят эти выводы, креатин может стать дополнительным инструментом, но не заменой.

Итог

Креатин может влиять на ваш мозг быстрее и сильнее, чем предполагалось. Однократный приём 0,35 г/кг изменил энергетические маркеры мозга, удержал падение pH и улучшил когнитивные показатели и скорость обработки информации в течение 21 часа без сна. Однако исследование было небольшим и лабораторным, доза в пять раз превышала обычную, а повторные приёмы не изучались. Оставайтесь на привычных 3–5 г в день и ждите более масштабных испытаний, прежде чем включать такой «мегаприём» в свой план.

Источник: Gordji‑Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. PubMed | DOI

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA — мозговой бустер? Результаты 6‑недельного исследования неоднозначны

BY DR. GYMBRO ·

GAA — предшественник креатина, рекламируемый как «мозговой бустер», прошёл первое крупное двойное слепое исследование на людях. За шесть недель приёма у 58 здоровых добровольцев наблюдалось небольшое ускорение реакции и некоторые изменения настроения и стресса, но большинство когнитивных тестов не показали эффекта. Безопасность была оценена как приемлемая, однако исследование небольшое, не включало сравнение с чистым креатином и имеет ряд ограничений.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Кетоновые напитки на жаре: больше выносливости и острее память?

BY DR. GYMBRO ·

Кетоновые напитки обычно воспринимают как средство для «жиросжигания», однако недавний эксперимент в условиях теплового стресса показал, что они могут помочь завершить тренировку сильнее. У 17 тренировочных мужчин комбинация кетонового моностера и кофеина увеличила время до отказа до 8,9 минут против 7,0 минут при углеводах и кофеине после 90‑минутного бега на дорожке при 34 °C. Точность выполнения задания 1‑back также улучшилась, тогда как частота сердечных сокращений и температура тела не изменились значительно. В тестах 2‑back, реакций и «hit‑and‑avoid» преимуществ не обнаружено, а исследование небольшое, только мужское и односессионное. Вот что показывают данные и чего они не показывают.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Креатин + бета‑аланин: «плюс» к набору, которого не нашли исследователи

BY DR. GYMBRO ·

Набор креатина и бета‑аланина рекламируют как идеальное сочетание, но свежий сетевой мета‑анализ 52 рандомизированных исследований не обнаружил синергии между ними. Креатин сам по себе улучшал спринт, прыжки, повторные спринты и выносливость верхних конечностей, тогда как эффект бета‑аланина оказался незначительным или зависел от условий, а их совместный приём не давал дополнительного прироста. В статье рассматриваются методика исследования, его ограничения и практические выводы для вашего бюджета на добавки.
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
recovery

Креатин при синдроме прыгуна? Обезболивание к 4‑й неделе

BY DR. GYMBRO ·

Синдром прыгуна может выбить спортсмена из игры на месяцы, а новое исследование проверяет, ускорит ли креатин процесс восстановления. В группе из 20 атлетов, проходивших эксцентрическую реабилитацию, только креатиновая группа показала значительное улучшение боли и функции (VISA‑P) уже через 4 недели, а также рост высоты прыжка. К 8‑й неделе улучшения в обеих группах сравнялись, а различие между группами лишь тенденционно (p = 0,099). Ниже — как проходило исследование, как принимали креатин, кто может извлечь пользу и почему небольшие цифры требуют осторожности.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文